栄養士の堀口泰子です。

季節はもうすぐ夏ですね。引き締まった美しいボディラインを目指してお家で筋トレをする場合、食事はどのようにすれば良いのでしょうか。

筋トレはごはんの前？ それとも後にしたほうが良い……？

今回は筋トレ効果を高める食事タイミングと、ダイエット目的の場合のポイントについてご紹介します。

筋トレ効果を高める食事タイミング

筋肉トレーニングは一定の負荷をかけることで、筋力の維持、向上ができます。

しかし、そのためには筋トレ中にエネルギーが十分に満たされていることが必要。これは、お家で自分の体重を負荷として行う筋トレでも同じです。

この時に使われるエネルギー源は炭水化物です。筋肉や肝臓でグリコーゲンというかたちでエネルギーとして蓄えられ、必要に応じて消費されます。

筋トレの成果を十分に発揮するためには、1〜2時間前に白米など消化の良い炭水化物を補給しておくことが望ましいのです。

筋トレ後の食事も大切な理由

さらに筋トレ後のエネルギー補給も大切です。

筋トレ後、たんぱく質と一緒にお米など炭水化物をあわせてとることが、トレーニングの成果を発揮するために大きな役割を果たします。

その場合、筋トレ後のできる限り早いタイミングでエネルギーを補給することで筋たんぱくの分解を抑え、疲労感軽減も期待できます。

筋トレ後すぐに食事がとれない場合、鮭やえだまめ入りのおにぎりでエネルギーを回復し、さらに2時間以内に食事をとるとよいでしょう。

ダイエット目的なら“分けて食べる”がカギ！

体脂肪を落とすことを目指す場合はどうでしょう。

まず前提として、1日に必要なエネルギーは「朝・昼・晩」の食事でしっかりとるようにしましょう。筋肉量が増えれば基礎代謝量も増えるので、脂肪を蓄えにくい体づくりにもつながります。

ごはんを減らしすぎてしまうと必要以上に甘いものを欲する原因となるので、必要量はしっかり食べておきたいですね。

ダイエット目的の場合は、筋トレの前後に分割して食べます。

例えば1食のごはん必要量が200gとしましょう。筋トレ前におにぎり1個100gを食べます。筋トレ後は残りのごはん100gを回復のためのエネルギー源として補給します。

ライフスタイルに合わせて、1日の必要量を4〜5食に分けて食べても良いでしょう。

また、ダイエットのために玄米を取り入れている方は、玄米は消化吸収がゆっくりなので、筋トレ前よりは筋トレ後に食べることをおすすめします。

 

おすすめメニューは？

ボリュームを減らしすぎない献立がダイエット成功の近道となります。食事量を減らすと、代謝に必要なビタミンやミネラルまで不足してしまうことがあります。

そこでおすすめなのがごはん・おかず・具だくさんのみそ汁の献立です。


ごはんはよく噛んで食べられるので満腹感を促し、たんぱく質も補うことができます。きのこ、海藻、野菜をたっぷり使ったみそ汁で余計な調味料を増やさずにビタミン、ミネラルを補給できます。

さらに、納豆、魚、卵、脂身の少ない部位の肉などのおかずを意識します。ごはんとおかずのボリュームの割合は6：4が目安。しっかりたんぱく質も補いながら、脂質をとりすぎない献立を実現することができます。

帰宅が遅い、“夜トレ派”は？

帰宅が遅い方は、帰宅前に軽く食べておくのがおすすめです。

トレーニング後は小さめのおにぎりと野菜と豆腐のスープなど、脂質が少ないメニューで栄養を補います。

ここでも、トレーニングの前と後に分けて食べることがポイントです。

まとめ

• 筋トレの1〜2時間前に炭水化物をとると、しっかり動けて効果アップ
• 筋トレ後は、できるだけ早く炭水化物＋たんぱく質で回復をサポート
• ごはんは減らしすぎるのではなく、筋トレ前後で“分けて食べる”

いかがでしたか。しっかり食べて体を動かし、代謝のよい体づくりと美ボディを目指してみてくださいね。

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