この「玄米腸活」コラムでは、自身も玄米で腸活をしているという管理栄養士さんに、腸活のキホンや実体験を語っていただきます。

今回は、管理栄養士・中西由紀さんの玄米腸活体験談です。



管理栄養士の中西由紀です。

最近、健康や美容のために、玄米を意識して食べている方が増えているのではないでしょうか。

わたしもその1人で、玄米や雑穀を食生活に取り入れるようになってから便秘が改善し、長年の悩みであった肌荒れもなくなり、肌に自信を持って生活ができるようになりました。

今回は、そんなわたしの実体験をご紹介させていただきます。

玄米は消化不良のため断念。雑穀ご飯で胃腸のトレーニングを開始

わたしが玄米をはじめて食べたとき、実は消化不良を起こしてしまいお腹が痛くなった経験があります。多くの方がこのような経験をし、玄米を食べることをあきらめてしまうのではないでしょうか。

わたしももともと胃腸が強くなかったので、玄米を普通に炊いた状態では消化しきれず、食後にはお腹がキリキリと痛み消化不良を起こしました。

そこでまずは、消化のしやすい小粒の雑穀（あわ、きび、ひえ）を白米に混ぜたご飯を柔らかめに炊いたものからスタート。小粒の雑穀なら、胃腸の弱い私でもきちんと消化することができ、食後のお腹の痛みもなくなりました。

少しずつ雑穀の種類を粒の大きいものに変えてみたり、玄米も追加してみたり調整をしながら食べ慣れていくと、いつの間にか玄米を食べてもきちんと消化できるようになっていました。

少しずつ胃腸を動かしていくことで、胃腸が鍛えられ、消化できるようになってきたのだと思います。

また、炊き方もさまざまな方法を試し、水の量を増やしたり、水に浸ける時間を長くしたりすることで消化不良を起こさなくなりました。

玄米は最低でも6時間は水に浸けておき、水を少し多めに入れて炊飯器の玄米モードで炊くようにしています。

この炊き方でも消化不良を起こしてしまう方は、小粒の雑穀ご飯から食べはじめてみることがおすすめです。

「よく噛んで食べる」ことで消化不良を克服

わたしが雑穀や玄米を食べるようになって大きく変わったことは、食べ方です。

玄米をはじめて食べたときに消化不良を起こしてしまった原因は、食べ方にもありました。よく噛んで食べることができていなかったのです。長い間、白米を中心に食べていたので「よく噛んで食べる」という習慣が身についていなかったため、玄米を食べたときも消化できる状態まで噛むことができていませんでした。

小粒の雑穀からはじめて、少しずつ粒の大きい雑穀や玄米を取り入れるようにすることで、自然と「よく噛む」という食べ方が身につき、食事にかかる時間が長くなりました。

ゆっくりとよく噛んで食べることで、食事の満足感も高まり、しっかりとお腹も満たされるようになったため間食の量も自然と減りました。

以前よくニキビができていた原因は、間食でチョコレートなどのお菓子の食べ過ぎもあったのかもしれません。

ご飯の量を増やし便秘を改善

雑穀や玄米と出会うまでは、「ご飯を食べると太る」というイメージからご飯の量を減らしていた時期があります。その時は毎日便が出ないことが当たり前で、肌のトラブルも多く、よくニキビができていました。

その後、きちんとした知識を身に着け、「ご飯は太る食べ物ではない」と知り、さらに雑穀や玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維が白米よりも多く、食べることで自分にとってプラスになると知ってからはポジティブな気持ちでご飯を食べられるようになり、ご飯を食べる量も増えました。

今では、1食で150～200gくらいのご飯をしっかりと食べるようになり、便秘が改善されました。食べる量が少ないと、腸が刺激されないため、便を押し出す力も弱くなり便秘になりやすくなります。

ご飯には水分も多く含まれているので、しっかりと量を摂ることで、腸を刺激し便が出やすい状態になりました。

肌トラブルが無くなりメイク時間が短縮

便秘が改善されてからは、肌のトラブルも減りニキビができにくくなりました。

腸の状態を整えることが、肌にも影響するということを実感しています。ご飯をしっかりと食べることで、1食1食の満足度が高まり、何かを我慢したり、食事に対して罪悪感を持つことも無くなりました。

食べることに対してのストレスが減ったことも、肌トラブルが減ったことにつながっているのかもしれません。肌の状態がよくなったことで、メイクの時間が短縮され、その分朝食にしっかりと時間を取ることができるようになりました。


朝食は、1日の中で最も自分で調整しやすいため、わたしは3食の中でも1番大切にしています。

朝食は、玄米や雑穀を入れたご飯、そして具だくさんのお味噌汁、納豆や焼き魚などの組み合わせが定番です。用意する手間がさほどかからないので、無理なく継続できています。

玄米や雑穀は、調理に手間がかからず毎日食べても飽きないという点も魅力のひとつだと感じています。

食事は1食だけを頑張っても体が変わったと実感することはできません。毎日の積み重ねで少しずつ変化していきます。ですので、無理なく継続できるという点はとても重要なことです。玄米や雑穀は、そういう点でも優れている食べ物だと思います。

ぜひ、食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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