栄養士の堀口泰子です。

健康維持増進に運動は大切ですね。ダイエットのために筋トレを頑張っている方も多いのではないでしょうか。

そこで、ダイエットのために筋トレをしている方におすすめの食事法についてご紹介しましょう。

ダイエットのために筋トレ中 食事の考え方は？

筋トレは代謝アップの手段としてダイエットに良い役割をすることはご周知のことでしょう。代謝量は筋肉量に比例するので、筋肉量が増えれば、同じ活動量でも消費エネルギー量が増えることになります。

それでは、筋トレを意識した代謝アップのための食事について考えてみましょう。

ダイエットでは、摂取と消費のバランスを見直すことは大切です。しかし、摂取エネルギー量を減らすことだけに意識を向けていると、必要以上に食事を減らしてしまうことがあります。そうなると筋肉量が増えにくくなり、筋トレをしていてもダイエットの成果は出にくいのです。

ダイエットをしているからこそ、しっかり食べて代謝をあげる必要があります。

また、ダイエットが目的であっても、筋トレをしている場合、筋肉の消耗を防ぐためのエネルギーが必要になります。

ダイエット中は脂質が少ない炭水化物を選択することが大切。そこで理想的なのは「お米」です。

特に、筋トレをした後はたんぱく質を摂取して、消耗した細胞の修復を心がける必要があります。

ところが、トレーニング後はたんぱく質を摂取しただけではスムーズなリカバリーが行うことができません。筋肉の回復のためには、炭水化物とたんぱく質の両方を補給する必要があるのです。

その点、「お米」は炭水化物だけでなく、たんぱく質も含まれています。

中でも、「玄米ごはん」1杯（150g）×3回分にはおよそ卵2個分のたんぱく質が含まれます。

お米のたんぱく質はみそ汁や納豆と組み合わせて食べることで良質なたんぱく質として体に利用されます。食べ方を工夫すれば、玄米ごはんは筋トレ後のリカバリー食としても理想的なのです。

運動の前？ 後？ 玄米を食べるタイミング

玄米はどのタイミングで食べたらよいのでしょうか。

お米を食べる理想的なタイミングは3食の食事と補食です。

玄米にはビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれています。ビタミン、ミネラルはエネルギーの代謝を助け、食物繊維は胃腸の活動を活発にして、消化吸収を助けることで腸内環境を整える助けとなります。腸内環境の改善はダイエットに大きく影響するので、玄米も積極的に食べたいですね。

また、玄米は食物繊維が多く含まれていることでゆっくり消化されます。エネルギーに変わるのも白米に比べるとゆっくりです。よく噛んで食べることが大切ですが、加えて消化吸収時間に配慮し、筋トレの直前を避けて食べることをおすすめします。

例えば、朝食後やお仕事後に筋トレをする場合、筋トレ直前のエネルギー補給には白米やバナナなど消化が早いものを食べるようにします。

玄米ごはんは筋トレ後に食べるようにしたり、消化吸収時間を考慮して早めの時間に食べるなどの工夫が必要です。

玄米は毎食の食事時間のほかに、おにぎりにすればダイエットの筋トレ後、小腹がすいたときのおやつ代わりにも便利そうですね。

いかがでしたか。

玄米は筋肉量や体温の維持、冷えの改善としても役立つ上に、ダイエットを目標に筋トレを頑張る方の強い味方になってくれそうです。理想的な体づくりのために賢い食事法を今日から実践してみてはいかがでしょうか。


文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

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