お米は太る?ダイエット中のごはんの食べ方【管理栄養士コラム】

管理栄養士の大槻万須美です。

ダイエットする時に避けられてしまう食品の一つにお米があります。「お米は太る」と思われている理由はいくつか考えられますが、実際にお米を食べると太るのでしょうか?

なぜお米は太ると思われているのか、ダイエット中に気になるごはんの食べ方について解説します。


お米は太る? なぜそう思われているのか解説


お米は太るとなぜ思われているのでしょうか。よく見られるのが以下のような理由です。

  • ごはんの主成分はエネルギー産生栄養素(三大栄養素)の1つである炭水化物なのでカロリーが高い印象がある。使い切れなかったカロリーは体脂肪になってしまうのでは?
  • ごはんは糖質を含むため、砂糖の塊を食べているのと同じでは?
  • たんぱく質と脂質は身体の構成栄養素だから必要なのはわかる。たんぱく質と脂質を摂っていればエネルギー源にもなるから、炭水化物は必要ないのでは?
  • ごはんを食べすぎると血糖値が上がる。血糖値が上がると太ると聞いたからごはんを食べると太るのでは?

このように、ごはんが太ると思われている意見の中でよく目にするキーワードは「カロリー」「糖質」「血糖値」などです。

たしかに、ごはんの主成分は炭水化物(糖質+食物繊維)のため、糖質1gあたり4kcalのエネルギーを含みます。基本的に糖質を含む食品を食べると血糖値が上がりますし、消費されなかった糖質は結果的に体脂肪になります。

とはいうものの、実際に「ごはん=太る」とは言い切れません。


ごはん(お米)のメリットは?


では、ごはん食のメリットはどのような点にあるのでしょうか。

ごはんの主成分は炭水化物ですが、ビタミンB群・カルシウム・鉄分・マグネシウム・レジスタントスターチなどの栄養成分も含み、ダイエット中に不足しがちな栄養価の底上げができるところは注目したいポイントでしょう。

さらに、ごはんに含まれる糖質は、砂糖と同じものではありません。ブドウ糖に分解される前は多糖類の「でんぷん」であり、消化吸収は比較的緩やかで血糖値も急上昇しにくいといわれています。

また、食事をして活動をするとまず糖質がエネルギー源として使われます。糖質の摂取不足時や有酸素運動時などには、体脂肪や筋肉中のたんぱく質を分解してエネルギー源として利用することになります。

たんぱく質や脂質と同様に炭水化物も身体には必要な栄養素であり、たんぱく質や脂質が身体の構成成分としてしっかりと働く上でも不可欠であるといえるのです。

炭水化物の摂取が少なすぎると、一般的に食物繊維の摂取も減少すると共に、脂質やたんぱく質からのエネルギー摂取が増えるため、栄養バランスが崩れやすくなり、逆に健康リスクが高まるともいわれています。

「お米は太る」のではなく、他の食品と同様に「食べ方によっては太ることもある」と考え、食べ方の工夫を意識するようにしましょう。

ダイエット中におすすめのごはんの食べ方



糖尿病の診断を受けていなくても、体質や食習慣によっては炭水化物を食べると急激に血糖値が上がりやすい場合があり、それが太りやすさの一因となっていることもあります。

血糖値の急上昇を防ぎ、なおかつエネルギー・たんぱく質を効率的に代謝できる食べ方をすることが大切です。

 

  • 食物繊維の多い野菜や海藻・きのこ類を先に食べ、血糖値の急上昇を防ぐ
  • しっかり噛んでゆっくりと食事をすることで、胃腸の負担を減らして消化吸収力を促進するとともに、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防止
  • 緑黄色野菜、豚肉・納豆などビタミンB群を多く含むたんぱく質などもバランスよく食べ、エネルギー代謝をアップ
  • 自分に合ったごはんの量を知り、適量の炭水化物摂取を心掛ける
  • 雑穀米や玄米を加えて、ビタミン・ミネラル・食物繊維を強化する

「一汁三菜」とよばれる「定食型」献立を基本とした食事を取り入れ、ごはんを主役にしないことが重要です。そうすることで栄養バランスも整いやすくなりますよ。

具だくさんのみそ汁を添えると副菜1品と同じ量の野菜を食べることができるうえ、ごはんに不足しているアミノ酸を補うこともできるため、体内で効率的に筋肉などの体たんぱく質合成がされやすくなります。みそ汁の塩分が気になる場合は、毎食ではなく1日に1~2回にするのがおすすめです。

緑黄色野菜や根菜などもバランスよく取り入れ、お酢やごまなどで栄養価をアップしましょう。

糖質は体脂肪を燃やす時の着火剤と例えられることもあります。ごはんを全く食べないダイエットでは活動量も低下しやすく、筋肉も落ちやすいため、中長期的に見ると、健康的なダイエットには不向きであるといえるでしょう。

ごはんを上手に食べて、ダイエットに役立てましょう!

大槻万須美
管理栄養士・フードスタイリスト。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、離乳食講座などの料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。

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「スマート米」とは
全国各地のこだわりの農家さんと共にスマート農業を活用し、農薬の使用量を抑えて育てています。
玄米の状態で第三者機関の検査により「残留農薬不検出」と証明されたお米、農林水産省ガイドライン「節減対象農薬50%以下」のお米、そして「特別栽培米」も選ぶことができ、家族みんなにあんしんなお米です。

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WRITER LIST

  1. 槇 紗加
    1998年生まれ。日本女子大卒。レモン農家になるため、大学卒業直前に小田原に移住し修行を始める。在学中は、食べチョクなど数社でマーケティングや営業を経験。その経験を活かして、農園のHPを作ったりオンライン販売を強化したりしています。将来は、レモンサワー農園を開きたい。
  2. 田牧一郎
    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  3. さわちん
    2児の父。あるきっかけにより農業のイメージを変えたいと考え、16年間のサラリーマン生活にピリオドを打つことを決意。2020年春、家族で田舎に移住し、新規就農を目指す。自身が「移住×就農のモデルケース」となるために、いろんな方面へ向けて奮闘中。
  4. 福田浩一
    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
  5. 窪田新之助
    農業ジャーナリスト。福岡県生まれ。日本経済新聞社が主催する農業とテクノロジーをテーマにしたグローバルイベント「AG/SUM(アグサム)」プロジェクトアドバイザー、ロボットビジネスを支援するNPO法人Robizyアドバイザー。著書に『日本発「ロボットAI農業」の凄い未来』『GDP 4%の日本農業は自動車産業を超える』(いずれも講談社)など。