身長を伸ばしたい成長期に「ごはん」がおすすめな理由【管理栄養士コラム】

管理栄養士の大槻万須美です。

「成長期に子どもの身長を伸ばすにはどうすればいい?」とよく質問されます。身長を伸ばすために必要なものは、「栄養」、「睡眠」、「適度な運動」といわれていますが、成長期に必要な栄養素をしっかり吸収できる土台作りも大切なんですよ。

背を伸ばしたい成長期に必要な栄養素


個人差はありますが、一般的に、身長が伸びる成長時期は、女性で15~16歳、男性で17~18歳ごろがピークとされています。

身長が伸びるタイミングに合わせて十分に栄養素が摂れていないと、身長が伸びきれずに成長期を終えてしまう、といったことも起こるため、いかに成長期にしっかりと栄養素を確保して吸収できるかがとても重要になります。

成長期に必要な栄養素として挙げられるのが、主に身体づくりに必要なたんぱく質、骨の材料であるカルシウムや、それらの代謝に必要なビタミンD、K、C、B群、鉄分、マグネシウム、亜鉛といったビタミン・ミネラルです。

ですがそれだけをただ摂っていればよいかというとそうではありません。

例えば、成長期のダイエットなどによる低カロリー食では、たんぱく質はエネルギー源として利用されてしまうため身長を伸ばすことに使われにくくなります。特にごはんをはじめとする炭水化物を制限してしまうと、身長をのばすよりも生命維持や活動のエネルギーにたんぱく質が使われてしまうのです。

そのため、成長期には、前述したたんぱく質などの栄養素だけでなく、活動に見合った適量の炭水化物食品もバランスよくそろえることが大切だといわれています。成長期にたんぱく質、というのはよく知られていますが、炭水化物も重要なことを理解しておきましょう。

また、スナック菓子やインスタント食品が多いと、これらの栄養素の吸収を妨げるため注意しましょう。


意外と多い? ごはんの「たんぱく質」


そんな炭水化物食品の代表である「お米」には、意外にもたんぱく質が多く含まれており、ごはん茶碗1杯(150g)で、卵1/2個分のたんぱく質を摂ることができます。毎食茶碗1杯(100~150g)のごはんを食べることで、成長期の子どものたんぱく質摂取推奨量の15~20%前後をカバーすることができるのです。

ごはんを食べる量が少なくなればなるほどたんぱく質も摂りにくくなります。成長期に必要なたんぱく質を主食からも補えるという点も忘れてはならないポイントでしょう。

ごはんは「胃腸の筋トレ」にも最適


ごはんは、たんぱく質を身体づくりの材料として効率よく利用しやすいことや、たんぱく質補給に最適であることの他にも、成長期に食べることに大きなメリットがあります。

実は、背を伸ばすために必要な栄養素は、ただ摂ればよいというわけではなく、栄養素を消化吸収できるだけの準備ができていることが大前提となります。摂取した栄養素を効率よく消化吸収できる身体の土台を整えるには、胃腸を鍛えておく必要があります。

胃腸は筋肉でできており、病気や調子の悪いときを除いては、やわらかく消化しやすいものばかりを食べるより、よく噛んで食べられるような食材を取り入れて「胃腸の筋トレ」をしておくことで、必要な栄養素を消化吸収する能力が鍛えられます。

よく噛んで食べることは、唾液の分泌を促すとともに胃腸の働きを促進し、消化吸収力を高めるため、背を伸ばす栄養素の消化吸収率も上がり、身長を伸ばすことにつながります。

そして、胃腸を鍛えることのできる食品でおすすめなのが「ごはん」です。

ごはんは粒食であることから、パンや麺類に比べても噛む回数が増えます。玄米や雑穀ごはんにすると噛む回数はさらにアップします。

また、ごはんに含まれているデンプンを冷やすと「レジスタントスターチ」という成分が増加し、食物繊維と同じ働きをします。食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境を良好にする作用があります。

ごはんを主食とした和食は、噛む回数も多くなるといわれています。根菜や高野豆腐などの乾物、海藻類やごまには、背が伸びる際に欠かせないビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

しょうが焼きなどそしゃく回数の増える主菜に、煮物やごま和え、酢の物などの副菜と、わかめを入れたみそ汁を加えれば、カルシウムやたんぱく質のほか、代謝に必要なビタミン・ミネラルもしっかりと摂ることができる、成長期におすすめの献立となります。


成長期に身長を伸ばすには、たんぱく質やビタミン・ミネラルを摂ることだけではなく、ごはんを食べて消化吸収の土台を整えて準備しておくことがポイントですね。消化吸収力は副交感神経下で働くため、おいしさを感じながらリラックスして食事をすることも大切ですよ。

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文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」(pdf)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

大槻万須美
管理栄養士・フードスタイリスト。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、離乳食講座などの料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。

■子どもにあんしん・安全なお米を選ぼう!


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  1. 槇 紗加
    1998年生まれ。日本女子大卒。レモン農家になるため、大学卒業直前に小田原に移住し修行を始める。在学中は、食べチョクなど数社でマーケティングや営業を経験。その経験を活かして、農園のHPを作ったりオンライン販売を強化したりしています。将来は、レモンサワー農園を開きたい。
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    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
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    2児の父。あるきっかけにより農業のイメージを変えたいと考え、16年間のサラリーマン生活にピリオドを打つことを決意。2020年春、家族で田舎に移住し、新規就農を目指す。自身が「移住×就農のモデルケース」となるために、いろんな方面へ向けて奮闘中。
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    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
  5. 窪田新之助
    農業ジャーナリスト。福岡県生まれ。日本経済新聞社が主催する農業とテクノロジーをテーマにしたグローバルイベント「AG/SUM(アグサム)」プロジェクトアドバイザー、ロボットビジネスを支援するNPO法人Robizyアドバイザー。著書に『日本発「ロボットAI農業」の凄い未来』『GDP 4%の日本農業は自動車産業を超える』(いずれも講談社)など。