暑い日の朝食にごはんとパンどちらがいい? 食欲がないときは?【管理栄養士コラム】

管理栄養士の山口真弓です。

皆さん、朝ごはんは食べられていますか? 熱帯夜などの寝苦しさから睡眠不足になりやすい夏場、朝ごはんが喉を通りづらいという方も多いかもしれませんね。

睡眠中に下がった体温を上げ、脳や内臓器官を目覚めさせ、排便を促すために大事な朝ごはん。一日の活力源になり、どんなごはんを食べるかで、午前中のパフォーマンスも変わってきます。


朝ごはんと言えば、ごはんorパンが主食となることが多いでしょう。

マイボイスコム株式会社のインターネットによるアンケート調査(2021年)では、朝食に飲食するものは(複数回答)、「パン類」が朝食を食べる人の70.7%、「ご飯類」が48.8%でした。

別の調査を見てみると、朝ごはん実行委員会「作り手の意識から見る朝食実態調査」(2002年)では、食べさせたい朝食は、ごはん食72.1%、パン食24.6%。実際に作っている朝食は、ごはん食メイン派36.1%、ごはん食とパン食両立派15.4%、パン食メイン派48.6%という結果でした。

年月は少々あいていても、パン食派の方が多いことがわかります。ごはん食は、パン食と違いおかずが必要であり、1食分だけの炊飯はしづらい、時間がない、調理が面倒というイメージが強くあるようです。

暑さの厳しい時期はお米でしっかり朝ごはんがおすすめ


しかし、朝ごはんには「お米」を食べることをおすすめします。ごはん食のメリットを見ていきましょう。

水分量が多い


厚生労働省によると成人の一日に必要な水分摂取量は約2.5リットル(飲み水1.2リットル、食事1.0リットル、体内で作られる代謝水0.3リットル)とされています。細かく言うと必要水分量は年齢や体重で異なってきますが、水分摂取の半分は「食事から」ということになります。

水分はさまざまな食品に含まれています。1食分の目安量で見てみると、以下のようになります。

・食パン(6枚切り1枚60g):23.5g
・フランスパン(2㎝幅3切れ60g):18.0g
・ロールパン(2個60g):18.4g
玄米ごはん(茶碗1杯150g):90g
・白ごはん(茶碗1杯150g):90g
(「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」より)

これにより、ご飯はパンより水分が多いということがわかります。

尿や便、呼吸、汗などから人は1日に約2.5リットルの水分が失われます。水分量の少ない食品ばかりの食事では、その分、飲み物を増やさないといけません。

暑さの厳しいこの時期はこまめな水分補給が必要ですが、脱水症状にならないように、食事から水分補給をすることも意識してみましょう。そのためにも、パン食よりごはん食がおすすめです。

他にもごはん食がおすすめな理由はあります。

パンに比べてゆっくりと消化され、腹持ちが良い


粉類を原料とするパンや麺類に比べて、粒のまま食べることができる「米」は、ゆっくりと消化吸収されていくのでお腹が空きにくく満足感がでます。それにより、体に脂肪を溜め込むホルモンの分泌がゆっくりになるので、体脂肪の蓄積も抑えることができ、粉食よりも太りにくいです。

噛んで食べることができる


現在は、ふわふわ食感ややわらかさのあるパンが多く見受けられます。咀嚼回数が少なくなる要因の一つにもなるでしょう。お子さんがいるご家庭では、噛んで食べるお口を育むためにも、パンよりごはん食がおすすめです。

噛むことで脳のはたらきが良くなり、消化器官の蠕動(ぜんどう)運動も活発になり排便にもつながります。玄米や分つき米にすることでより噛むことを促すこともできますね。

砂糖や脂質、添加物、エネルギーの摂り過ぎを防ぐことができる


ごはんの原材料は「米」のみ。ごはんと比べると、パンには砂糖や脂質、塩分が多く含まれ、添加物も多くなりがちで、それらの過剰摂取につながります。

1食分の目安量で換算すると、エネルギー量は食パンのほうが低いですが、食パンはそのままで食べることは少ないのではないでしょうか。バターやチーズ、ジャムなどを塗ることで自然と脂質や糖分の摂取が増え、エネルギー摂取量も増えてしまいます。

朝ごはんがパン食の時、お腹が空く時間が早くなりませんか? エネルギー量は十分ある割に、腹持ちがあまり良くないのもパン食の特徴です。

暑くて食べられないときは「お茶漬け」に



暑くて朝からごはんは食べられない! そんな方には、お茶漬けがおすすめです。冷たくしてもおいしくいただけるお茶漬けは、暑くて食欲がない日の朝ごはんにピッタリ。

また、ごはんに冷たい味噌汁をかけた冷や汁もおすすめです。味噌を溶かしただし汁に、水切りをした豆腐、サバ缶やツナ缶などの魚缶、シソやみょうがなどの薬味を加えれば、1品で栄養満点朝ごはんに! 味噌と薬味の風味でさらさらといただけます。前日の残った味噌汁を使ってもおいしく作ることができますよ。ぜひ試してみてくださいね。

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

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WRITER LIST

  1. 槇 紗加
    1998年生まれ。日本女子大卒。レモン農家になるため、大学卒業直前に小田原に移住し修行を始める。在学中は、食べチョクなど数社でマーケティングや営業を経験。その経験を活かして、農園のHPを作ったりオンライン販売を強化したりしています。将来は、レモンサワー農園を開きたい。
  2. 田牧一郎
    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  3. さわちん
    2児の父。あるきっかけにより農業のイメージを変えたいと考え、16年間のサラリーマン生活にピリオドを打つことを決意。2020年春、家族で田舎に移住し、新規就農を目指す。自身が「移住×就農のモデルケース」となるために、いろんな方面へ向けて奮闘中。
  4. 福田浩一
    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
  5. 窪田新之助
    農業ジャーナリスト。福岡県生まれ。日本経済新聞社が主催する農業とテクノロジーをテーマにしたグローバルイベント「AG/SUM(アグサム)」プロジェクトアドバイザー、ロボットビジネスを支援するNPO法人Robizyアドバイザー。著書に『日本発「ロボットAI農業」の凄い未来』『GDP 4%の日本農業は自動車産業を超える』(いずれも講談社)など。