栄養士の堀口泰子です。

気をつけていても、玄米の炊飯を失敗しちゃった！ なんて経験はありませんか？ 炊きあがった玄米が硬（かた）かったり、逆にべちゃっとしてしまったり、炊きムラがあったり……。

しかし玄米は、糠層が残っているので再加熱をしても米粒が崩れにくく、白米と比べて炊飯後の調理アレンジがしやすいのです。

そこで玄米を美味しく炊くポイントを振り返りながら、炊飯に失敗した時のお助け方法、玄米を美味しくアレンジする方法をご紹介します。

失敗別お助け方法&アレンジレシピをご紹介！

炊飯の失敗の程度によって、「お助け方法」とアレンジレシピを組み合わせてみてください。
そうすれば、失敗してしまったときもおいしく玄米が食べられます！

【失敗その1】玄米が硬い・芯がのこっている時は？

＜原因＞
・水量が少ない
・吸水・蒸らし時間が不十分
・玄米に対して炊飯鍋のサイズが大きい

お助け方法：水分を加えて加熱する

調理前の生米に含まれるでんぷんは、β（ベータ）でんぷんといって、そのままでは消化吸収ができません。βでんぷんは水と熱を加えることで消化酵素が働くことができるα（アルファ）でんぷんに変化します。

炊き上がりが硬かったり、芯が残った玄米は、でんぷんのアルファ化が十分でないため、消化不良の原因となり、玄米の栄養を十分に取り入れることができません。

その場合は水を加えて再加熱します。炊けた玄米の硬さによって、違いはありますが、玄米1合に対しておよそ水大さじ1くらいを加え再加熱します。

電子レンジの場合は、耐熱容器に入れてラップをして600wで3～5分が目安です。硬ければさらに加熱時間を増やします。炊飯器や鍋で再加熱する場合は水を少し多めに加え、再加熱後は10分ほど蒸らしましょう。

おすすめアレンジ：炒飯やパエリア

具を先に炒め、一度取り出します。フライパンで玄米ごはんを炒めて、まだ玄米の硬さが気になる場合は、料理酒を加えて蓋をして蒸らします。最後に先に炒めた具を戻して調味します。あんかけ炒飯にしても美味しいです。

【失敗その2】柔らかいのに芯がある・炊きムラがある時は？

＜原因＞
・水量が多い
・吸水・蒸らし時間が不十分
・玄米に対して炊飯鍋の大きさが小さい

お助け方法：熱してから蒸らす

炊けた玄米ごはんを熱してから蒸らします。電子レンジの場合は水は加えず、耐熱容器に入れてラップをし、3分ほど加熱。蒸らした後、水分を蒸発させながらしゃもじで切るように混ぜ合わせます。

おすすめアレンジ：ドリアやライスコロッケ

フライパンで野菜やひき肉を炒めてから、玄米ごはん、顆粒コンソメ、ケチャップ、塩、こしょうなど加えて混ぜ合わせてグラタン皿に移し、ホワイトソースやチーズをのせてトースターで焼いてドリアにします。

もしくはグラタン皿に入れて少量のオイルを混ぜたパン粉をのせて焼き、揚げない、丸めない、簡単なライスコロッケ風にしても美味しいです。

【失敗その3】炊き上がりがべちゃっとしてしまった時は？

＜原因＞
・水量が多い

お助け方法：水分を飛ばす

鍋で弱火にかけながら、水分を飛ばします。電子レンジの場合はラップをしないで加熱し、しゃもじで切るように混ぜながら水分を飛ばします。

多すぎた水量の程度にもよりますが、玄米は白米に比べると米粒が崩れにくいので、水分を蒸発させれば比較的救済しやすいです。

おすすめアレンジ：リゾット

豆乳やトマトピューレなどを加えて顆粒コンソメ、塩、こしょう、さらにマッシュルームや野菜を加えると美味しいリゾットになります。硬く炊けてしまった時もおすすめしたいアレンジ方法です。

いかがでしたか。手軽にできるおすすめアレンジもあわせて楽しんでみてください。

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