栄養士の堀口泰子です。

効率の良い仕事や勉強をするために、集中力は欠かせない要素ですね。集中力は生活習慣と深く関係していて、食事、睡眠、疲労、ストレスなどに影響を受けます。

今回は、一日の始まり、集中力を高める朝食についてご紹介しましょう。

集中力が下がるのはなぜ？

仕事や勉強をしていても、今日は集中力が続かない……。それはこのような原因かもしれません。

睡眠不足とストレス

睡眠不足は脳の機能を鈍化させて、集中力の低下を招きます。

また睡眠は、記憶の整理や疲労、ストレスから回復する時間です。回復が十分でないとメンタルや記憶力の低下にも影響するのです。

脳のエネルギー不足

集中力を司る脳は、多くのエネルギーを必要とします。脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖です。仕事や勉強でエネルギー消費が増えたときや、欠食やダイエット、特にご飯など炭水化物の制限で脳のエネルギー不足が起こると、集中力が続かないことがあります。

その他にも、たんぱく質やビタミン、ミネラル、エネルギー代謝や自律神経のバランスなども、集中力と深く関係しています。

脳は睡眠時間中もエネルギー消費を行っているため、特に朝食は枯渇したエネルギーを補給する重要なタイミングです。このように、朝食を欠食すると集中力を欠く大きな原因となるのです。

そんな朝食におすすめなのがお米です。

集中力アップ！ 朝食に「ごはん」がおすすめな理由

朝食の炭水化物といえばパンやシリアルなどもありますが、なぜお米がおすすめなのでしょうか。

集中力アップの観点からお米のメリットを紹介します。

吸収が早い炭水化物

脳がブドウ糖をエネルギー源としているのは周知のとおりです。お米は脳のエネルギー源になるだけでなく、脂質が少ないため、消化吸収が早く、素早く脳にエネルギーが届きやすいのです。

脳のエネルギーが枯渇した朝食にお米を食べることは効率的といえそうです。

食後の眠気を防ぐ食物繊維

食後に強い眠気を感じた経験はありませんか。血糖値の急激な上昇がその原因の一つと言われています。

血糖値の急上昇でインシュリンの過剰分泌が起こると、血糖値は急激に低下します。そこから眠気を強く感じることがあるのです。

お米には食物繊維が含まれているので、血糖値の上昇は緩やかです。糖質の中でも食後の眠気によって起こる集中力の低下を防ぐ食材といえます。

さらに食物繊維が豊富な玄米は、食後の眠気が気になる方には特におすすめです。

脳の血流を増やす粒食

お米は粒食なので、パンや麺と比較するとよく噛めます。そしゃくをすると、胃や腸の活動が促され、体温が上昇して体が目覚めます。

そしゃくによって口内や頬の筋肉が動いたり、歯の下の膜が押されたりすることで、脳への血流が増えます。

このようによく噛んで食べることは、脳に届く酸素や栄養を増やすので、集中力を高める助けとなるのです。

集中力に役立つ栄養素が含まれる

お米に含まれるアミノ酸の一つにトリプトファンがあります。

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンはトリプトファンから作られ、セロトニンは睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンに変化します。ストレス抵抗や睡眠の改善を促すことで、集中力の維持向上に役立ちます。

さらに、玄米の場合は、ストレス軽減に期待ができるとされるGABA、神経細胞間の情報伝達に関わるマグネシウム、脳機能に関わることから睡眠の改善やエネルギー代謝や細胞の再生、神経細胞の機能を正常に保つビタミンB群などが多く含まれています。


栄養は互いに補い合いながらその力を発揮します。

お米と合わせて

• 野菜たっぷりの味噌汁
• 納豆
• 卵

などを組み合わせて献立にすることで、記憶の定着に役立つレシチン、自律神経の調整に役立つアミノ酸・チロシンなども補給することができます。

朝食の献立に白米や玄米を上手に取り入れて、集中力アップに役立ててみてはいかがでしょうか。

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