管理栄養士の大槻万須美です。

数年前から日本でも聞かれるようになった「グルテンフリー」。海外のアスリートやモデルが健康やダイエットのために取り入れていることでも話題になりました。

そもそもグルテンフリーってなに？ グルテンフリー生活って難しそう……。そんな方に向けて、“ゆる”グルテンフリーがおすすめの理由を解説します。

気になるときだけ、“ゆる”グルテンフリー生活してみませんか？

グルテンフリーとは？

グルテンフリーとは、グルテンを含む食品をとらない食事スタイルのこと。もともとは、セリアック病患者のための食事療法として生まれました。

セリアック病とは、「グルテン」に異常反応を示す自己免疫疾患で、グルテンをとることで自己免疫系が小腸の組織を攻撃して炎症が起き、小腸の細胞が破壊されてしまう病気です。栄養素の吸収が低下することで、腹痛や下痢、頭痛や皮膚疾患、倦怠感など、さまざまな症状がでます。

「グルテン」は、小麦の主要たんぱく質の一種で、グルテニンとグリアジンという2種類のたんぱく質が水を吸収して絡み合ってできたものです。小麦粉に水を加えてこねることで、2種類のたんぱく質が結びついて粘弾性のある網目構造を作り、粘り気や弾力を形成します。この性質を利用して、パンやケーキ、ピザや麺類、お菓子などが作られています。

グルテンフリーでは、これらのグルテンが含まれている食品や料理をとりません。その他にも、グルテンが含まれている可能性のあるものには、お好み焼き・たこ焼きなどの小麦粉料理から、シチューやカレーなどのルー、ハンバーグ、揚げ物の衣など調理に小麦粉を加えるもの、麩、しょうゆやみそなど小麦が原料となっているものまで多岐にわたります。

グルテンフリーの効果は？

最近の調査結果によると、アメリカでは 200万人（133人に約1人）がセリアック病にかかっているとされ、増加しているともいわれています。

日本では欧米に比べるとセリアック病の有病率は低いとされていますが、長らく日本では稀な疾患と考えられていたため過敏性腸症候群などの他の疾患への誤診などセリアック病の診断がされないケースも多いことや、食の欧米化なども考慮すると、今後日本での有病率が上がる可能性も考えられています。

また、従来は患者食としての位置付けだったグルテンフリーですが、欧米において15～20年ほど前より、セリアック患者ではない健康志向層もグルテンフリーに注目し、ブームとなりました。

実際には、小麦アレルギー、セリアック病、グルテン過敏症、グルテン不耐症などグルテン関連疾患の患者以外のグルテンフリーによるメリット・デメリットは諸説あり、治療のためのグルテンフリーが必要のない人にとっては、一部で唱えられている日常的にグルテンを多量にとり続けることへのリスクや栄養面の偏りなども考慮すると、完全グルテンフリーよりは、“ゆる”グルテンフリーがおすすめです。

グルテンに関する疾患の診断がされていない隠れ患者である場合は、グルテンフリーを実践したことで体の調子がよくなったり、グルテン関連の疾患がなくても結果的に菓子パンや麺類など糖質や脂質の高い食生活が改善されて体重が減ったりする可能性や、グルテンが消化管に負荷をかけていることもあるため、グルテンフリーで健康やダイエットに効果を感じることは十分にあり得るでしょう。

“ゆる”グルテンフリー生活をしてみよう！

グルテンを使っている食材や料理を、土日や体型が気になるときにだけ避ける、というゆるっとグルテンフリー生活をしてみませんか？


グルテンフリー食の基本は和食。和食には、ごはんを中心として、グルテンを使わない料理がたくさんあります。

• 調味料

しょうゆやみそは小麦を原料としていますが、グルテンを形成していないもしくは含まれていても少量のため、“ゆる”グルテンフリー生活においては、厳格に除去する必要はないでしょう。

• 麺類

麺類であれば、十割そば、ビーフン、パッタイ、春雨などを選びましょう。

• パンやクッキー

パンやクッキーは米粉パンや米粉クッキー（グルテン無添加のもの）、せんべいなどで代替できます。

• カレーやシチュー

カレーやシチューは市販のルーを使わずに米粉や片栗粉でとろみをつければグルテンフリーになります。

• 揚げ物

天ぷらや唐揚げの衣は小麦粉ではなく米粉で代用できます。パン粉を使う料理は、米を原料としたパン粉製品も市販されています。

外食はグルテンを含む料理が多いため、外食をした翌日はグルテンフリーにしてバランスをとるのも“ゆる”グルテンフリーのポイント。そして厳格になりすぎないことがコツですよ。グルテンフリー生活が体質に合っているなら、グルテンフリー期間をのばしたり、頻度を高めていくのもおすすめです。

“ゆる”グルテンフリーではなく、完全グルテンフリーを目指している人に向けて、グルテンを含む食品のグルテン含有量を一定値以下に抑えたグルテンフリー食品やノングルテン食品も販売されています。

日本では、「ノングルテン米粉の製造工程管理JAS」と「ノングルテン米粉認証制度」の認証を受けた製品は、商品や広告ホームページなどにマークを表示することができるで、こちらのマークを参考にしてみてもいいかもしれませんね。


農林水産省「ノングルテン米粉の製造工程管理JASの認証 第1号が誕生しました！！」
https://www.maff.go.jp/j/seisan/keikaku/komeko/nongurujas_01.html
農林水産省「米粉の輸出拡大に向けた欧米グルテンフリー市場調査」
https://www.maff.go.jp/j/shokusan/export/attach/pdf/30hokoku-23.pdf
農林水産省「ノングルテン米粉認証制度とノングルテン米粉の製造工程管理JASとの比較」
https://www.maff.go.jp/j/seisan/keikaku/komeko/attach/pdf/nongurujas_01-1.pdf
農林水産省「令和2年度輸出環境整備推進委託事業（食品規格等調査） 調査報告書 アメリカ合衆国 食品表示」
https://www.maff.go.jp/j/shokusan/export/shokuhin-kikaku/attach/pdf/n_america-7.pdf
日本米粉協会HP
https://www.komeko.org/nongluten/

■ゆるグルテンフリー生活にもおすすめ！ 炊飯器の白米モードで炊ける「無洗米玄米」