おかず多め、ごはん少なめの献立は本当に痩せる?【栄養士コラム】

栄養士の堀口泰子です。

「痩せたい!」と思ったら、ごはん量を減らすことが一番手軽と考える方は多いかもしれません。しかし、意外と知られていない落とし穴があることはご存知でしょうか。

そこで今回はおかず多め、ごはん少なめの献立は本当に痩せるのか、どんな落とし穴が隠れているのか、確認してみましょう。


ごはんを減らすことで起こること


ごはんを100g減らすと、摂取エネルギー量は156kcal削減できます。しかし、ごはんにはエネルギー量の他に、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素が含まれています。


カロリーや糖質量を減らすことができても、他の栄養素まで減らしてしまうことになります。筋肉をつくるたんぱく質、エネルギー代謝や体調を整えるビタミン、ミネラル、腸内環境を整える食物繊維まで削減していることは理解しておく必要があります。

単純にごはん量を減らすだけでは、代謝低下や腸内環境悪化などにより、痩せにくい体質をつくることにもなるのです。

また、ごはんはよく噛めるので満腹感を得やすい特徴があります。さらに幸せホルモンと言われるセロトニンの材料となるトリプトファンも含まれます。ごはん量を減らすことでストレスや過食の原因になることにも注意が必要です。

このように、単純にごはん量だけを減らすのはさまざまなリスクがあります。

おかずを増やすことで起こること


ごはんを減らした代わりにおかずで栄養素を補った場合を見てみましょう。


ごはんのたんぱく質を卵(1/2個)で補うとします。ごはん(100g)の脂質が0.3gに対し、卵(1/2個)の脂質は2.6gです。このようにたんぱく質を補おうとすると脂質の摂取量が増えてしまいがちです。さらに食物繊維などを補うために別のおかずも用意する必要があります。

では代わりに、茹でアスパラガスで補うとします。ごはん(100g)分のたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルは茹でアスパラガスをおよそ100g食べると補うことができます。

しかし、茹でアスパラガス100gはおよそ6本なので、1食で食べるにはかなりの量となります。さらに、味付けをすると塩分摂取量も増えますし、調理をすれば脂質の摂取量も増えてしまいます

理想はごはん6割おかず4割



ごはんは脂質が少なく、腹もちが良いエネルギー源です。たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを含むので、献立としての役割りが大きいことがおわかりいただけたのではないでしょうか。

日本人の理想的なエネルギー産生栄養素のバランスを踏まえて、ごはん6割、主菜と副菜のおかず4割の献立にすることで簡単に栄養バランスを整えることができます。

その逆に、おかず多め、ごはん少なめの献立は、食材の選択や調理の制限、手間を要することを念頭におく必要がありそうです。本当に痩せる献立を考える場合、一番手軽な方法はごはんが多めの献立なのです。


文部化科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
日本人の食事摂取基準(2020 年版)(PDF)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf


堀口泰子
栄養士、食アスリートシニアインストラクター、健康・食育シニアマスター。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。アスリートの食事指導や栄養サポートの他、離乳食から介護予防まで食を通じて様々な食育活動を行う。料理家としても活動し、レシピ提案、商品開発も担う。食事は楽しく、気負わず継続できる食生活を伝えることを信条とする。スポーツの現場ではジュニアの育成、競技に向き合うための心と体の成長に注力している。HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/


■手軽に「玄米食」をはじめませんか?


●白米と同じように炊ける「無洗米玄米
SMART AGRI FOODから発売しているスマート米無洗米玄米」は、玄米の栄養価はほとんどそのままに、炊飯器の白米モードで炊ける加工玄米です。いつでもふっくらおいしい玄米が炊けるので、忙しい方にもおすすめ。


●レンジでかんたん「国産スマート米 寝かせ玄米ごはん」
SMART AGRI FOODから発売しているパックごはん「国産スマート米 寝かせ玄米ごはん」は、電子レンジで約2分温めるだけでもっちもち食感のおいしい玄米が食べられるレトルトごはんです。

圧力釜で炊き上げた後、3~4日寝かせる「寝かせ玄米(R)」の製法で仕上げているので、玄米特有の食べにくさがありません。お弁当に持っていく方、家族の中で自分だけ玄米を食べるという方にもおすすめです。


「スマート米」とは
全国各地のこだわりの農家さんと共にスマート農業を活用し、農薬の使用量を抑えて育てています。
玄米の状態で第三者機関の検査により「残留農薬不検出」と証明されたお米、農林水産省ガイドライン「節減対象農薬50%以下」のお米、そして「特別栽培米」も選ぶことができ、家族みんなにあんしんなお米です。

お求めはスマート米オンラインショップ SMART AGRI FOOD  からどうぞ。

SHARE

最新の記事をFacebook・メールで
簡単に読むことが出来ます。

RANKING

WRITER LIST

  1. 槇 紗加
    1998年生まれ。日本女子大卒。レモン農家になるため、大学卒業直前に小田原に移住し修行を始める。在学中は、食べチョクなど数社でマーケティングや営業を経験。その経験を活かして、農園のHPを作ったりオンライン販売を強化したりしています。将来は、レモンサワー農園を開きたい。
  2. 田牧一郎
    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  3. さわちん
    2児の父。あるきっかけにより農業のイメージを変えたいと考え、16年間のサラリーマン生活にピリオドを打つことを決意。2020年春、家族で田舎に移住し、新規就農を目指す。自身が「移住×就農のモデルケース」となるために、いろんな方面へ向けて奮闘中。
  4. 福田浩一
    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
  5. 窪田新之助
    農業ジャーナリスト。福岡県生まれ。日本経済新聞社が主催する農業とテクノロジーをテーマにしたグローバルイベント「AG/SUM(アグサム)」プロジェクトアドバイザー、ロボットビジネスを支援するNPO法人Robizyアドバイザー。著書に『日本発「ロボットAI農業」の凄い未来』『GDP 4%の日本農業は自動車産業を超える』(いずれも講談社)など。