栄養士の堀口泰子です。

秋を感じる季節となりましたね。気温が下がると、手足の先端や腰など冷えが気になる人は多いのではないでしょうか。冷え性は一見、女性特有のものと思われがちですが、男性やお子さんでも冷えを感じる人は意外に多いようです。

おすすめなのが、「ごはん」を食べること。なぜごはんを食べると冷え性にいいのか、その理由をご紹介します。

本格的な冬を迎える前に、食生活から冷え性対策を始めてみませんか。

ごはんが冷え性にいい理由

基礎代謝を上げる

健康的な人の体温はおおむね36度から37度で、理想的な平熱は36.5度以上と言われています。私たちの体は寒さを感じると、血管が収縮して体内の熱を外に逃がしにくくしたり、震えによる筋肉の運動で熱が産生されるなど、体温を調節する機能が備わっています。

人は食べることで活動に必要なエネルギーをつくります。そのエネルギーの多くは基礎代謝といって、体温維持など、生きるために必要なエネルギーとして使われています。しかし、不規則な食生活や減量などによって必要なエネルギーが不足すると、基礎代謝が下がり、体熱や血流が影響を受けて冷えを感じやすくなります。そのため、まずはしっかり食べることが大切です。

また、熱量を作り出す栄養素の中でも、炭水化物は素早く熱をつくる効率の良いエネルギー源です。主食としておすすめしたいのはごはん。ごはんは粒食なので咀嚼が必要で、よく噛むことで胃腸の筋肉が活動し、熱を発生します。

特に起床後は就寝中に体温が下がっているため、活動のためのエネルギーを朝食として補給し、体温をあげる必要があります。朝食にごはんをしっかり食べることが冷え性対策になるのです。3食規則正しく食べられない場合は、エネルギー不足を補う工夫をしてみましょう。

冷えの原因のひとつ、ストレスを軽減

冷え性にはさまざまな要因があります。不規則な生活やストレスもそのひとつ。

幸せホルモンと言われるセロトニンは交感神経と副交感神経を調整する働きを活性化するので、ストレス軽減の助けとなります。またセロトニンは睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンに変化するので、セロトニンを増やすことは質の高い睡眠に繋がります。

セロトニンの原料となるのは必須アミノ酸のトリプトファンで、大豆製品やお米にも含まれています。朝食にごはんを食べることで、自然な眠りを誘い、入眠しやすくなります。

日ごろから規則正しい生活を心がけ、ストレスを溜め過ぎないよう心がけましょう。

腸内環境が整う

冷えは腸とも関係しています。腸内環境を整えると腸の動きが活発になり、血流がよくなることで冷えの改善が期待できます。

ごはんにはレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)が含まれていて、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の特徴を兼ね備えています。ごはんを食べることで腸内環境を整えることができるのです。

女性に冷え性が多い理由と食事の関係は？

運動を行うと筋肉でエネルギーの産生が高まり、体温が上昇します。このことから、筋肉量が少ない女性に冷え性が多いことが理解できます。また、筋肉量が減少すると基礎代謝が低下するので、冷え性を招きやすくなります。

前述のとおり、筋肉量の低下は運動不足だけでなく、栄養不足によっても起こります。必要エネルギー量が不足すると、生命維持のためにたんぱく質が分解されて、エネルギー源になります。必要以上にごはん量を減らすと筋肉量が減少するため、冷え性を招くことになるのです。たんぱく質だけでなく、炭水化物、脂質はバランスよく摂取する必要があるのです。

また、食べたものを体温や筋肉につくりかえるための代謝にはビタミン、ミネラルといった副栄養素が必要です。理想的なエネルギー産生栄養素のバランスを目安に献立を考えてみましょう。


ごはんを全体のおよそ6割、残り4割はおかずと具だくさんのみそ汁にしてみましょう。ごはんを軸にたんぱく質と副栄養素を意識して食べることで、理想的なエネルギー産生栄養素のバランスに整えることができます。

また、鉄分不足による貧血も冷え性の原因となります。食事全体の栄養バランスを整えることは冷え性対策にはとても大切なのです。


いかがでしたか。ごはんを食べることでさまざまな角度から冷え性対策に期待が持てそうですね。

また、冷え性は医学的な病名ではなく、身体症状のひとつと言われていますが、貧血や糖尿病、甲状腺機能低下症、動脈硬化など、何らかの病気が起因して血流が悪くなることで冷えを感じることがあります。自己判断をせず、かかりつけ医に相談してみることも大切です。

睡眠の改善やメンタルの安定に「お米」を食べよう！

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