管理栄養士の大槻万須美です。

年齢が進むにつれて、体力や身体の変化について自覚することってありますよね。

体力の低下を防ぐために、体操をしたりウォーキングを取り入れたりと、運動習慣の見直しをする方は多いのですが、同時に身体の状態に合わせて食事を意識できているでしょうか？

高齢期の低栄養は健康リスクへ直結すると考えられていますが、そんなリスクを減らすためにはお米がおすすめなんです。

要介護リスクを予防するためには食事が重要

高齢期を迎えてできるだけ元気に健康的に過ごすために大切なことの一つは、筋力の維持だといわれています。

筋肉量は年齢と共に増加し、20歳ごろにピークを迎えます。そして20歳を超えるころから少しずつ減っていき、特に運動をしないままでいると、70歳代には20歳代の4割程度に減少するともいわれているのです。

そのため、近年高齢者の健康における3つの疾患概念について注目されるようになってきました。

・フレイル（老化に伴う虚弱）

「健康」と「要介護」の間の状態を指します。体重の減少・疲れやすさ・歩く速さや筋力の低下などが見られ、このままでは要介護の状態になる可能性が高い状態です。

・サルコペニア

フレイルの原因の一つともされる、加齢や老化に伴う筋力の低下のことで、筋肉量・歩行速度・握力などの測定から診断されます。65歳以上の高齢者に多く、特に75歳以上になると急増するとされています。

・ロコモティブシンドローム

運動機能の障害により歩行や日常生活に支障をきたした状態。転倒や骨折が起こりやすく、寝たきりや要介護になる危険性が高まっている状態です。

要介護状態にならないようにするためには日常的な運動習慣が有効であるとされていますが、必要なのは運動だけではありません。

高齢者が要介護状態になる原因として、低栄養との関連がこの数年の間に指摘されるようになりました。

運動習慣を効果的にするためには、食事もとても重要です。

中でも

• 十分なエネルギー摂取
• たんぱく質の適切な摂取

が欠かせないといわれています。

お米を高齢者におすすめする10のメリット

一般的に高齢期になると、食事量が減少する傾向にあります。

それは、

• 運動量の減少から食欲が落ちる
• 消化吸収力や咀嚼力が低下する
• 食べることへの興味の薄れ

などの要因によるものだと考えられます。

一般的には、食事量の減少と共に栄養摂取量も低下するため、低栄養のリスクが高まります。

高齢期の低栄養を防ぐには、お米がおすすめです。それは、お米には10ものメリットがあるからです。

・どんなおかずとも相性が良い

高齢期には食べやすい麺類やパンなど単体の炭水化物に偏りやすい傾向があります。ごはんは和洋中どんな料理にも合うため、栄養バランスがとりやすいのです。

・好きな味付けにアレンジしやすい

ごはんの味はとてもシンプル。噛むほどにほんのりとした甘みが出てきます。好みに合わせて好きな味付けにアレンジしやすく食が進みやすくなります。

・運動のためのエネルギー補給ができる

ごはんをはじめとする炭水化物は、消化されてエネルギー源となります。ごはんから適切なエネルギー補給をすることで、日常的に運動習慣を取り入れることが可能になります。

・昔から慣れ親しんできた主食である

日本食の主食はごはんです。昔から慣れ親しまれたごはんは、食欲が低下した時でも食べやすい食材の一つであるといえるでしょう。

・硬さや量を個人の状態に合わせて調節しやすい

水分量を多くしたり、時にはつぶしたりと、個人の噛む力や消化能力に合わせて食べやすく調節することができます。食欲のある時は食べる量を多めにするなど分量を調整することも簡単です。

・いろいろな栄養素が摂取できる

ごはんには、糖質だけでなく、食物繊維・カルシウム・鉄分・マグネシウム・ビタミンB群なども含まれており、食事全体の栄養価を底上げすることができます。

・炊飯器で安全・簡単に調理することができる

お米を炊飯器にセットするだけで炊き上げることができるため、火を使わず安全で簡単に調理することができます。

・冷凍保存が可能ですぐに食べられる

一度に多めに炊飯したものを小分けにして冷凍庫で保存しておくと、温めなおすだけですぐに食べることができ、調理時間を短縮することができます。

・ごはんからも不足しがちなたんぱく質や水分が摂れる

高齢期にはたんぱく質や水分が不足しやすくなるといわれています。ごはん茶碗1杯（150g）で卵1/2個分のたんぱく質とコップ1/2杯分の水分を摂ることができます。

・たんぱく質が筋肉として利用されやすくなる

ごはんから得られる適切なエネルギー摂取により、たんぱく質が筋肉へと利用されやすくなります。


ごはんの10のメリットのお話はいかがでしたか？

いつまでも元気でいるには、まずは食事から。ごはんを中心としたバランスの良い食事を心掛けることで高齢者の要介護リスクを予防し、健康年齢を引き上げたいですね。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html



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