栄養士の堀口泰子です。

健康のためはもちろんですが、最近ではお米のかさ増しに雑穀を混ぜて炊いている人が増えています。

そこで白米にちょい足しで簡単に炊ける雑穀について、種類やメリットなどを詳しくご紹介しましょう。

雑穀の種類とメリット

日本雑穀協会によると、雑穀とは、「主食以外に日本人が利用している穀物の総称」と定義されています。

それぞれに含まれる栄養素や機能性成分が異なる点も、雑穀の大きな魅力です。

【大麦（もち麦・丸麦・押し麦）】食物繊維たっぷり

「大麦」には、粘りが少ないうるち性と、ぷちぷちもっちりした食感が人気の「もち麦」があります。

大麦は加工によって呼び名が変わります。外皮やぬかを除いたものが「丸麦」。さらに丸麦を2つに切って米粒状に加工したものが「米粒麦」。丸麦を押して薄く平らに加工したものが「押し麦」です。「はだか麦」も大麦の一種です。

大麦には食物繊維が多く含まれ、持続的な満腹感を与えてくれます。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれていて、腸のぜんどう運動を促し、腸内細菌のえさとなって腸内環境を良くする助けをします。味や匂いのクセがなく、食感があるので食べ応えがあります。

【はと麦】美肌やむくみ対策にも注目

「はと麦」は、雑穀の中では粒が大きく、白くぷっくりと丸みのある形状で、中央に茶色の線が入っているのが目印です。お米と混ぜて炊くと食感の違いがアクセントになり、いつもとはひと味違うおいしさが楽しめます。

「麦」の名がついていますが、イネ科ジュズダマの仲間で、小麦とは別の植物。焙煎してお茶にしたものがはと麦茶です。

味は淡白ですが生命力のある風味。漢方ではヨクイニンと呼ばれ、イボ取りの生薬として使われます。薬膳では肌荒れの改善や美白、むくみ対策に役立つ食材としても知られています。

食物繊維が多く、白米と比較するとたんぱく質も多く含まれています。

【あわ】ほんのり甘く、やさしい味わい

「あわ」は、淡黄色の小さな粒で、うるち種ともち種「もちあわ」があります。食感がもちもちしていて、甘味があり、上品な味わい。白米に混ぜると風味が広がります。

栄養面では、食物繊維や、ビタミンB1、B2、マグネシウムを多く含みます。パントテン酸も豊富で、抗ストレス作用をもつホルモンの合成に役立ちます。

鉄分が多いので貧血ぎみの方にもおすすめ。ポリフェノールも含まれます。

【ひえ】クセがなく、他の雑穀とも好相性

「ひえ」は、寒冷地でも育つ、白く小粒の雑穀です。クセがなく、淡白でミルキーな味わいで、サラッとした食感。他の雑穀と一緒に炊いても相性が良いです。

栄養面では、食物繊維、マグネシウムを多く含んでいるのが特徴です。

【きび】コクと栄養をプラスしたいときに

「きび」は、あわよりも少し大きめの小粒雑穀。もちっとした食感とコクがあります。

黄色、褐色、白色などの種類があり、ポリフェノールが含まれているのが特徴のひとつ。また、たんぱく質を含むほか、食物繊維が多く、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシンも含まれ、栄養面をサポートしてくれます。

【たかきび】栄養豊富で満足感も◎

「たかきび」は、赤褐色で炊き上がりの見た目はひき肉に似ており、代替ミートとしても注目されている雑穀。食感はキュッキュとした弾力があり、噛むほどに味わいが広がります。

食物繊維やマグネシウム、ビタミンEが多く、ポリフェノールも含まれます。

【そばの実】ルチン豊富で血管ケアに

「そばの実」は、そばの原料となる粒の部分。茹でるとぷりっとした食感になりますが、白米と一緒に炊くとプチプチとした食感が楽しめます。

食物繊維が豊富で、ビタミンB群やミネラルも多い栄養価の高い食材です。特に、ポリフェノールの一種の「ルチン」が含まれ、抗酸化作用をもち、血管を丈夫にして血流をスムーズにする助けをします。

お米と一緒に炊く場合は、他の雑穀よりも少なめから試すと良いです。

※そばアレルギーがある人はお控えください。

【古代米（黒米・赤米・緑米）】抗酸化成分が豊富な彩り米

「古代米」は、ぬか層に色素をもつお米の総称。色素はポリフェノールの一種です。精米せずに、玄米のまま食べるのが一般的。食物繊維、ビタミンB1、ミネラルが多く含まれ、食感は玄米と似て、しっかりめです。

黒米の紫色の色素はポリフェノールの一種、アントシアンで、目の疲れの緩和や抗酸化作用が期待できます。鉄分も多く含まれます。

赤米の色素はタンニンによるもので、炊き上がると独特の香りと風味が広がります。

緑米の色素はクロロフィルを含み、抗酸化作用があります。

白米と混ぜて炊くとご飯にほんのり色がつき、見た目も華やかに。なお、白米よりも消化に時間がかかることから、少なめの割合から試すと良いでしょう。

【キヌア】良質なたんぱく質を含むスーパーフード

「キヌア」は、小さな粒状の穀物の一種で、白色、黒色、赤褐色などの種類があり、ナッツにも似たプチプチした食感が楽しめます。

栄養面では、食物繊維やたんぱく質、鉄分が多く含まれています。中でも、黒色や赤褐色のキヌアはサポニンが豊富で、抗酸化作用があります。

【アマランサス】たんぱく質は玄米の2倍

「アマランサス」は、白い小さな粒が特徴の雑穀。プチプチとした食感で、甘味と苦みが少しあります。お米と一緒に炊くともちもちした食感に。

たんぱく質は玄米のおよそ2倍。さらに、イネ科に少ないアミノ酸のリジンが多く含まれているので、お米と一緒に炊くとお米のたんぱく質の利用効率を高めることができます。

また、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンE、葉酸なども多く含む、栄養価の高い食材です。

お米と混ぜる割合は？ 炊くときのポイント

雑穀をお米と混ぜて炊く割合は米1合に対して大さじ1〜3が目安です。

雑穀を食べ慣れていない人は、米2合に対して大さじ1から始めてもよいでしょう。

特に古代米やそばの実は消化に時間がかかるので、体調に合わせて試してみると良いかもしれません。

水加減は白米と水をいつもどおりに入れた後、雑穀と、加えた雑穀と同量の水を足して炊飯します。30分〜1時間ほどしっかり吸水させてから炊くと、美味しい雑穀ご飯が炊けます。

また、雑穀の種類選びに迷ったり、初心者の方なら、複数の雑穀がバランスよくブレンドされた市販の商品を活用するのも手軽な方法です。


いかがでしたか。雑穀は白米に混ぜて炊くだけで、栄養だけでなく、さまざまな食感も楽しむことができます。お好みの雑穀を見つけて、毎日の食卓に取り入れてみてください。

健康的なお米生活を広く楽しむ選択肢の一つとして参考になればうれしいです。

※小麦アレルギーについて
大麦やはと麦は小麦とは違うのですが、たんぱく質の分子が似ているため、稀にアレルギー反応が出る場合があります。心配な方は専門医にご相談してみてください。

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