管理栄養士の大槻万須美です。

「成長期に子どもの身長を伸ばすにはどうすればいい？」とよく質問されます。身長を伸ばすために必要なものは、「栄養」、「睡眠」、「適度な運動」といわれていますが、成長期に必要な栄養素をしっかり吸収できる土台作りも大切なんですよ。

背を伸ばしたい成長期に必要な栄養素

個人差はありますが、一般的に、身長が伸びる成長時期は、女性で15～16歳、男性で17～18歳ごろがピークとされています。

身長が伸びるタイミングに合わせて十分に栄養素が摂れていないと、身長が伸びきれずに成長期を終えてしまう、といったことも起こるため、いかに成長期にしっかりと栄養素を確保して吸収できるかがとても重要になります。

成長期に必要な栄養素として挙げられるのが、主に身体づくりに必要なたんぱく質、骨の材料であるカルシウムや、それらの代謝に必要なビタミンD、K、C、B群、鉄分、マグネシウム、亜鉛といったビタミン・ミネラルです。

ですがそれだけをただ摂っていればよいかというとそうではありません。

例えば、成長期のダイエットなどによる低カロリー食では、たんぱく質はエネルギー源として利用されてしまうため身長を伸ばすことに使われにくくなります。特にごはんをはじめとする炭水化物を制限してしまうと、身長をのばすよりも生命維持や活動のエネルギーにたんぱく質が使われてしまうのです。

そのため、成長期には、前述したたんぱく質などの栄養素だけでなく、活動に見合った適量の炭水化物食品もバランスよくそろえることが大切だといわれています。成長期にたんぱく質、というのはよく知られていますが、炭水化物も重要なことを理解しておきましょう。

また、スナック菓子やインスタント食品が多いと、これらの栄養素の吸収を妨げるため注意しましょう。

意外と多い？ ごはんの「たんぱく質」

そんな炭水化物食品の代表である「お米」には、意外にもたんぱく質が多く含まれており、ごはん茶碗1杯（150g）で、卵1/2個分のたんぱく質を摂ることができます。毎食茶碗1杯（100～150g）のごはんを食べることで、成長期の子どものたんぱく質摂取推奨量の15～20％前後をカバーすることができるのです。

ごはんを食べる量が少なくなればなるほどたんぱく質も摂りにくくなります。成長期に必要なたんぱく質を主食からも補えるという点も忘れてはならないポイントでしょう。

ごはんは「胃腸の筋トレ」にも最適

ごはんは、たんぱく質を身体づくりの材料として効率よく利用しやすいことや、たんぱく質補給に最適であることの他にも、成長期に食べることに大きなメリットがあります。

実は、背を伸ばすために必要な栄養素は、ただ摂ればよいというわけではなく、栄養素を消化吸収できるだけの準備ができていることが大前提となります。摂取した栄養素を効率よく消化吸収できる身体の土台を整えるには、胃腸を鍛えておく必要があります。

胃腸は筋肉でできており、病気や調子の悪いときを除いては、やわらかく消化しやすいものばかりを食べるより、よく噛んで食べられるような食材を取り入れて「胃腸の筋トレ」をしておくことで、必要な栄養素を消化吸収する能力が鍛えられます。

よく噛んで食べることは、唾液の分泌を促すとともに胃腸の働きを促進し、消化吸収力を高めるため、背を伸ばす栄養素の消化吸収率も上がり、身長を伸ばすことにつながります。

そして、胃腸を鍛えることのできる食品でおすすめなのが「ごはん」です。

ごはんは粒食であることから、パンや麺類に比べても噛む回数が増えます。玄米や雑穀ごはんにすると噛む回数はさらにアップします。

また、ごはんに含まれているデンプンを冷やすと「レジスタントスターチ」という成分が増加し、食物繊維と同じ働きをします。食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境を良好にする作用があります。

ごはんを主食とした和食は、噛む回数も多くなるといわれています。根菜や高野豆腐などの乾物、海藻類やごまには、背が伸びる際に欠かせないビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

しょうが焼きなどそしゃく回数の増える主菜に、煮物やごま和え、酢の物などの副菜と、わかめを入れたみそ汁を加えれば、カルシウムやたんぱく質のほか、代謝に必要なビタミン・ミネラルもしっかりと摂ることができる、成長期におすすめの献立となります。


成長期に身長を伸ばすには、たんぱく質やビタミン・ミネラルを摂ることだけではなく、ごはんを食べて消化吸収の土台を整えて準備しておくことがポイントですね。消化吸収力は副交感神経下で働くため、おいしさを感じながらリラックスして食事をすることも大切ですよ。

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文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」（pdf）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

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