秋から始めたい「ごはん」で体の中から冷え性対策

栄養士の堀口泰子です。

秋を感じる季節となりましたね。気温が下がると、手足の先端や腰など冷えが気になる人は多いのではないでしょうか。冷え性は一見、女性特有のものと思われがちですが、男性やお子さんでも冷えを感じる人は意外に多いようです。

おすすめなのが、「ごはん」を食べること。なぜごはんを食べると冷え性にいいのか、その理由をご紹介します。

本格的な冬を迎える前に、食生活から冷え性対策を始めてみませんか。


ごはんが冷え性にいい理由


基礎代謝を上げる


健康的な人の体温はおおむね36度から37度で、理想的な平熱は36.5度以上と言われています。私たちの体は寒さを感じると、血管が収縮して体内の熱を外に逃がしにくくしたり、震えによる筋肉の運動で熱が産生されるなど、体温を調節する機能が備わっています。

人は食べることで活動に必要なエネルギーをつくります。そのエネルギーの多くは基礎代謝といって、体温維持など、生きるために必要なエネルギーとして使われています。しかし、不規則な食生活や減量などによって必要なエネルギーが不足すると、基礎代謝が下がり、体熱や血流が影響を受けて冷えを感じやすくなります。そのため、まずはしっかり食べることが大切です。

また、熱量を作り出す栄養素の中でも、炭水化物は素早く熱をつくる効率の良いエネルギー源です。主食としておすすめしたいのはごはん。ごはんは粒食なので咀嚼が必要で、よく噛むことで胃腸の筋肉が活動し、熱を発生します。

特に起床後は就寝中に体温が下がっているため、活動のためのエネルギーを朝食として補給し、体温をあげる必要があります。朝食にごはんをしっかり食べることが冷え性対策になるのです。3食規則正しく食べられない場合は、エネルギー不足を補う工夫をしてみましょう。


冷えの原因のひとつ、ストレスを軽減

冷え性にはさまざまな要因があります。不規則な生活やストレスもそのひとつ。

幸せホルモンと言われるセロトニンは交感神経と副交感神経を調整する働きを活性化するので、ストレス軽減の助けとなります。またセロトニンは睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンに変化するので、セロトニンを増やすことは質の高い睡眠に繋がります。

セロトニンの原料となるのは必須アミノ酸のトリプトファンで、大豆製品やお米にも含まれています。朝食にごはんを食べることで、自然な眠りを誘い、入眠しやすくなります。

日ごろから規則正しい生活を心がけ、ストレスを溜め過ぎないよう心がけましょう。

腸内環境が整う


冷えは腸とも関係しています。腸内環境を整えると腸の動きが活発になり、血流がよくなることで冷えの改善が期待できます。

ごはんにはレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)が含まれていて、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の特徴を兼ね備えています。ごはんを食べることで腸内環境を整えることができるのです。

女性に冷え性が多い理由と食事の関係は?


運動を行うと筋肉でエネルギーの産生が高まり、体温が上昇します。このことから、筋肉量が少ない女性に冷え性が多いことが理解できます。また、筋肉量が減少すると基礎代謝が低下するので、冷え性を招きやすくなります。

前述のとおり、筋肉量の低下は運動不足だけでなく、栄養不足によっても起こります。必要エネルギー量が不足すると、生命維持のためにたんぱく質が分解されて、エネルギー源になります。必要以上にごはん量を減らすと筋肉量が減少するため、冷え性を招くことになるのです。たんぱく質だけでなく、炭水化物、脂質はバランスよく摂取する必要があるのです。

また、食べたものを体温や筋肉につくりかえるための代謝にはビタミン、ミネラルといった副栄養素が必要です。理想的なエネルギー産生栄養素のバランスを目安に献立を考えてみましょう。


ごはんを全体のおよそ6割、残り4割はおかずと具だくさんのみそ汁にしてみましょう。ごはんを軸にたんぱく質と副栄養素を意識して食べることで、理想的なエネルギー産生栄養素のバランスに整えることができます。

また、鉄分不足による貧血も冷え性の原因となります。食事全体の栄養バランスを整えることは冷え性対策にはとても大切なのです。


いかがでしたか。ごはんを食べることでさまざまな角度から冷え性対策に期待が持てそうですね。

また、冷え性は医学的な病名ではなく、身体症状のひとつと言われていますが、貧血や糖尿病、甲状腺機能低下症、動脈硬化など、何らかの病気が起因して血流が悪くなることで冷えを感じることがあります。自己判断をせず、かかりつけ医に相談してみることも大切です。

睡眠の改善やメンタルの安定に「お米」を食べよう!

堀口泰子
栄養士、食アスリートシニアインストラクター、健康・食育シニアマスター。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。アスリートの食事指導や栄養サポートの他、離乳食から介護予防まで食を通じてさまざまな食育活動を行う。料理家としても活動し、レシピ提案、商品開発も担う。食事は楽しく、気負わず継続できる食生活を伝えることを信条とする。スポーツの現場ではジュニアの育成、競技に向き合うための心と体の成長に注力している。HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/

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  1. 田牧一郎
    田牧一郎
    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
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    福田浩一
    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
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    石坂晃
    1970年生まれ。千葉大学園芸学部卒業後、九州某県の農業職公務員として野菜に関する普及指導活動や果樹に関する品種開発に従事する一方で、韓国語を独学で習得する(韓国語能力試験6級取得)。2023年に独立し、日本進出を志向する韓国企業・団体のコンサル等を行う一方、自身も韓国農業資材を輸入するビジネスを準備中。HP:https://sinkankokunogyo.blog/
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    川島礼二郎
    1973年神奈川県生まれ。筑波大学第二学群農林学類卒業。フリーラインスの編集ライターとして、テクノロジーをキーワードに、農業雑誌・自動車雑誌などで執筆・編集活動中。
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    堀口泰子
    栄養士、食アスリートシニアインストラクター、健康・食育シニアマスター。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。アスリートの食事指導や栄養サポートの他、離乳食から介護予防まで食を通じて様々な食育活動を行う。料理家としても活動し、レシピ提案、商品開発も担う。食事は楽しく、気負わず継続できる食生活を伝えることを信条とする。スポーツの現場ではジュニアの育成、競技に向き合うための心と体の成長に注力している。HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/
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