玄米で腸活しよう！効果やおすすめレシピは？【管理栄養士が教える「玄米腸活」vol.1】

玄米

2022.4.15 中西由紀

この「玄米腸活」コラムでは、自身も玄米で腸活をしているという管理栄養士さんに、腸活のキホンや実体験を語っていただきます。

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管理栄養士の中西由紀です。

「腸活」という言葉を耳にしたことがある方は多いのではないでしょうか？

特に健康意識の高い方は、腸活のために「玄米食」を取り入れている方も多いかと思います。玄米を食べるとお通じが良くなるというイメージが強く関係していそうですね。

私も玄米で腸活をしている一人です。今回は、玄米がなぜ腸活におすすめの食材なのかを解説していきます。

腸活とは？なぜ腸が大事なの？

腸活とは、腸内の環境を整え、体の状態をよくする活動のことをいいます。

人間の腸には、約1000種類100兆個の細菌が生息していることが知られています。この細菌は、人間にとって役に立つ「善玉菌」、有害な働きをする「悪玉菌」、どちらでもない「日和見菌」の3種類がいます。この3種類の菌のバランスを整えることで、腸内の環境が整います。

腸には、食べたものを消化吸収する役割があるので、腸内環境が悪い状態だと、消化吸収がスムーズに行われず代謝も悪くなるため、食べたものを燃やす力が弱まったり、排便を促す蠕動（ぜんどう）運動が弱まったりします。

その結果、便通が悪くなったり、肌のトラブルが起きたり、免疫力低下などにつながってしまいます。そのため、腸活を行い、腸内環境を整えていくことが大事になります。

腸活におすすめの食材は「玄米」

腸内環境は、悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすことで整います。善玉菌と悪玉菌のバランスは食べ物で整えることができ、善玉菌を増やすためには2つのポイントがあります。

1．善玉菌を含む発酵食品を摂る

1つ目の方法は、善玉菌そのものを多く含んだ発酵食品を食べることです。

善玉菌の代表として有名な、ビフィズス菌や乳酸菌が多く含まれている味噌やぬか漬け、納豆などの発酵食品をこまめに摂ることで腸内環境の改善につながります。

発酵食品に含まれている菌は、食べても胃に入ることでほとんど死んでしまいますが、死んでいても腸の中で生きている善玉菌のエサになるのでこまめに食べることがおすすめです。

2．善玉菌のエサとなる食物繊維を摂る

2つ目の方法は、善玉菌のエサとなる食物繊維を食べることです。

食物繊維には、2種類あり、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」です。この2種類の食物繊維を水溶性1に対して不溶性2の割合で摂ることが理想的なバランスといわれています。

水溶性食物繊維は善玉菌の好物で、ごぼう、きのこ、海藻などに多く含まれています。一方、不溶性食物繊維は、腸内で水分を含んで膨れ上がり、便のカサを増します。便のカサが増すと腸を刺激し、排便を促す運動である蠕動運動を活発化させ、排便をスムーズに行うことにつながります。

不溶性食物繊維は、豆や野菜にも多く含まれていますが、量を多く含み手軽に摂りやすいのが「玄米」です。主食を白米から玄米に変えるだけで食物繊維の摂取量が約6倍になります。普段からご飯（白米）を食べる習慣がある人は、玄米に変えるだけで手軽に食物繊維の摂取量を増やすことができます。

毎日の食事の中で、おかずに食物繊維を多く取り入れることはなかなか難しいですが、主食を玄米に変える方法なら、比較的手軽に取り組みやすくおすすめの方法です。

玄米のおすすめ腸活メニュー

腸活に玄米がおすすめであることは先ほどお伝えしましたが、さらに玄米と一緒に食べることでより効率よく腸活につながる組み合わせをご紹介します。

腸内環境を整えるためによい乳酸菌などの善玉菌と食物繊維の組み合わせ。この2つを一緒に摂ることができるのが「玄米とお味噌汁」です。

玄米には不溶性食物繊維が豊富に含まれていますが、水溶性食物繊維が少ないため、他の食材から摂ることでバランスよく食物繊維を摂ることができます。そこでうってつけの食べ物がお味噌汁です。

お味噌汁に水溶性食物繊維が豊富な野菜やワカメなどの海藻を入れることで玄米だけでは不足している水溶性食物繊維を補うことができます。また、お味噌汁に欠かせない味噌には乳酸菌が豊富に含まれています。そのため、玄米とお味噌汁を一緒に食べることで、腸活に必要なものを一度に摂ることができるのです。

さらに腸活を意識するなら、おかずに発酵食品である納豆を組み合わせることで腸活に必要な菌をより多く摂れます。

腸活というと難しいイメージを持たれるかもしれませんが、玄米とお味噌汁というシンプルな組み合わせで腸内環境を整えることができます。和食の定番の組み合わせでもあり、調理の手間もさほどかからないメニューです。

便秘気味の方、肌のトラブルがある方など腸の状態が悪いと感じる方は、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

中西由紀
管理栄養士。大学在学中にフードコーディネーターの資格を取得し、料理教室や雑誌などの料理撮影のアシスタント経験を積む。大学卒業後は、管理栄養士として社員食堂で勤務し、雑穀を使用したオリジナルメニューの開発を行う。その後、料理人のアシスタントや野菜の販売員を経験し独立。現在は、雑穀でダイエットや肌荒れを克服した自身の経験や給食現場での大量調理経験を活かし、レシピ開発、献立作成、ダイエットや健康系のコラム執筆などを中心に活躍中。

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