ダイエットに最適な主食は?ごはん・パン・麺類 太りにくいのはどれ?【管理栄養士コラム】

管理栄養士の大槻万須美です。

主食には何を食べていますか? 朝はパン、昼にラーメン、夜はダイエットのためおかずだけ……? 日本の食卓には、和食以外にも洋食や中華、エスニックなど多国籍なメニューが並びます。

そんな中、ダイエットのためにどんな主食を選べばよいのか迷うことも多いでしょう。ダイエットを考えたときに最適な主食はごはん? パンや麺類?

管理栄養士である私は、ダイエットに向けた日常的な主食にはごはん(お米)が最適であると結論付けました。その理由を解説していきたいと思います。


ダイエットの主食に「ごはん」が最適な理由


ごはんがダイエットに最適であると考える理由はいくつかあります。

主食ごはんで栄養バランス最強献立に


ダイエットにとって重要なポイントの中で、「カロリー」のほかに「栄養バランス」が上位にランクインしているのは今や常識。

カロリーは、減らしていくとどんどん省エネ体質に陥ることや、低カロリー食を一生継続することは不可能に近いため、ある程度食べ過ぎていた場合を除き、カロリー制限のみによるダイエットはかなりの確率でリバウンドを引き起こしてしまうことはよく知られています。

満たされない食事はストレスにもつながり、カロリー制限だけに目を向けていては良くありません。

日本の「一汁三菜」型の献立は、適量のごはんと具沢山のみそ汁、主なたんぱく源となる主菜1品と、野菜や海藻がメインの副菜2品を基本としており、栄養バランスをとりやすいことが大きな特徴です。

・食物繊維やビタミン・ミネラル類を多く含む野菜や海藻・きのこ類
・豚肉・納豆などビタミンB群を多く含むたんぱく質食品
・DHAやエイコサペンタエン酸など良質な脂質を含む魚類

など、ダイエットに必要不可欠な食品がバランスよく摂りやすくなります。

また、バランスのよい食事は、

・血糖値の急上昇を防ぐ
・便秘や貧血、肌荒れ、イライラなどの予防
・エネルギー・たんぱく質を効率的に代謝するのを助け、基礎代謝や新陳代謝アップ
・体内で効率的に筋肉などの体たんぱく質を合成

などの効果が表れやすいことでも知られており、健康的なダイエット成功への近道でもあります。

冷やごはんの「レジスタントスターチ」効果で血糖値の上昇がおだやかに


ごはんに多く含まれるデンプンは、ほかの糖質に比べてゆっくりと分解されるため、おだやかに血糖値を上げるといわれています。

そのうえ、冷やごはんに多く含まれているといわれる「レジスタントスターチ(難消化性デンプン)」は、血糖値急上昇の予防効果をさらに高めると報告されています。

血糖値の急上昇が体脂肪の合成を高めてしまうといわれているため、冷やごはんがもつパワーを借りることでダイエットの効果も期待できるでしょう。

腸内環境を整えてくれる


ごはんに含まれる食物繊維や水分には整腸作用の働きがありますが、加えて、前述のレジスタントスターチにも腸内細菌のエサとなり腸内環境を良好にする作用があるとされています。

食事量の減少やバランスを欠いた食習慣は、多くの場合便秘など腸内環境の悪化を招くといわれています。健康的なダイエットにこだわるなら腸内環境を整えるのは大前提ですね。


ごはん・パン・麺類 栄養価を比較


「ダイエットに合った主食」とひと口に言っても、実はさまざまなポイントから比較することが大切です。「太る」にはいろいろな理由があり、体質や食習慣・生活習慣、好みなどによっても人それぞれであるからです。

カロリー、たんぱく質、脂質、食物繊維、塩分、糖質といった、ダイエットに欠かせないいくつかのポイントにおいて、ごはん・パン・麺類を比較してみました。ダイエットの主食選びのご参考にどうぞ。

ごはん・パン・麺類 単体で比較


まず、それぞれ数種類の関連食材の栄養価を一般的な1食分の分量で比較しました。

参照:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 ※糖質計算:炭水化物-食物繊維

●メリット
ごはん

塩分を含んでいない。精白米・はいが精米は脂質が低め。
パン
カロリー・糖質が低め。
麺類
たんぱく質・食物繊維が高め。

●デメリット
ごはん
たんぱく質が低め。
パン
クロワッサンやロールパンなどバターを使うものは脂質が高め。塩分を含む。
麺類
カロリー・糖質が高め。塩分を含む。


ごはん・パン・麺類を使った献立で比較


さらに、食事全体でも比較してみました。

献立内容による栄養価の増減も考慮する必要がありますが、今回は、代表的な献立として次の3種類を比較しました。

ごはん:和定食(みそ汁・焼魚・小鉢2種)
パン:バタートースト・ハムエッグ・野菜サラダ・ヨーグルト
麺類:スパゲッティミートソース・野菜サラダ

参照:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
●メリット
ごはん
品数は多いものの、脂質が低値のためカロリーも低く抑えられている。小鉢やみそ汁で野菜を多く取り入れられるため、食物繊維も豊富。

パン
糖質が低く、脂質の割にはカロリーが抑えられている。塩分が低め。

麺類
ソースに肉と野菜をプラスできるため、たんぱく質・食物繊維が高め。

●デメリットと改善点
ごはん
塩分が高め。和定食を3食にすると塩分は日本人の食事摂取基準の一日の目標値に設定されている値(男性:7.5g未満、女性:6.5g未満)を大きくオーバーしてしまうため、減塩の工夫が必要。

パン
脂質が高く、食物繊維が低い。良質な油脂を控えめに使った野菜メニューを献立に取り入れることが望ましい。

麺類
食塩とバターの影響で脂質と塩分が高め。油脂の種類を良質な物にし、減塩を心掛けたい。

●その他の献立で考えられる点
ごはん
丼メニューの場合はごはん量が多くなるに従いカロリー増加、たんぱく質と野菜不足となりやすいです。ごはんを適量に減らしたり、たんぱく質と野菜をプラスする工夫が大切です。

パン
今回はプレーンのパンで比較しましたが、デニッシュは糖質、惣菜パンは塩分や脂質が高くなる傾向にあり、さらにカロリーが高くなることが考えられます。蒸し野菜の付け合わせで野菜を確保したいですね。

麺類
ラーメンの場合は、スープの種類により塩分や脂質が増えてしまうこと、炒飯やごはんなどの炭水化物を重ねて糖質が増加してしまったり、たんぱく質メニューで脂質が上がってしまったりとカロリーアップの傾向があります。

麺類であれば、野菜たっぷりのそばに小鉢をつけるなどがおすすめです。


ごはん・パン・麺類の中で、太りにくいダイエットに最強な主食は、私は「ごはん」であると結論付けました。

ダイエット成功の秘訣の一つは「継続」。メインの主食はごはんにして、日常的にバランスのとれた適量の食事を心掛けていれば、たまに他の食材を主食にすることもダイエットの妨げにはならないと考えます。

白米よりも血糖値が上がりにくいといわれている玄米や分づき米、雑穀米などを上手に取り入れてみるのもおすすめですよ。

文部化科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(pdf)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

大槻万須美
管理栄養士・フードスタイリスト。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、離乳食講座などの料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。

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「スマート米」とは
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玄米の状態で第三者機関の検査により「残留農薬不検出」と証明されたお米、農林水産省ガイドライン「節減対象農薬50%以下」のお米、そして「特別栽培米」も選ぶことができ、家族みんなにあんしんなお米です。

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WRITER LIST

  1. 槇 紗加
    1998年生まれ。日本女子大卒。レモン農家になるため、大学卒業直前に小田原に移住し修行を始める。在学中は、食べチョクなど数社でマーケティングや営業を経験。その経験を活かして、農園のHPを作ったりオンライン販売を強化したりしています。将来は、レモンサワー農園を開きたい。
  2. 田牧一郎
    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  3. さわちん
    2児の父。あるきっかけにより農業のイメージを変えたいと考え、16年間のサラリーマン生活にピリオドを打つことを決意。2020年春、家族で田舎に移住し、新規就農を目指す。自身が「移住×就農のモデルケース」となるために、いろんな方面へ向けて奮闘中。
  4. 福田浩一
    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
  5. 窪田新之助
    農業ジャーナリスト。福岡県生まれ。日本経済新聞社が主催する農業とテクノロジーをテーマにしたグローバルイベント「AG/SUM(アグサム)」プロジェクトアドバイザー、ロボットビジネスを支援するNPO法人Robizyアドバイザー。著書に『日本発「ロボットAI農業」の凄い未来』『GDP 4%の日本農業は自動車産業を超える』(いずれも講談社)など。