雑穀や古代米は健康にいいの? 玄米との違いは?【お米選びの基礎知識】

料理研究家でごはんソムリエの秋元です。この連載ではお米をおいしく食べるために“知っておくと役に立つお話”やレシピをお伝えします。

健康志向も高まり、近年さまざまなお米が手に入るようになりました。なんとなくわかっているけれど、実はよく知らないものもいくつかあるのではないでしょうか。

そこで、今回はお米全般の種類について簡単にご説明したいと思います。きちんと知ることで、自分に必要なお米を選ぶことができるようになりますよ。


雑穀米


飲食店やお弁当屋さんなどで「白米か雑穀米を選べます」と説明されることはありませんか? そもそも雑穀とは、米、小麦、トウモロコシの主要穀類以外の穀類のことを指し、アワ、ヒエ、ハトムギ、アマランサスなどがそれにあたります。

そして、その雑穀と白米を合わせたものが雑穀米。雑穀には、ビタミンやミネラル、食物繊維が白米の3倍ほど含まれているため、健康食としても定番になりつつあります。

加えて、雑穀にはお米と同様にモチモチとした食感のもち種があるため、初めて購入する方は「もちあわ」などのもち種、食べやすい種類をブレンドした「五穀米」などの商品をおすすめします。

古代米


古代米とは、正式に品種の範囲が決められているものではなく、商品名として使われているもので、玄米の表皮に色素が含まれている「赤米」や「紫黒米」、またそれをブレンドしたものに利用されています。

赤米にはタンニン系の色素、紫黒米にはアントシアニンという色素が含まれ、いずれも抗酸化性があります。炊飯すると色素がごはん全体に渡るため、白米に少量加えるだけで薄い朱色や紫色の華やかな見た目になります。そのため、お弁当や海苔巻きの彩りとしてもおすすめです。

玄米


玄米とは、稲穂に実ったもみを収穫した後、もみ殻を取り除いたものを言います。玄米を精米したものが白米になりますが、取り除かれる部分はぬか層といわれる果皮、種皮、アリューロン層と胚芽で、これがお馴染みの「米ぬか」というわけです。

表皮は硬く、水の吸収を邪魔するため、しっかり浸水させたり、玄米炊飯モードのある炊飯器、圧力鍋を利用するなど少し手間がかかりますが、食物繊維、脂質、ビタミン、ミネラルを主食から摂取することができます。最近では、外食や中食、パックごはんなど、取り扱いも増えてきているので「今日は玄米にしてみよう」と気軽に取り入れてみてはいかがでしょうか。


発芽玄米


発芽玄米とは、文字通り玄米を発芽させたお米のことです。発芽時には水に浸けているため細胞壁もやわらかくなり、玄米の表皮を破って発芽していることから炊飯器の白米モードで普通に炊くことができるのが大きな特徴です。

加えて、発芽時には胚芽に栄養成分を供給するようになるため、栄養価はさらに高くなっています。中でもグルタミン酸が分解されて出てくる「GABA」は高血圧を防いだり、脳の血流をよくする効果があると注目されています。

胚芽米


胚芽米とは、特殊な精米機で胚芽を80%以上残るように精米したお米のことです。白米のご飯粒をみてみると、少しくぼんでいるところがあるのをご存知ですか? 胚芽は元々そこにくっついて、主に脂質やビタミン、ミネラルが含まれています。

中でもビタミンB1は白米の約3倍。胚芽だけを残した商品の他、巨大胚芽米という胚芽部分が通常のお米の3倍という商品もあり、それを使用したおにぎりなどもコンビニエンスストアで販売されています。

分づき米


分づき米とは、玄米のぬか層を残しながら精米したお米で、3分づきなら玄米を3割削った状態、7分づき米なら玄米を7割削った状態を言います。

購入する時に、7分づきが玄米が7割と勘違いしてしまいそうですが、全体的には、

玄米>3分づき>5分づき>7分づき>白米

という構図にはなります。玄米をまだ食べ慣れない方や胃腸に負担をかけたくないという方は、白米に近い7分づきをおすすめします。

加工玄米


加工玄米とは、栄養価の高い玄米の機能成分はそのままに、玄米を炊きやすく加工したものです。高圧をかけたり、最も硬い部分のみを取り除いたりすることで、吸水性を高めて炊きやすくしています。玄米を長時間水に浸す必要もなく、炊飯器の普通モードでふっくらと炊き上がるのが特徴の比較的新しい玄米です。


白米や玄米だけでなくさまざまな種類があるお米。栄養価や炊きやすさなど、次からのお米選びにぜひ活かしてみてくださいね。


■白米のように炊ける加工玄米「無洗米玄米」も! 安心・おいしい「スマート米」

全国各地のこだわりの農家さんと、スマート農業でお米づくりをしている「スマート米」は、先進のIT技術を利用し、農薬や肥料の使用量を最小限に抑えて育てたお米です。特別栽培米や残留農薬不検出のお米も。各地のおいしい銘柄をラインナップしています。白米と同じように手軽に炊ける無洗米玄米もあります。お求めはスマート米オンラインショップ SMART AGRI FOOD  からどうぞ。

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WRITER LIST

  1. 田牧一郎
    たまきいちろう。68歳。日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  2. 田中克樹
    田中克樹(たなかかつき)。32年間の農業出版社勤務を経て、2020年末、故郷の八ヶ岳南麓に帰郷。仲間と共に農業・福祉系NPOを立ち上げ、遊休農地・耕作放棄地を再生し、心身の癒しや健康づくりにつながる有機無農薬の体験型農園づくりに取り組む。NPOでは田んぼ除草にホバークラフトを活用したスマート技術を開発中。農と風土(フード)を愛する人たち向けのブックカフェ・居酒屋を開くのが夢。
  3. 山田正美
    大阪工業大学大学院修了。福井県職員として、農業試験場研究員、専門技術員、農業技術経営課長、農林水産部技幹を経て退職。現在、日本生産者GAP協会常務理事、日本農業サポート研究所主席コンサルタント。
  4. 福田浩一
    ふくだこういち。東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。現在は主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。http://www.ijas.co.jp/
  5. 中村圭佑
    なかむらけいすけ。明治大学農学部卒業後、日本農薬株式会社に約7年勤務。その後、大手経営コンサルティング会社を経て、FOOD BOX株式会社を2019年7月に起業。Facebook:https://www.facebook.com/foodboxjp/、Instagram:https://www.instagram.com/foodbox_jp/
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