ダイエット中にお米は何合食べていいの?【栄養士コラム】

栄養士の堀口泰子です。

これまで、理想的な体づくりのために、ごはんは減らしすぎない、よく噛んで必要量をしっかり食べましょう! とお伝えしてきました。

では具体的にどれくらい食べてもいいのか、ダイエットを考えた場合、どのように食べたらいいのかご紹介しましょう。


1日のご飯量の理想は女性2合、男性3合


みなさんは1日にどれくらいお米を食べていますか?

1日に必要なエネルギー量は性別、年齢、体格や活動量などによって個人差はありますが、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、平均的な体格と活動量の男女の推定エネルギー必要量は、成人男性でおよそ2700kcal前後、成人女性でおよそ2000kcal前後としています。

そのうち、炭水化物は全体の50〜65%の割合で摂取することが望ましいとして、「日本人の理想的なエネルギー産生栄養素バランス」に示しています。


そこでわかりやすく炭水化物の摂取割合を60%とし、ご飯量(水稲飯)に換算して年齢別に表にしました。


30〜49歳のご飯量を見ると、男性は1040g/日女性は790g/日、食べて良いことになります。

ご飯は1合が約350gほどなので、男性はおおよそ1日3合、女性は1日2合となります。一般的なお茶碗1杯(150g)として換算した場合、男性は6.9杯、女性は5.3杯です。

ダイエット中のご飯量は「6:4のバランス」が大事


ご飯量を見て、驚かれた方もいらっしゃるかもしれませんね。ダイエットに役立てるためにおさえておきたい点は3つあります。

  1. 理想的なエネルギー産生栄養素のバランスで食事を考える
  2. 摂取エネルギー量調整のためにお米量だけを減らさない
  3. よく噛んでゆっくり食べる

一般的な減量の考え方として、1kgの減量を1カ月間で行う場合、7200kcal/月のエネルギー消費が必要と言われています。もし、食事だけで消費しようとする場合、約240kcal/日の摂取エネルギー量を減らす必要があります。

その6割の炭水化物量をご飯量に換算すると、1日当たり約92g(144kcal)。1食にすれば30g程度を減らせばいいことになります。このことからも極端にご飯量を減らす必要はないことがわかります。

人は食べることで栄養を取り入れ、活動に必要なエネルギーをつくります。そのエネルギーの多くは基礎代謝と言って、生きるために必要なエネルギーとして使われています。極端にエネルギー量が不足すると、生命維持のためにたんぱく質を分解して、エネルギー源として利用します。

筋肉量が減少すると基礎代謝が下がるので、ダイエットの妨げになることがあります。そのため、まずは必要量をしっかり食べて代謝を維持することが大切なのです。

かといって、単純にお米を食べる量を増やすだけではダイエットにはなりませんね。理想的なエネルギー産生栄養素のバランスを目安に食事を見直すことが大切です。また、代謝にはビタミン、ミネラルといった副栄養素が必要です。

食事全体の6割をご飯、残り4割をおかずと野菜をたっぷり使ったみそ汁などの献立がおすすめです。ご飯量を目安にして、たんぱく質と副栄養素を意識して食べると、理想的なバランスに整えやすくなります。まず、摂取エネルギー量やご飯量を減らす前に、表を参考に現在の食事状況を確認してみましょう。


また、腸内環境を整えたり、血糖値を安定させるためにも、よく噛んでゆっくり食べることが大切です。お米量を極端に減らすことなく、しっかりよく噛んで食べることで、満腹感が得られます。食べすぎや極端に甘いものを欲することの防止にも繋がります。

ご飯の目安量が食べられない場合は、まずはよく噛んで食べ、【ご飯とおかず6:4のバランス】に着目することが大切です。無理をせず小分けにして食べてもよいのです。また、摂取エネルギー量や食事量を加減する場合は、6:4のバランスを維持して全体のボリュームを調整することをおすすめします。

かかりつけ医からの指導がある場合はそれに従いながら、ご自身の体調に合わせて理想的な食事スタイルを見つけてみてくださいね。

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堀口泰子
栄養士、食アスリートシニアインストラクター、健康・食育シニアマスター。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。アスリートの食事指導や栄養サポートの他、離乳食から介護予防まで食を通じて様々な食育活動を行う。料理家としても活動し、レシピ提案、商品開発も担う。食事は楽しく、気負わず継続できる食生活を伝えることを信条とする。スポーツの現場ではジュニアの育成、競技に向き合うための心と体の成長に注力している。HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/


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  1. 槇 紗加
    1998年生まれ。日本女子大卒。レモン農家になるため、大学卒業直前に小田原に移住し修行を始める。在学中は、食べチョクなど数社でマーケティングや営業を経験。その経験を活かして、農園のHPを作ったりオンライン販売を強化したりしています。将来は、レモンサワー農園を開きたい。
  2. 田牧一郎
    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
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    2児の父。あるきっかけにより農業のイメージを変えたいと考え、16年間のサラリーマン生活にピリオドを打つことを決意。2020年春、家族で田舎に移住し、新規就農を目指す。自身が「移住×就農のモデルケース」となるために、いろんな方面へ向けて奮闘中。
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    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
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    農業ジャーナリスト。福岡県生まれ。日本経済新聞社が主催する農業とテクノロジーをテーマにしたグローバルイベント「AG/SUM(アグサム)」プロジェクトアドバイザー、ロボットビジネスを支援するNPO法人Robizyアドバイザー。著書に『日本発「ロボットAI農業」の凄い未来』『GDP 4%の日本農業は自動車産業を超える』(いずれも講談社)など。