冷めてもふんわり! おいしいおにぎりの作り方とおすすめの具【栄養士コラム】

栄養士の堀口泰子です。

コンビニエンスストアではさまざまな種類のおにぎりが並んでいますね。おにぎりはお弁当におやつに、手軽に作れて栄養補給にも便利です。

今回は、ご家庭で冷めてもおいしいおにぎりを作る工夫やおにぎりに合う具材をご紹介します。


冷めてもおいしいおにぎりを作るポイント


炊きたてのごはんはとてもおいしいですね。では、ご家庭で作った冷めたおにぎりはどうでしょうか。

おいしくおにぎりを作るためにはお米の選び方で違いが出るようです。

お米のでんぷんにはもち米に含まれるもちもちとした食感が特徴の「アミロペクチン」と、うるち米に含まれる「アミロース」があります。アミロースが含まれる割合が少ない粘りの強いお米(「低アミロース米」)が、冷めてもおいしいという情報もあるようですが、一概にそれだけとは限りません。

冷めてもおいしいおにぎりを作るにはどのような工夫が必要でしょうか。

米粒が大きなお米を選ぶ


品質の良いお米は当然おいしいお米と言えるでしょう。良い品質のお米は粒に透明度があります。

さらに、おにぎりには米粒が大きいものが理想的です。というのも、米粒が大きいと握った時に米粒同士に隙間ができやすく、食べた時に米粒同士が口の中でほどけやすくなるからです。

おにぎり屋さんでもおにぎりを握るときは手で包むようにふんわり形成しますが、米粒同士の隙間を作るためなのです。

近年は生産者さんの努力により、米粒が小さい品種でも米粒が大きくなるように栽培していたり、温暖化に負けない品質の高いお米が作られるようになっています。

例えば、コンビニエンストアのおにぎりはおいしさを追究してお米をブレンドしています。ご家庭でもさまざまな品種のお米を試して食べてみるのもよいかもしれませんね。


炊飯後のひと手間が大事


米の選び方の他に、とぎ方や炊き方でもごはんのおいしさは左右されます。さらに炊き上がりのひと手間でごはんをおいしくすることができます。

ごはんが炊けたら、しゃもじで切るように蒸気を飛ばしほぐしましょう

おいしくごはんが炊けた状態を「外硬内軟(がいこうないなん)」と表現しますが、このひと手間で米粒に保水膜ができて、外硬内軟の状態を保つ助けとなります。

ごはんの表面がベタつかず、握った時に弾力があって、口に入れたときにまとわりつかずにほろりと崩れる、おいしいおにぎりを作ることができるのです。

冷めたごはんの印象が大きく変わるかもしれませんね。


冷めたおにぎりに合う具材


食べものは温度によって味の感じ方が変わります。

甘味は高温から温度が下がるにつれて感じ方が強くなり、そこから体温よりも低くなると甘味の感じ方は弱くなります。一方で塩味は低温で強く感じます。

冷めたごはんには、程よい塩味や強めの甘味のある味付けがよく合います。

うま味は温かい方が強く感じるので、冷めたおにぎりにはミネラルを含む天然塩や、強いうま味のある食材を意識して選ぶと良いでしょう。

また、肉類の脂は溶ける温度(融点)が高いため、冷めると固まりやすく、食感や舌触りが悪くなります。脂の少ないものを使いましょう。魚の脂は融点が低いのでおにぎりに向いていると言えます。

また、お米の品種によっても相性の良い具材があります。

さっぱりとした味わいのお米(ササニシキなど)は塩、たらこ、鮭などシンプルな具材がよく合います。ねばりや甘味の強いお米(コシヒカリなど)は、鶏そぼろやしぐれ煮など濃い味付けの具材が合いそうです。

お好みに合わせて具材を組み合わせてみるのも良いですね。


知ってる? ごはんを冷ますと増える「レジスタントスターチ」


「レジスタントスターチ」とは、難消化性でんぷんとも呼ばれ、小腸では消化されずに大腸まで届くでんぷんのこと。食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がありますが、レジスタントスターチはその両方の働きを兼ね備えています。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしたり、腸内環境を整える助けをすることが期待できます。

ごはんにもレジスタントスターチが含まれていますが、炊いたごはんが一度常温に冷めると、その量が増えることがわかっています。一度冷ましたごはんで作るおにぎりを食べるとレジスタントスターチの摂取量が増えることになります。積極的におにぎりを食べたいものですね。


いかがでしたか。ご家庭でもぜひ冷めてもおいしいおにぎりを楽しんでみてください。

堀口泰子
栄養士、食アスリートシニアインストラクター、健康・食育シニアマスター。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。アスリートの食事指導や栄養サポートの他、離乳食から介護予防まで食を通じて様々な食育活動を行う。料理家としても活動し、レシピ提案、商品開発も担う。食事は楽しく、気負わず継続できる食生活を伝えることを信条とする。スポーツの現場ではジュニアの育成、競技に向き合うための心と体の成長に注力している。HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/

■減農薬のあんしん・安全なお米を選ぼう!


毎日食べるお米は、子どもや家族みんなにあんしんな商品を選びたいですね。

全国各地のこだわりの農家さんと、スマート農業でお米づくりをしている「スマート米」は、AI・ドローンなどを利用し、農薬の使用量を最小限に抑えたお米です。

玄米の状態で第三者機関の検査により「残留農薬不検出」と証明されたお米、農林水産省ガイドライン「節減対象農薬50%以下」のお米、そして「特別栽培米」もお選びいただくことができます。

●おにぎりにおすすめなスマート米


・ひゃくまん穀

お米の粒ひとつひとつが大きく、おにぎりにぴったり。
スマート米 石川県産ひゃくまん穀


・ミルキークイーン
低アミロース米の代表格。もっちり感が特徴。
スマート米 新潟県産ミルキークイーン

お求めはスマート米オンラインショップ SMART AGRI FOOD  からどうぞ。



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  1. 田牧一郎
    田牧一郎
    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  2. 福田浩一
    福田浩一
    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
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    加藤拓
    筑波大学大学院生命環境科学研究科にて博士課程を修了。在学時、火山噴火後に徐々に森が形成されていくにつれて土壌がどうやってできてくるのかについて研究し、修了後は茨城県農業総合センター農業研究所、帯広畜産大学での研究を経て、神戸大学、東京農業大学へ。農業を行う上で土壌をいかに科学的根拠に基づいて持続的に利用できるかに関心を持って研究を行っている。
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    大槻万須美
    管理栄養士・フードスタイリスト。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。
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    川島礼二郎
    1973年神奈川県生まれ。筑波大学第二学群農林学類卒業。フリーラインスの編集ライターとして、テクノロジーをキーワードに、農業雑誌・自動車雑誌などで執筆・編集活動中。
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