こんにちは。離乳食インストラクターの中田馨です。

毎日の朝食、米派ですか？ パン派ですか？

何となく「子どもにはお米のほうが良いのかな？」と思いつつ、手軽に食べられるパンを選んでいる、なんて話を親御さんからよくうかがいます。

実はわが家は「米派」。「毎朝お米食べてすごいですね」なんて言われることも多いのですが、全然すごいことはしていません。

今回は、わが家の毎日の朝食の経験を織り交ぜながら、簡単に朝食にお米を取り入れるコツをお話しします。

子どもの朝食に菓子パンはダメ？

菓子パンの何が気になるかと言うと、その甘さではないでしょうか？

WHO（世界保健機関）は、1日の糖分摂取を総摂取エネルギー量（kcal）の10％未満に減らすようガイドラインを定め、5％未満に抑えるとさらに健康によいとしています。

3～5歳の子どもの摂取エネルギー量は、1日およそ1200～1400kcalです。その5％だと60～70kcal。砂糖1gが4kcalなので、砂糖の目安量は15～17.5gといった計算になります。1～2歳児は1日900～950kcalくらい。同様に計算すると砂糖の目安量は11.2～11.8gとなります。

例えば、一般的な大きさのあんぱん1個（80g程度）中に、砂糖は15.4gほど入っているといいます。つまり、1歳〜2歳児の場合あんぱん1個で1日の目安の摂取量を超えてしまうということです。

以前、私の保育所に、朝は機嫌よく登園するのに、活動途中の10時半ごろからだんだん機嫌が悪くなりイライラする子がいました。昼食を食べてお昼寝をすると午後からは落ち着いて遊んでいます。

お家での睡眠は十分に取れているのにどうしてだろう？ と過去の情報もひも解いてみると、朝食はあんぱんやジャムパン、クリームパンなどの甘い菓子パンと果汁のジュースが多かったのです。そして、たまにある朝食がおにぎりの日は機嫌が良いのです。甘い菓子パンを食べると血糖値が急激に上がって機嫌よく登園するのですが、途中で血糖値が下がりしんどくなったのでしょう。

子どもたちが機嫌よく集中して午前中に活動するためにも、もし朝食にパンを食べる場合は、甘みが少ないパンがおすすめです。市販のパンは基本的に大人のために作られたものと考え、子ども目線でどんなパンが子どもにとって良いかを考えられるといいかなと思います。

パンと比べて白米がおすすめな理由

お米は、パンに比べて血糖値が緩やかに上昇し、腹持ちもいいので、朝食にお米を食べると元気に午前中の活動をすることができます。

また、お米のここがいいよね！ と思うポイントは3つ。

・合わせるおかずは脂質が低いものが多い

お米に合わせる食べ物と言えば、お味噌汁、豆腐、納豆、焼き魚、煮物などではないでしょうか？ 自然と脂質の低い食べ物を選ぶことができます。

・無添加

子どもに与えるものですから、できれば余計なものが少ないほうが良いですね。その点で言うとお米は無添加です。

・噛む回数が多くなる

現在の日本人の噛む回数は、戦前の1/2以下になったとも言われています。それは飲み込みやすい食べ物が増えたから。噛むことは、味覚が発達する、脳に刺激を与える、あごの発達を助ける、表情が豊かになる、満腹感を感じるなどなど利点がたくさんあります。

ごはんの朝食を作るコツ～ある日の朝食例

でも、朝からおこめに合わせていろいろなおかずを準備するのは時間がないわ……と言うのもその通りです。

なので私の朝食作りはとっても簡単です。例えば、ある朝の大人用の朝食はこのような感じです。

※この写真の献立は大人用に作成したものですので、お子さんの年齢に合わせて調理したメニューを用意してくださいね。


1．昨晩のお味噌汁を2食分作っておき朝に食べる
2．昨晩の煮物やお浸しを多めに作っておき朝に食べる
3．魚を焼く

以上です。これにお米をプラスするだけ！ 朝、実際に調理したものは魚だけなんです（しかも焼いただけ）。

お味噌汁は、具だくさんの豚汁にすればおかずがなくてもご飯と豚汁だけでOKです。（2）はトマトを切るだけでもいいでしょう。魚の代わりに、厚揚げを焼く、卵を焼く（ゆでる）、冷奴、納豆などでもいいですね。

私は前の晩に作ったものを取り入れながら、いかに楽に朝ごはんを作れるか？ を考えて毎日の献立作りをしていますよ。

わが家で大人気！ おすすめのふりかけレシピ（1歳半～）

また、鮭やしらすなどを使ってあらかじめふりかけを作っておき、それをご飯に混ぜておにぎりにすれば、おにぎりとお味噌汁だけでおいしい朝食の出来上がりです。

今回は、わが家の子どもたちに大人気の2つのふりかけを紹介します。

この2種類のふりかけは、カミカミできるようになった1歳半以降を目安にしてください。炒る時間を少なくして、最初はソフトな食感にするといいですね。

（左）鮭とひじきのふりかけ （右）しらすとかつお節のふりかけ

鮭とひじきのふりかけ

＜材料＞
生鮭 3切れ
ゴマ 大さじ1
ひじき 小さじ1
塩 少々

＜作り方＞
1．グリルで鮭を両面焼く。乾燥ひじきを水で戻す。
2．鮭の皮と骨をとりながら身をほぐし、フライパンで鮭を炒る（中火～弱火、焦げないよう注意）。
3．ひじきも一緒に炒る。
4．鮭の水分が抜けてきたら、ゴマ入れて軽く炒る。
5．塩少々で味付けしたら出来上がり※塩なしでおいしければ無くてもOKです。

しらすとかつお節のふりかけ

＜材料＞
しらす 100g
かつお節 1g程度
青のり 大さじ1

＜作り方＞
1．フライパンでしらすを炒る（中火～弱火、焦げないよう注意）。
2．しらすの水分が抜けてきたら、青のりと細かくもんだかつお節を入れて軽く炒る。
こちらの味付けはしらすの塩分で十分おいしいです。


「朝食にお米を取り入れなくちゃ。じゃあ、おかずも充実させなくては！」と難しく考える必要はありません。今回私が紹介させていただいた方法なら、お米の朝食を結構手軽に取り入れられそうな気がしませんか？ ぜひ試してみてくださいね。

食品安全委員会 世界保健機関(WHO）、ガイドライン「成人及び児童の糖類摂取量」を発表
https://www.fsc.go.jp/fsciis/foodSafetyMaterial/show/syu04220570294

■子どもにあんしん・安全なお米を選ぼう！