火を使わず3分で完成! 玄米パックごはん簡単アレンジ「鯖缶とオリーブのサラダ風まぜごはん」

栄養士の堀口泰子です。

忙しい時ほど、体調管理には気を配りたいものですね。しかし、食事が不規則になると、栄養バランスが崩れがちになることは多いのではないでしょうか。

そんな忙しい時の食事は、

  • 欠食を避ける、間食で不足を補う
  • 体調を整える副栄養素(ビタミン、ミネラル、食物繊維)を積極的に摂る
  • 疲労感軽減としてたんぱく質の摂取を忘れない

といったことを大切にしたいです。

エネルギー不足は疲労感を助長します。忙しくて食事が取れなかった時は間食でエネルギー不足を補うことが大切です。

また、体調を整える役割があるビタミン、ミネラルは、不足するとエネルギー代謝が円滑に行われないため、疲労感を招くことになります。さらに、疲労感を軽減するためには適度なたんぱく質も必要です。

豊富な栄養が含まれている玄米は、忙しい時にこそ積極的に取り入れたい食品ですが、時間がなくて炊飯できないこともあるかもしれません。そのような場合、玄米パックごはんの活用は賢い手段のひとつではないでしょうか。

そこで今回は、電子レンジで温めるだけでもっちもちの食感が楽しめるパックごはん「国産スマート米 寝かせ玄米ごはん」を使って、簡単なアレンジレシピをご紹介したいと思います。

パックごはんを温める間にできちゃう! 「鯖缶とオリーブのサラダ風まぜごはん」



玄米パックごはんをレンジで温めている間に材料を刻んで混ぜごはんの素を作り、温めた玄米ごはんと混ぜ合わせるだけの火を使わない簡単レシピです。

日もちしやすい食材や常備品を使っているので、忙しい時に挑戦していただきたい1品です。

<材料>(1人分)
パックごはん「国産スマート米 寝かせ玄米ごはん」…1パック
鯖水煮缶(汁を除く)…1/3缶
冷凍枝豆(さやから出して)…15g
にんじん…10g
赤パプリカ…1/8個
ブラックオリーブ(種なし)…5粒
オリーブ油…小さじ1/2
ブラックペッパー…適量
塩…ひとつまみ

<作り方>
1.玄米パックごはんを表示通りに温める。

2.にんじん、赤パプリカは細かく刻む。冷凍枝豆は解凍してさやから出す。ブラックオリーブは輪切りにする。

3.ボールに(2)と鯖の水煮缶、オリーブ油、ブラックペッパー、塩を入れて鯖を崩しながらよく混ぜる。

4.温まった玄米パックごはんをほぐしてから、3と混ぜ合わせる。

▲寝かせ玄米ごはんは、もっちりまとまっているので、箸でほぐしてから具と混ぜてください

▲完成!


いかがでしたか。忙しい季節こそ、手軽に栄養アップできる食事に挑戦してみてくださいね。

堀口泰子
栄養士、食アスリートシニアインストラクター、健康・食育シニアマスター。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。アスリートの食事指導や栄養サポートの他、離乳食から介護予防まで食を通じて様々な食育活動を行う。料理家としても活動し、レシピ提案、商品開発も担う。食事は楽しく、気負わず継続できる食生活を伝えることを信条とする。スポーツの現場ではジュニアの育成、競技に向き合うための心と体の成長に注力している。HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/

■手軽に「玄米」ごはんを始めよう! レンジで簡単パックごはん「寝かせ玄米ごはん」

SMART AGRI FOODから発売しているパックごはん「国産スマート米 寝かせ玄米ごはん」は、電子レンジで約2分温めるだけでもっちもち食感のおいしい玄米が食べられるレトルトごはんです。

圧力釜で炊き上げた後、3~4日寝かせる「寝かせ玄米(R)」の製法で仕上げているので、玄米特有の食べにくさがありません。

忙しい方や、お弁当に持っていく方、家族の中で自分だけ玄米を食べるという方も、いつでも手軽にふっくら玄米をお召し上がりいだだけます。


「スマート米」とは
全国各地のこだわりの農家さんと共にスマート農業を活用し、農薬の使用量を抑えて育てています。
玄米の状態で第三者機関の検査により「残留農薬不検出」と証明されたお米、農林水産省ガイドライン「節減対象農薬50%以下」のお米、そして「特別栽培米」も選ぶことができ、家族みんなにあんしんなお米です。

お求めはスマート米オンラインショップ SMART AGRI FOOD  からどうぞ。

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  1. 槇 紗加
    1998年生まれ。日本女子大卒。レモン農家になるため、大学卒業直前に小田原に移住し修行を始める。在学中は、食べチョクなど数社でマーケティングや営業を経験。その経験を活かして、農園のHPを作ったりオンライン販売を強化したりしています。将来は、レモンサワー農園を開きたい。
  2. 沖貴雄
    1991年広島県安芸太田町生まれ。広島県立農業技術大学校卒業後、県内外の農家にて研修を受ける。2014年に安芸太田町で就農し2018年から合同会社穴ファームOKIを経営。ほうれんそうを主軸にスイートコーン、白菜、キャベツを生産。記録を分析し効率の良い経営を模索中。食卓にわくわくを地域にウハウハを目指し明るい農園をつくりたい。
  3. 田牧一郎
    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  4. 福田浩一
    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
  5. 窪田新之助
    農業ジャーナリスト。福岡県生まれ。日本経済新聞社が主催する農業とテクノロジーをテーマにしたグローバルイベント「AG/SUM(アグサム)」プロジェクトアドバイザー、ロボットビジネスを支援するNPO法人Robizyアドバイザー。著書に『日本発「ロボットAI農業」の凄い未来』『GDP 4%の日本農業は自動車産業を超える』(いずれも講談社)など。