管理栄養士の大槻万須美です。

災害発生直後は、水道、電気、ガスなどのライフラインの復旧や救助までに時間がかかることもあります。

水・電気・ガスがなくても食べられるようなレトルト食品や缶詰の備蓄はもちろんのこと、カセットコンロを使って日常に近い形で調理ができれば、栄養のバランスがとりやすかったり、ストレスの緩和に役立ったりすることもあります。

非常時に使えるごはんの炊き方に加え、災害時のために備えておくと便利な食材についてお伝えします。

ポリ袋でごはんを炊く方法

災害時にはガスや電気、水道が使えなくなってしまうことも多くありますが、カセットコンロを準備しておくと簡単な調理ができます。限りある水の節約を意識して、ポリ袋を使った湯煎での炊飯方法がおすすめです。

このような湯煎調理には、別のポリ袋で複数の調理が同時にできるというメリットもあります。おかずも同時に作れるため、燃料の節約にもなりますよ。

用意するもの

・無洗米（1人あたり100cc）
節水のため無洗米がおすすめです。
・水（お米の容量の1.2倍。一人分120cc）
洗った米を使用する場合は、水気を切り、加える水を10ccほど減らします。
・耐熱性のポリ袋（高密度ポリエチレン製のもの。耐熱温度は110℃程度）
ポリ袋は、厚手のものや、「湯煎調理可」と記されたものを選び、薄すぎるものは避けましょう。

炊き方

1．下準備

お米と水をポリ袋に入れて、空気をできるだけ押し出すようにして袋の上部を結んで閉じます。このまま30分以上吸水させておきます。


2．湯をわかす

ポリ袋が破れるのを防ぐため、鍋底にひとまわり小さめの耐熱皿を入れて、湯を沸かします。小皿の下にキッチンペーパーなどを敷いておくと、沸騰時に安定しやすくなります。

3．加熱する

袋を鍋に入れ、沸騰状態で15分加熱します。加熱するときは、袋が破れてしまわないように、袋が鍋肌に当たらないように気をつけましょう。


4．蒸らす

火を消してから、ふたをしてさらに15分蒸らし、袋を湯の中から引き上げます。袋の中でご飯をほぐし、蒸気を飛ばして出来上がりです。袋ごとお皿に盛れば、洗い物も減らすことができます。

ポイント

1枚のポリ袋には1～2人分が適量です。量を多くする場合は、袋を分け、加熱・蒸らし時間を調節しましょう。

フライパンでごはんを炊く方法

加熱する時間が少なく燃料の節約になるためおすすめなのが「フライパン炊飯」です。

加熱ムラができにくいことと、テフロン加工がほどこされているためこげにくく、少量のお米でも簡単に素早く炊飯ができることも、保存がしにくい非常時に適しています。

用意するもの

・無洗米（1人あたり100㏄）
節水のため無洗米がおすすめです。
・水（お米の容量の1.2～1.5倍程度。一人分120～150㏄）
洗った米を使用する場合は、水気を切り、加える水を少なめに。フライパンの直径が大きいほど蒸発しやすくなるため、水加減は多めに設定します。
・蓋つきのフライパン
蓋がないとあっという間に水分が蒸発するとともに、圧力がうまくかからず上手に炊けません。蓋に穴があるものは、菜箸をさしこんだりアルミホイルなどで穴をふさいでおいたりすると良いでしょう。

炊き方

1．下準備

お米をフライパンに入れ、水を加えて30分～1時間吸水させておきます。

2．加熱する

蓋をして中火にかけ沸騰させ、ふきこぼれないように注意しながら水分がなくなるまで弱火で10分ほど加熱します。蓋を開けて全体をさっと混ぜ、食べてみてやわらかくなっていれば火を消します。芯があれば水を少量足して弱火で追加加熱しましょう。

3．蒸らす

10分蒸らし、全体を切るように混ぜます。

※フライパンの大きさや素材の違い、火力などによって加熱時間や水分量に差が出ることがあります。

災害時のために備えておくと便利な食材

災害時に備えておく食材は、

• 主食・主菜・副菜となるもの
• 調理せずに食べられるもの、簡単調理で食べられるもの

の面から日持ちのするものを準備しておき、普段から食べ慣れておくことがおすすめです。

＜備えておくと便利な食材＞

・主食
無洗米・アルファ米・フリーズドライのおかゆ・おもち・パスタ・インスタント麺・コーンフレーク・クラッカーなど

・主菜
鯖缶・ツナ缶・鮭のフリーズドライ・缶詰の大豆・焼き鳥缶・レトルトのカレー・シチューなど

・副菜
フリーズドライやフレークの乾燥野菜・野菜の水煮缶・インスタントみそ汁・カップスープ・切り干し大根・乾燥わかめ・果物の缶詰・ドライフルーツ・のりなど

また、甘みのあるお菓子や栄養補助食品は、素早くエネルギー源をとることができます。


炊飯器で炊いたごはんとは食感や味なども違って感じるかもしれませんし、作り方も慣れていないと手間取るかもしれません。日常的にポリ袋やフライパンでの炊飯にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」新潟県十日町地域振興局健康福祉部「～ 災害時を知恵と工夫で乗り切る！ ～食の備えとサバイバルクッキング」

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