筋トレのダイエット効果をアップするなら「玄米」を食べよう

栄養士の堀口泰子です。

健康維持増進に運動は大切ですね。ダイエットのために筋トレを頑張っている方も多いのではないでしょうか。

そこで、ダイエットのために筋トレをしている方におすすめの食事法についてご紹介しましょう。

ダイエットのために筋トレ中 食事の考え方は?



筋トレは代謝アップの手段としてダイエットに良い役割をすることはご周知のことでしょう。代謝量は筋肉量に比例するので、筋肉量が増えれば、同じ活動量でも消費エネルギー量が増えることになります。

それでは、筋トレを意識した代謝アップのための食事について考えてみましょう。

ダイエットでは、摂取と消費のバランスを見直すことは大切です。しかし、摂取エネルギー量を減らすことだけに意識を向けていると、必要以上に食事を減らしてしまうことがあります。そうなると筋肉量が増えにくくなり、筋トレをしていてもダイエットの成果は出にくいのです。

ダイエットをしているからこそ、しっかり食べて代謝をあげる必要があります。

また、ダイエットが目的であっても、筋トレをしている場合、筋肉の消耗を防ぐためのエネルギーが必要になります。

ダイエット中は脂質が少ない炭水化物を選択することが大切。そこで理想的なのは「お米」です。

特に、筋トレをした後はたんぱく質を摂取して、消耗した細胞の修復を心がける必要があります。

ところが、トレーニング後はたんぱく質を摂取しただけではスムーズなリカバリーが行うことができません。筋肉の回復のためには、炭水化物とたんぱく質の両方を補給する必要があるのです。

その点、「お米」は炭水化物だけでなく、たんぱく質も含まれています。

中でも、玄米ごはん」1杯(150g)×3回分にはおよそ卵2個分のたんぱく質が含まれます。

お米のたんぱく質はみそ汁や納豆と組み合わせて食べることで良質なたんぱく質として体に利用されます。食べ方を工夫すれば、玄米ごはんは筋トレ後のリカバリー食としても理想的なのです。

運動の前? 後? 玄米を食べるタイミング



玄米はどのタイミングで食べたらよいのでしょうか。

お米を食べる理想的なタイミングは3食の食事と補食です。

玄米にはビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれています。ビタミン、ミネラルはエネルギーの代謝を助け、食物繊維は胃腸の活動を活発にして、消化吸収を助けることで腸内環境を整える助けとなります。腸内環境の改善はダイエットに大きく影響するので、玄米も積極的に食べたいですね。

また、玄米は食物繊維が多く含まれていることでゆっくり消化されます。エネルギーに変わるのも白米に比べるとゆっくりです。よく噛んで食べることが大切ですが、加えて消化吸収時間に配慮し、筋トレの直前を避けて食べることをおすすめします。

例えば、朝食後やお仕事後に筋トレをする場合、筋トレ直前のエネルギー補給には白米やバナナなど消化が早いものを食べるようにします。

玄米ごはんは筋トレ後に食べるようにしたり、消化吸収時間を考慮して早めの時間に食べるなどの工夫が必要です。

玄米は毎食の食事時間のほかに、おにぎりにすればダイエットの筋トレ後、小腹がすいたときのおやつ代わりにも便利そうですね。

いかがでしたか。

玄米は筋肉量や体温の維持、冷えの改善としても役立つ上に、ダイエットを目標に筋トレを頑張る方の強い味方になってくれそうです。理想的な体づくりのために賢い食事法を今日から実践してみてはいかがでしょうか。


文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

堀口泰子
栄養士。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。健康食育事業やアスリートサポートに従事。健康的で美味しく食べる食事術を伝える。講演、栄養指導、コラム執筆、レシピ、商品開発、料理講師など幅広く活動。離乳食から介護予防まで様々な食育活動のなかで、健康に役立つお米の食べ方を紹介。スポーツの現場ではジュニア育成と競技競技力向上ための心と体の成長に注力している。
HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/


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  1. 加藤拓
    加藤拓
    筑波大学大学院生命環境科学研究科にて博士課程を修了。在学時、火山噴火後に徐々に森が形成されていくにつれて土壌がどうやってできてくるのかについて研究し、修了後は茨城県農業総合センター農業研究所、帯広畜産大学での研究を経て、神戸大学、東京農業大学へ。農業を行う上で土壌をいかに科学的根拠に基づいて持続的に利用できるかに関心を持って研究を行っている。
  2. 槇 紗加
    槇 紗加
    1998年生まれ。日本女子大卒。レモン農家になるため、大学卒業直前に小田原に移住し修行を始める。在学中は、食べチョクなど数社でマーケティングや営業を経験。その経験を活かして、農園のHPを作ったりオンライン販売を強化したりしています。将来は、レモンサワー農園を開きたい。
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    沖貴雄
    1991年広島県安芸太田町生まれ。広島県立農業技術大学校卒業後、県内外の農家にて研修を受ける。2014年に安芸太田町で就農し2018年から合同会社穴ファームOKIを経営。ほうれんそうを主軸にスイートコーン、白菜、キャベツを生産。記録を分析し効率の良い経営を模索中。食卓にわくわくを地域にウハウハを目指し明るい農園をつくりたい。
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    田牧一郎
    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  5. 福田浩一
    福田浩一
    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
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