白ごはんにプラス1で子どもの栄養もバッチリ! 管理栄養士が教える、子どものココロとカラダを豊かにする食事

日々の食卓に欠かせない「お米」。特にお子さんの成長に、とても役立つ栄養素を含んだ食べものです。

お米は炭水化物が主な成分(約78%)。
炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、糖質は体内でブドウ糖に分解されてエネルギー源として利用されます。パンや麺類に比べて、粒のまま食べることができ、ゆっくりと消化吸収されていくので腹持ちが良いのが特徴です。

また、パン類と比べると砂糖や脂質、添加物、エネルギーの摂りすぎを防ぐことができます。ヒトの脳は、エネルギーとして多くの糖質を必要とするため、エネルギーチャージをするためには、お米が最適なのです。

他にも、お米には体を作るタンパク質やビタミン・ミネラルなども含まれ、栄養バランスの良い食べ物です。

しかし、子どものココロとカラダを成長させるために不可欠な栄養素が不足しがちです。ごはんに食材やおかずをプラスすることで足りない栄養素を補い、よりバランスの良い食事を心がけましょう。


ごはんに不足しがちな栄養素とは

ごはんに足りない栄養素には、「鉄」「カルシウム」「食物繊維」などがあげられます。

脳にも大事な栄養素「鉄」

鉄は、血液中のヘモグロビンの材料として働きます。ヘモグロビンが少ない状態=貧血になると、体のすみずみまで酸素が行き渡らず、スタミナ低下につながります。スタミナが失われると疲れた状態になり、パフォーマンスなどが低下しケガをしやすくなります。

貧血予防のイメージが強いかと思いますが、脳にも大事な栄養素です。脳内のセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質は、鉄を使って合成されるため、鉄が不足すると神経伝達物質が足りなくなり、神経細胞間の情報のやりとりがうまくいかなくなってしまいます。

骨や歯の形成、力を発揮する元になる「カルシウム」

カルシウムは骨や歯を形成するために必要な栄養素で、カルシウムのはたらきの99%を占めています。それ以外には、神経の興奮を抑えて精神を安定させる、心臓や筋肉のはたらきを正常に保つ、成長ホルモンの分泌を促すなどのはたらきがあります。

カルシウムは、「力を発揮する元」、パフォーマンスやコンディション維持に重要な役割をしています。カルシウムが不足するとしっかりと筋肉が動かない、子どもの場合だと足腰が発達しにくい、グッと力をこめにくい、ケガをしやすい、などが生じます。カルシウムは骨や歯を作るだけでなくむしろ残りの1パーセントのほうが重要なはたらきとも言えます。

腸内環境を整える「食物繊維」

食物繊維は不溶性と水溶性に分かれ、不溶性食物繊維は、腸の蠕動運動を活性化し、便量を増やして排泄を促進します。一方、水溶性食物繊維は腸内善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるはたらきや有害物質を吸着して体外へ運ぶ働きをしています。腸内環境を整えるためには、どちらもバランスよく摂ることが大事です。


ごはんにプラスしたい食品は?

  • 「鉄」を多く含む食品
レバーや赤身の肉・魚、卵黄、貝類、大豆製品、ごま、海苔などの海藻類、枝豆や小松菜など

実は、鉄はもともと体内に吸収されにくい栄養素なので、ビタミンCやタンパク質、有機酸(酸味のあるもの)、酢やレモン、トマト、梅干しなどと一緒に摂ることで吸収率があがります。

例えば、小松菜のごま和えを作るときに、酢を加えて「ごま酢和え」にすると、小松菜やごまの鉄の吸収率がアップします。また、スクランブルエッグにはトマトを一緒に入れたり、一緒に食べたりすると、卵の鉄がより体内に吸収しやすくなります。

  • 「カルシウム」を多く含む食品
牛乳・ヨーグルト・チーズなど乳製品、小魚類、大豆や豆乳、納豆などの大豆製品、小松菜などの葉っぱや海藻類

とても大事な栄養素なのでカルシウムを多く含む食品を積極的に摂りたいところですが、カルシウムだけ多い食品を摂っていても、体には有効にはたらいてくれません。そこで大事な栄養素が「マグネシウム」です。マグネシウムはカルシウムと一緒にはたらくミネラルですので、マグネシウムを多く含む食品も積極的に摂っていく必要があります。

  • 「マグネシウム」を多く含む食品
納豆・油揚げ・大豆・きなこなどの大豆製品、ごま・アーモンド・落花生などのナッツ類、枝豆、オクラ、ひじきやわかめなどの海藻類、煮干・しらす・干しえびなどの小魚類・あさりなどの貝類

  • 「不溶性食物繊維」を多く含む食品
大豆、豆類、ごぼう、さつまいも、きのこ類

  • 「水溶性食物繊維」を多く含む食品
果物、海藻類、大麦や雑穀類、オートミール


おすすめの組み合わせは「ごはん+味噌汁」


これらの栄養素を補うためにおすすめするメニューが「食べる味噌汁」。納豆や豆腐入りの味噌汁に先ほどの小松菜のごま酢和えを加えれば、栄養満点な献立になります。

また、ごはんをひじきや豆入りの炊き込みご飯にして味噌汁をプラスすれば、こちらも栄養満点ごはんに。

実はごはん+大豆製品の組み合わせはベストカップルで互いに不足している必須アミノ酸を補うことのできるメニューです。また、味噌は日本が誇るスーパーフード。納豆や味噌などの発酵食品は善玉菌を多く含み、善玉菌を増やすことで腸内環境も整えることができます。

よって、毎日の基本の食事は「ごはん+味噌汁」で十分。これらで十分栄養的には足りているのです。

毎日違ったメニューでなくても大丈夫!! きっと料理が苦手な方でも味噌汁なら手軽に作ることができますよね。ごはんに足りない栄養素を補うちょっとしたポイントを押さえて、子どものココロとカラダを豊かにしていきましょう。


■新米もいよいよ登場、安心・おいしい「スマート米」

全国各地のこだわりの農家さんと、スマート農業でお米づくりをしている「スマート米」は、先進のIT技術を利用し、農薬や肥料の使用量を最小限に抑えて育てたお米です。特別栽培米や残留農薬不検出のお米も。各地のおいしい銘柄をラインナップしています。白米と同じように手軽に炊ける無洗米玄米もあります。お求めはスマート米オンラインショップ SMART AGRI FOOD  からどうぞ。

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WRITER LIST

  1. 槇 紗加
    1998年生まれ。日本女子大卒。レモン農家になるため、大学卒業直前に小田原に移住し修行を始める。在学中は、食べチョクなど数社でマーケティングや営業を経験。その経験を活かして、農園のHPを作ったりオンライン販売を強化したりしています。将来は、レモンサワー農園を開きたい。
  2. 田牧一郎
    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  3. さわちん
    2児の父。あるきっかけにより農業のイメージを変えたいと考え、16年間のサラリーマン生活にピリオドを打つことを決意。2020年春、家族で田舎に移住し、新規就農を目指す。自身が「移住×就農のモデルケース」となるために、いろんな方面へ向けて奮闘中。
  4. 福田浩一
    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
  5. 窪田新之助
    農業ジャーナリスト。福岡県生まれ。日本経済新聞社が主催する農業とテクノロジーをテーマにしたグローバルイベント「AG/SUM(アグサム)」プロジェクトアドバイザー、ロボットビジネスを支援するNPO法人Robizyアドバイザー。著書に『日本発「ロボットAI農業」の凄い未来』『GDP 4%の日本農業は自動車産業を超える』(いずれも講談社)など。