料理研究家でごはんソムリエの秋元です。この連載ではお米をおいしく食べるために“知っておくと役に立つお話”やレシピをお伝えします。

健康志向も高まり、近年さまざまなお米が手に入るようになりました。なんとなくわかっているけれど、実はよく知らないものもいくつかあるのではないでしょうか。

そこで、今回はお米全般の種類について簡単にご説明したいと思います。きちんと知ることで、自分に必要なお米を選ぶことができるようになりますよ。

雑穀米

飲食店やお弁当屋さんなどで「白米か雑穀米を選べます」と説明されることはありませんか？ そもそも雑穀とは、米、小麦、トウモロコシの主要穀類以外の穀類のことを指し、アワ、ヒエ、ハトムギ、アマランサスなどがそれにあたります。

そして、その雑穀と白米を合わせたものが雑穀米。雑穀には、ビタミンやミネラル、食物繊維が白米の3倍ほど含まれているため、健康食としても定番になりつつあります。

加えて、雑穀にはお米と同様にモチモチとした食感のもち種があるため、初めて購入する方は「もちあわ」などのもち種、食べやすい種類をブレンドした「五穀米」などの商品をおすすめします。

古代米

古代米とは、正式に品種の範囲が決められているものではなく、商品名として使われているもので、玄米の表皮に色素が含まれている「赤米」や「紫黒米」、またそれをブレンドしたものに利用されています。

赤米にはタンニン系の色素、紫黒米にはアントシアニンという色素が含まれ、いずれも抗酸化性があります。炊飯すると色素がごはん全体に渡るため、白米に少量加えるだけで薄い朱色や紫色の華やかな見た目になります。そのため、お弁当や海苔巻きの彩りとしてもおすすめです。

玄米

玄米とは、稲穂に実ったもみを収穫した後、もみ殻を取り除いたものを言います。玄米を精米したものが白米になりますが、取り除かれる部分はぬか層といわれる果皮、種皮、アリューロン層と胚芽で、これがお馴染みの「米ぬか」というわけです。

表皮は硬く、水の吸収を邪魔するため、しっかり浸水させたり、玄米炊飯モードのある炊飯器、圧力鍋を利用するなど少し手間がかかりますが、食物繊維、脂質、ビタミン、ミネラルを主食から摂取することができます。最近では、外食や中食、パックごはんなど、取り扱いも増えてきているので「今日は玄米にしてみよう」と気軽に取り入れてみてはいかがでしょうか。

発芽玄米

発芽玄米とは、文字通り玄米を発芽させたお米のことです。発芽時には水に浸けているため細胞壁もやわらかくなり、玄米の表皮を破って発芽していることから炊飯器の白米モードで普通に炊くことができるのが大きな特徴です。

加えて、発芽時には胚芽に栄養成分を供給するようになるため、栄養価はさらに高くなっています。中でもグルタミン酸が分解されて出てくる「GABA」は高血圧を防いだり、脳の血流をよくする効果があると注目されています。

胚芽米

胚芽米とは、特殊な精米機で胚芽を80％以上残るように精米したお米のことです。白米のご飯粒をみてみると、少しくぼんでいるところがあるのをご存知ですか？ 胚芽は元々そこにくっついて、主に脂質やビタミン、ミネラルが含まれています。

中でもビタミンB1は白米の約3倍。胚芽だけを残した商品の他、巨大胚芽米という胚芽部分が通常のお米の3倍という商品もあり、それを使用したおにぎりなどもコンビニエンスストアで販売されています。

分づき米

分づき米とは、玄米のぬか層を残しながら精米したお米で、3分づきなら玄米を3割削った状態、7分づき米なら玄米を7割削った状態を言います。

購入する時に、7分づきが玄米が7割と勘違いしてしまいそうですが、全体的には、

玄米＞3分づき＞5分づき＞7分づき＞白米

という構図にはなります。玄米をまだ食べ慣れない方や胃腸に負担をかけたくないという方は、白米に近い7分づきをおすすめします。

加工玄米

加工玄米とは、栄養価の高い玄米の機能成分はそのままに、玄米を炊きやすく加工したものです。高圧をかけたり、最も硬い部分のみを取り除いたりすることで、吸水性を高めて炊きやすくしています。玄米を長時間水に浸す必要もなく、炊飯器の普通モードでふっくらと炊き上がるのが特徴の比較的新しい玄米です。


白米や玄米だけでなくさまざまな種類があるお米。栄養価や炊きやすさなど、次からのお米選びにぜひ活かしてみてくださいね。