おかず多め、ごはん少なめの献立は本当に痩せる?【栄養士コラム】

栄養士の堀口泰子です。

「痩せたい!」と思ったら、ごはん量を減らすことが一番手軽と考える方は多いかもしれません。しかし、意外と知られていない落とし穴があることはご存知でしょうか。

そこで今回はおかず多め、ごはん少なめの献立は本当に痩せるのか、どんな落とし穴が隠れているのか、確認してみましょう。


ごはんを減らすことで起こること


ごはんを100g減らすと、摂取エネルギー量は156kcal削減できます。しかし、ごはんにはエネルギー量の他に、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素が含まれています。


カロリーや糖質量を減らすことができても、他の栄養素まで減らしてしまうことになります。筋肉をつくるたんぱく質、エネルギー代謝や体調を整えるビタミン、ミネラル、腸内環境を整える食物繊維まで削減していることは理解しておく必要があります。

単純にごはん量を減らすだけでは、代謝低下や腸内環境悪化などにより、痩せにくい体質をつくることにもなるのです。

また、ごはんはよく噛めるので満腹感を得やすい特徴があります。さらに幸せホルモンと言われるセロトニンの材料となるトリプトファンも含まれます。ごはん量を減らすことでストレスや過食の原因になることにも注意が必要です。

このように、単純にごはん量だけを減らすのはさまざまなリスクがあります。

おかずを増やすことで起こること


ごはんを減らした代わりにおかずで栄養素を補った場合を見てみましょう。


ごはんのたんぱく質を卵(1/2個)で補うとします。ごはん(100g)の脂質が0.3gに対し、卵(1/2個)の脂質は2.6gです。このようにたんぱく質を補おうとすると脂質の摂取量が増えてしまいがちです。さらに食物繊維などを補うために別のおかずも用意する必要があります。

では代わりに、茹でアスパラガスで補うとします。ごはん(100g)分のたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルは茹でアスパラガスをおよそ100g食べると補うことができます。

しかし、茹でアスパラガス100gはおよそ6本なので、1食で食べるにはかなりの量となります。さらに、味付けをすると塩分摂取量も増えますし、調理をすれば脂質の摂取量も増えてしまいます

理想はごはん6割おかず4割



ごはんは脂質が少なく、腹もちが良いエネルギー源です。たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを含むので、献立としての役割りが大きいことがおわかりいただけたのではないでしょうか。

日本人の理想的なエネルギー産生栄養素のバランスを踏まえて、ごはん6割、主菜と副菜のおかず4割の献立にすることで簡単に栄養バランスを整えることができます。

その逆に、おかず多め、ごはん少なめの献立は、食材の選択や調理の制限、手間を要することを念頭におく必要がありそうです。本当に痩せる献立を考える場合、一番手軽な方法はごはんが多めの献立なのです。


文部化科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
日本人の食事摂取基準(2020 年版)(PDF)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf


堀口泰子
栄養士、食アスリートシニアインストラクター、健康・食育シニアマスター。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。アスリートの食事指導や栄養サポートの他、離乳食から介護予防まで食を通じてさまざまな食育活動を行う。料理家としても活動し、レシピ提案、商品開発も担う。食事は楽しく、気負わず継続できる食生活を伝えることを信条とする。スポーツの現場ではジュニアの育成、競技に向き合うための心と体の成長に注力している。HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/


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全国各地のこだわりの農家さんと共にスマート農業を活用し、農薬の使用量を抑えて育てています。
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  1. 田牧一郎
    田牧一郎
    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  2. 福田浩一
    福田浩一
    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
  3. 石坂晃
    石坂晃
    1970年生まれ。千葉大学園芸学部卒業後、九州某県の農業職公務員として野菜に関する普及指導活動や果樹に関する品種開発に従事する一方で、韓国語を独学で習得する(韓国語能力試験6級取得)。2023年に独立し、日本進出を志向する韓国企業・団体のコンサル等を行う一方、自身も韓国農業資材を輸入するビジネスを準備中。HP:https://sinkankokunogyo.blog/
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    川島礼二郎
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  5. 堀口泰子
    堀口泰子
    栄養士、食アスリートシニアインストラクター、健康・食育シニアマスター。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。アスリートの食事指導や栄養サポートの他、離乳食から介護予防まで食を通じて様々な食育活動を行う。料理家としても活動し、レシピ提案、商品開発も担う。食事は楽しく、気負わず継続できる食生活を伝えることを信条とする。スポーツの現場ではジュニアの育成、競技に向き合うための心と体の成長に注力している。HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/
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