管理栄養士の大槻万須美です。

正月太りが気になる時期には玄米がおすすめと聞きますが、実際にはどのように玄米を取り入れるのがよいのか、わからないことばかり……。

玄米ダイエット初心者向けに、玄米ダイエットを成功させるためのポイントや玄米食を楽しく続けるためのコツについてお伝えします。玄米を無理なく食生活に取り入れてみませんか。

玄米をダイエットに取り入れるメリット

ダイエットとは、摂取カロリーを減らすことだと思っていませんか？

単にエネルギーを摂りすぎていたり運動不足であったりする場合は、カロリー（エネルギー）の収支をマイナスにするという方法が一般的。しかし、炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂ることでエネルギー代謝が上がり、消費エネルギーがアップすることで、自然と身体が引き締まることも多くあります。

逆に、必要な栄養素が不足しバランスの崩れた食事を続けてしまうと、たとえ一時的に体重がぐんと減っても、それはダイエットが成功したことにはなりません。無理な減量は、リバウンドやさまざまな不調につながることもあるのです。

特にダイエット期にカロリーを大幅に減らそうとして炭水化物を抜いてしまうと、エネルギー代謝が落ちてしまい、疲れやすさや冷え性を抱えることにもなります。また、便秘や肌荒れ、貧血状態になってしまうこともあるため、過度に炭水化物を抜くダイエットはデメリットが大きいといえます。

炭水化物を適度に取り入れつつ、ダイエットを効率的に進めていくのにおすすめなのが玄米です。

• 糖質がエネルギーに変換されやすい

玄米は、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1を含んでいるため、白米に比べ糖質がエネルギーに変換されやすいといわれています。

• 血糖値の急上昇を防ぐ

糖質を一度にたくさん摂取すると、血糖値が一気に跳ね上がり血管にかなりの負荷がかかります。また、インスリンが大量に分泌されることで体脂肪がつきやすくなったり、低血糖に陥ったりすることもありますが、食物繊維が豊富な玄米は、血糖値の急激な上下変動をゆるやかにすることで知られています。

• 便秘対策に

ダイエット中は便秘になる人も多くいます。玄米は食物繊維が豊富で便秘対策にも効果が期待できます。

• 栄養価が高い

玄米は鉄分やマグネシウムなどのミネラルも豊富で、ダイエット期に不足しがちな栄養素を補えます。

玄米ダイエットを成功させるためのポイント

初心者の方でも失敗なく玄米ダイエットを成功させるためのポイントはいくつかあります。

主食を白ごはん→玄米ごはんにして献立のバランスを意識しよう

一番簡単な方法は、いつも食べている白ごはんなどの主食を玄米ごはんに替えること。その際には、玄米ごはんだけを食べるのではなく、玄米ごはんを献立に加えて栄養バランスを整えることを意識しましょう。

いくら玄米が良いといっても、玄米だけで栄養バランスは整いません。玄米にはビタミンA、D、K、B12、Cといったビタミンがあまり含まれていないので、緑黄色野菜やきのこ類、動物性たんぱく質などの食品も合わせて摂るようにすることが大切です。

玄米はよく噛んで食べよう

玄米は白米に比べて食物繊維を含み消化がしづらいため、よく噛んで食べることが重要です。よく噛まずに食べると胃腸に負担がかかり、うまく消化吸収ができず、便秘に陥ることで、体重がかえって増加することがあります。

また、よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されて腹八分目でも満足感が得られやすく、食べ過ぎの対策にもなります。

玄米は炊飯方法を工夫しよう

玄米の炊飯方法は少しのコツが必要です。炊く前にしっかりと吸水させるなどの工程をしていないとおいしく炊けないということも。吸水や炊飯方法を工夫して食べやすく調理しましょう。

玄米のおいしい炊き方＜炊飯器編＞水の量や浸漬時間は？

食べ過ぎないようにしよう

玄米食だからと安心して食べ過ぎないようにしましょう。

玄米ごはん茶碗一杯（150g）は、248kcal、糖質51.3g。同量の白米は252kcl、糖質55.2gですので、白米と比べてみても玄米が取り立てて低カロリー・低糖質というわけではありません。

玄米ごはんに替えたからといって、食べ過ぎていたり、スイーツなどをたくさん食べていたり、カロリーを摂りすぎたりしていてはダイエットも失敗してしまうでしょう。

必要以上に食べすぎていないか、以下の項目をチェックしてみましょう。

玄米食を楽しく続けるためのコツ

玄米特有の食感や風味が苦手と感じてしまうと、玄米ダイエットを続けられないこともあります。

玄米ごはんに食べにくさを感じたら、

• 炊き方を調整する
• 全部玄米ごはんにするのではなく白ごはんに少しだけ玄米を混ぜてみる
• 食べやすい「分づき米」や「加工玄米」を使ってみる
• カレーなど味の強いものをかける
• リゾットやお粥にする

など、慣れるまでは食べ方を工夫してみましょう。

＜白米と玄米を混ぜて炊く方法＞おいしい水加減や浸水時間は？

また、玄米の炊飯がめんどうだと感じたら、

• お休みの日にたくさん炊いて玄米おにぎりにして冷凍する
• 市販品の玄米パックごはんを使う

こともおすすめです。

レンジで簡単！ おすすめの「玄米パックご飯」5選

それでも難しいときは、より食べやすい発芽玄米を取り入れてみるのはいかがでしょうか。

発芽玄米とは、文字通り、玄米を0.5mm～1mmほど発芽させたもの。発芽することでやわらかく食べやすくなっているだけでなく、栄養価もさらにアップしているという特徴がありますよ。

発芽玄米とは？おうちで発芽させる方法・炊飯器での炊き方を紹介


このように、玄米をダイエットに取り入れるメリットは多くありますが、続けるには少しのコツが必要です。紹介したことを参考に、正月太りが気になる時期には玄米を取り入れてみてはいかがでしょうか。

体調の変化にも注意しつつ、無理せず進めるようにしてくださいね。


参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

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