玄米の炊飯に失敗しちゃった時はどうする? お助けアレンジ法【玄米の失敗あるある】

栄養士の堀口泰子です。

気をつけていても、玄米の炊飯を失敗しちゃった! なんて経験はありませんか? 炊きあがった玄米が硬(かた)かったり、逆にべちゃっとしてしまったり、炊きムラがあったり……。

しかし玄米は、糠層が残っているので再加熱をしても米粒が崩れにくく、白米と比べて炊飯後の調理アレンジがしやすいのです。

そこで玄米を美味しく炊くポイントを振り返りながら、炊飯に失敗した時のお助け方法、玄米を美味しくアレンジする方法をご紹介します。


失敗別お助け方法&アレンジレシピをご紹介!


炊飯の失敗の程度によって、「お助け方法」とアレンジレシピを組み合わせてみてください。
そうすれば、失敗してしまったときもおいしく玄米が食べられます!

玄米がちょっと硬いなど、少し失敗したときは?
お助け方法のみで救済可能 or 直接アレンジレシピ
かなり硬い、芯が残っているなど、大きく失敗してしまったときは?
お助け方法+アレンジレシピ

【失敗その1】玄米が硬い・芯がのこっている時は?


<原因>
・水量が少ない
・吸水・蒸らし時間が不十分
・玄米に対して炊飯鍋のサイズが大きい

お助け方法:水分を加えて加熱する


調理前の生米に含まれるでんぷんは、β(ベータ)でんぷんといって、そのままでは消化吸収ができません。βでんぷんは水と熱を加えることで消化酵素が働くことができるα(アルファ)でんぷんに変化します。

炊き上がりが硬かったり、芯が残った玄米は、でんぷんのアルファ化が十分でないため、消化不良の原因となり、玄米の栄養を十分に取り入れることができません。

その場合は水を加えて再加熱します。炊けた玄米の硬さによって、違いはありますが、玄米1合に対しておよそ水大さじ1くらいを加え再加熱します。

電子レンジの場合は、耐熱容器に入れてラップをして600wで3~5分が目安です。硬ければさらに加熱時間を増やします。炊飯器や鍋で再加熱する場合は水を少し多めに加え、再加熱後は10分ほど蒸らしましょう。

おすすめアレンジ:炒飯やパエリア



具を先に炒め、一度取り出します。フライパンで玄米ごはんを炒めて、まだ玄米の硬さが気になる場合は、料理酒を加えて蓋をして蒸らします。最後に先に炒めた具を戻して調味します。あんかけ炒飯にしても美味しいです。

【失敗その2】柔らかいのに芯がある・炊きムラがある時は?


<原因>
・水量が多い
・吸水・蒸らし時間が不十分
・玄米に対して炊飯鍋の大きさが小さい

お助け方法:熱してから蒸らす


炊けた玄米ごはんを熱してから蒸らします。電子レンジの場合は水は加えず、耐熱容器に入れてラップをし、3分ほど加熱。蒸らした後、水分を蒸発させながらしゃもじで切るように混ぜ合わせます。

おすすめアレンジ:ドリアやライスコロッケ



フライパンで野菜やひき肉を炒めてから、玄米ごはん、顆粒コンソメ、ケチャップ、塩、こしょうなど加えて混ぜ合わせてグラタン皿に移し、ホワイトソースやチーズをのせてトースターで焼いてドリアにします。

もしくはグラタン皿に入れて少量のオイルを混ぜたパン粉をのせて焼き、揚げない、丸めない、簡単なライスコロッケ風にしても美味しいです。

【失敗その3】炊き上がりがべちゃっとしてしまった時は?


<原因>
・水量が多い

お助け方法:水分を飛ばす


鍋で弱火にかけながら、水分を飛ばします。電子レンジの場合はラップをしないで加熱し、しゃもじで切るように混ぜながら水分を飛ばします。

多すぎた水量の程度にもよりますが、玄米は白米に比べると米粒が崩れにくいので、水分を蒸発させれば比較的救済しやすいです。

おすすめアレンジ:リゾット



豆乳やトマトピューレなどを加えて顆粒コンソメ、塩、こしょう、さらにマッシュルームや野菜を加えると美味しいリゾットになります。硬く炊けてしまった時もおすすめしたいアレンジ方法です。

いかがでしたか。手軽にできるおすすめアレンジもあわせて楽しんでみてください。

堀口泰子
栄養士、食アスリートシニアインストラクター、健康・食育シニアマスター。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。アスリートの食事指導や栄養サポートの他、離乳食から介護予防まで食を通じて様々な食育活動を行う。料理家としても活動し、レシピ提案、商品開発も担う。食事は楽しく、気負わず継続できる食生活を伝えることを信条とする。スポーツの現場ではジュニアの育成、競技に向き合うための心と体の成長に注力している。HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/

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圧力釜で炊き上げた後、3~4日寝かせる「寝かせ玄米(R)」の製法で仕上げているので、玄米特有の食べにくさがありません。

忙しい方や、家族の中で自分だけ玄米を食べるという方も、いつでも手軽にふっくら玄米をお召し上がりいだだけます。


「スマート米」とは
全国各地のこだわりの農家さんと共にスマート農業を活用し、農薬の使用量を抑えて育てています。
玄米の状態で第三者機関の検査により「残留農薬不検出」と証明されたお米、農林水産省ガイドライン「節減対象農薬50%以下」のお米、そして「特別栽培米」も選ぶことができ、家族みんなにあんしんなお米です。

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WRITER LIST

  1. 槇 紗加
    1998年生まれ。日本女子大卒。レモン農家になるため、大学卒業直前に小田原に移住し修行を始める。在学中は、食べチョクなど数社でマーケティングや営業を経験。その経験を活かして、農園のHPを作ったりオンライン販売を強化したりしています。将来は、レモンサワー農園を開きたい。
  2. 田牧一郎
    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  3. さわちん
    2児の父。あるきっかけにより農業のイメージを変えたいと考え、16年間のサラリーマン生活にピリオドを打つことを決意。2020年春、家族で田舎に移住し、新規就農を目指す。自身が「移住×就農のモデルケース」となるために、いろんな方面へ向けて奮闘中。
  4. 福田浩一
    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
  5. 窪田新之助
    農業ジャーナリスト。福岡県生まれ。日本経済新聞社が主催する農業とテクノロジーをテーマにしたグローバルイベント「AG/SUM(アグサム)」プロジェクトアドバイザー、ロボットビジネスを支援するNPO法人Robizyアドバイザー。著書に『日本発「ロボットAI農業」の凄い未来』『GDP 4%の日本農業は自動車産業を超える』(いずれも講談社)など。