お肌の大敵「糖化」って知ってる? 防ぐ食べ方・食べ物を紹介【管理栄養士コラム】

管理栄養士の大槻万須美です。

糖化」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。この数年の間に、老化に関するキーワードとして、体の「酸化」とともに「糖化」という言葉が注目されるようになっています。

活性酸素による酸化が「体のサビ」と表現されるのに対して、糖化は「体のコゲ」と表されます。

今回は、糖化についてわかりやすく解説するとともに、その予防について見ていきましょう。


糖化とは?


食品に含まれる糖が、たんぱく質やアミノ酸と化学的に反応を起こすと、褐色の色合いと香ばしい香りを生み出します。この化学反応は「メイラード反応」と呼ばれ、例えば、こんがりと焼けたパンケーキの焼き目と香りなどに見られます。メイラード反応は、加熱だけでなく熟成によっても起こり、味噌や醤油、チョコレートなどの褐色の色合いが引き起こされています。

まったく同じことが体内に起きているとイメージしてみてください。

食品ほど急速ではないものの、体内でも同じ反応が徐々に起こることがあるとされ、その現象のことを「糖化」と呼んでいます。もう少し詳しく言うと、体内で代謝しきれず血液中に過剰になった糖質と体内のたんぱく質が結びつき、「AGEs」という物質がつくられる現象のことです。

食品においては、おいしそうな色や香りをつけると共に、保存性や抗酸化成分の生成も高めるため、良いこともあるのですが、体内ではどうでしょうか。

糖化によって生成されるAGEsは、終末糖化物質と呼ばれ、体内で非常に分解されにくい成分であるといわれています。AGEsの蓄積は、老化を促進させる原因のひとつとされ、さまざまな老化現象や深刻な病気を引き起こしたり、老化遺伝子のスイッチを押したりするものであると考えられています。

AGEsは体内で生成されるほか、AGEsが含まれている食品を摂取することでも体内に取り込まれるといわれています。

一般的にAGEsを多く含むものは、

・油で長時間高温調理した加工品食品や料理
・ファストフード
・菓子類
・清涼飲料水(一部の人工甘味料は通常の糖よりも数倍の速度でAGEsを産生しやすいとの説もあります)

などが挙げられています。


糖化を防ぐには?


糖質やたんぱく質は、生活活動や身体の構成のための栄養上、必要不可欠な栄養素であり、不足することにもリスクが伴います。健康に注意しながら、老化を促進させる糖化を防ぐにはどうしたらよいのでしょうか。

糖化によって生成されるAGEsは、高血糖の状態が長時間持続することで産生が促進されるともいわれています。

そのため、糖化予防には、糖質制限というよりは、個々の活動量や体型・体質などに見合った糖質量を守ることや、糖質の急速な吸収予防、急激に血糖値を上げないことなどが大切であると考えられます。

また、代謝が下がることによりAGEs除去能力も落ちるともいわれているため、代謝を上げるための食習慣や運動習慣の維持は非常に重要であるといえるでしょう。

糖化予防のための食事のポイント


  • 糖質の摂りすぎを防ぎ、自分に合った適量を摂るようにする
白米で糖質の吸収が良すぎる人は、雑穀米や玄米がおすすめです。

  • 調理法を工夫する
糖質は主食となる炭水化物食品だけでなく、じゃがいもやにんじん、かぼちゃなどにも含まれています。糖化予防のためには、調理法にもこだわり、焼く・炒めるなどの高温調理に偏らず、ゆでる・蒸す、可能な場合は生食などを取り入れましょう。

  • 食べる順番、食べ方を工夫する
食物繊維の多い野菜や海藻・きのこ類を先に食べる、ゆっくりとよく噛んで食べる、野菜やたんぱく質などもバランスよく食べるなど、食べ方を工夫して、血糖値の急上昇を防ぎましょう。

  • 朝食を抜かない
朝食を抜くことで、血糖値が急上昇しやすく、代謝が下がりやすい体質になることも。朝食もしっかりと摂り、代謝アップを心掛けましょう。


糖化については研究途中であり、まだまだわかっていないことが多いトピックスですが、多くの情報が従来のいわゆる「健康的な食習慣・運動習慣」が糖化予防に効果的であると述べています。

過剰な糖質の摂取を防ぐとともに、食べ方を工夫することで、糖化だけでなく健康維持について意識したいですね。


大槻万須美
管理栄養士・フードスタイリスト。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。


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  1. 槇 紗加
    1998年生まれ。日本女子大卒。レモン農家になるため、大学卒業直前に小田原に移住し修行を始める。在学中は、食べチョクなど数社でマーケティングや営業を経験。その経験を活かして、農園のHPを作ったりオンライン販売を強化したりしています。将来は、レモンサワー農園を開きたい。
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    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
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    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
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    農業ジャーナリスト。福岡県生まれ。日本経済新聞社が主催する農業とテクノロジーをテーマにしたグローバルイベント「AG/SUM(アグサム)」プロジェクトアドバイザー、ロボットビジネスを支援するNPO法人Robizyアドバイザー。著書に『日本発「ロボットAI農業」の凄い未来』『GDP 4%の日本農業は自動車産業を超える』(いずれも講談社)など。