管理栄養士の大槻万須美です。

ダイエットする時に避けられてしまう食品の一つにお米があります。「お米は太る」と思われている理由はいくつか考えられますが、実際にお米を食べると太るのでしょうか？

なぜお米は太ると思われているのか、ダイエット中に気になるごはんの食べ方について解説します。

お米は太る？ なぜそう思われているのか解説

お米は太るとなぜ思われているのでしょうか。よく見られるのが以下のような理由です。

• ごはんの主成分はエネルギー産生栄養素（三大栄養素）の1つである炭水化物なのでカロリーが高い印象がある。使い切れなかったカロリーは体脂肪になってしまうのでは？
• ごはんは糖質を含むため、砂糖の塊を食べているのと同じでは？
• たんぱく質と脂質は身体の構成栄養素だから必要なのはわかる。たんぱく質と脂質を摂っていればエネルギー源にもなるから、炭水化物は必要ないのでは？
• ごはんを食べすぎると血糖値が上がる。血糖値が上がると太ると聞いたからごはんを食べると太るのでは？

このように、ごはんが太ると思われている意見の中でよく目にするキーワードは「カロリー」「糖質」「血糖値」などです。

たしかに、ごはんの主成分は炭水化物（糖質＋食物繊維）のため、糖質1gあたり4kcalのエネルギーを含みます。基本的に糖質を含む食品を食べると血糖値が上がりますし、消費されなかった糖質は結果的に体脂肪になります。

とはいうものの、実際に「ごはん＝太る」とは言い切れません。

ごはん（お米）のメリットは？

では、ごはん食のメリットはどのような点にあるのでしょうか。

ごはんの主成分は炭水化物ですが、ビタミンB群・カルシウム・鉄分・マグネシウム・レジスタントスターチなどの栄養成分も含み、ダイエット中に不足しがちな栄養価の底上げができるところは注目したいポイントでしょう。

さらに、ごはんに含まれる糖質は、砂糖と同じものではありません。ブドウ糖に分解される前は多糖類の「でんぷん」であり、消化吸収は比較的緩やかで血糖値も急上昇しにくいといわれています。

また、食事をして活動をするとまず糖質がエネルギー源として使われます。糖質の摂取不足時や有酸素運動時などには、体脂肪や筋肉中のたんぱく質を分解してエネルギー源として利用することになります。

たんぱく質や脂質と同様に炭水化物も身体には必要な栄養素であり、たんぱく質や脂質が身体の構成成分としてしっかりと働く上でも不可欠であるといえるのです。

炭水化物の摂取が少なすぎると、一般的に食物繊維の摂取も減少すると共に、脂質やたんぱく質からのエネルギー摂取が増えるため、栄養バランスが崩れやすくなり、逆に健康リスクが高まるともいわれています。

「お米は太る」のではなく、他の食品と同様に「食べ方によっては太ることもある」と考え、食べ方の工夫を意識するようにしましょう。

ダイエット中におすすめのごはんの食べ方

糖尿病の診断を受けていなくても、体質や食習慣によっては炭水化物を食べると急激に血糖値が上がりやすい場合があり、それが太りやすさの一因となっていることもあります。

血糖値の急上昇を防ぎ、なおかつエネルギー・たんぱく質を効率的に代謝できる食べ方をすることが大切です。

 

• 食物繊維の多い野菜や海藻・きのこ類を先に食べ、血糖値の急上昇を防ぐ
• しっかり噛んでゆっくりと食事をすることで、胃腸の負担を減らして消化吸収力を促進するとともに、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防止
• 緑黄色野菜、豚肉・納豆などビタミンB群を多く含むたんぱく質などもバランスよく食べ、エネルギー代謝をアップ
• 自分に合ったごはんの量を知り、適量の炭水化物摂取を心掛ける
• 雑穀米や玄米を加えて、ビタミン・ミネラル・食物繊維を強化する

「一汁三菜」とよばれる「定食型」献立を基本とした食事を取り入れ、ごはんを主役にしないことが重要です。そうすることで栄養バランスも整いやすくなりますよ。

具だくさんのみそ汁を添えると副菜1品と同じ量の野菜を食べることができるうえ、ごはんに不足しているアミノ酸を補うこともできるため、体内で効率的に筋肉などの体たんぱく質合成がされやすくなります。みそ汁の塩分が気になる場合は、毎食ではなく1日に1～2回にするのがおすすめです。


糖質は体脂肪を燃やす時の着火剤と例えられることもあります。ごはんを全く食べないダイエットでは活動量も低下しやすく、筋肉も落ちやすいため、中長期的に見ると、健康的なダイエットには不向きであるといえるでしょう。

ごはんを上手に食べて、ダイエットに役立てましょう！