お腹まわりが気になるなら「お米」を食べよう!【栄養士がごはんをおすすめする理由】

栄養士の堀口泰子です。

お米は太らないという話を聞いても、やっぱりたくさん食べたら太りそう? と大好きなのを我慢してお茶碗にほんの少ししか食べていない方、不安を抱え遠慮がちに食べている方、いらっしゃるのではないでしょうか。

せっかくならば、不安をすっきり解消して美味しくごはん(お米)を食べていただきたい!

そこで、ごはんが心とカラダにもたらす変化と、健康に導くためのごはんの食べ方のコツをご紹介します。

今回は「お通じ・お腹まわり編」です。


ごはんがお通じにいい理由


お通じはカラダに不要となったものが腸の蠕動(ぜんどう)運動によって押し出され、排出されて起こります。その量は食事の内容や食べた量、生活リズムなどによっても変化しやすいのです。スムーズなお通じを促すために、まず大切なのは食物繊維と水分量です。

ごはんには食物繊維と水分が含まれていて、さらに難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)という食物繊維と同じ働きをするでんぷんも含まれています。便になる材料が増えるので、ごはんを食べることでカラダに不要なものの排出を促すことができるのです。

 

また、ごはんは粒食なのでパンや麺の粉食に比べてよく噛めます。食べものはよく噛んでから飲み込むと自律神経の反射によって、腸の蠕動運動が刺激されるので、スムーズなお通じに繋がるのです。

さらにお通じで配慮したいことは、カラダの冷え。カラダを温めるものを食べるという意味でも適度にエネルギーが必要になります。

ここで押さえておきたい大切なポイントは、ごはん量を控えすぎないことです。ごはんは活動のためのエネルギー源となり、体温をつくり出しています。エネルギー源が不足すると、カラダの冷えは改善されにくいのです。ショウガを食べたり、白湯を飲んだり、日ごろから努力をしているにもかかわらず、冷えが改善されにくい方や、不安を抱えながらごはんをほんの少しだけしか食べていない方は、検討の余地があるかもしれません。

ごはんの必要量は日本人の食事摂取基準2020年版(身体活動II)によると年齢や活動量などの個人差はありますが、成人男性でおよそ300g/食、成人女性で200g/食となります。ごはん茶碗1杯は150gですから、脂質やたんぱく質など栄養バランスを見直した上で、ご自身に合わせたごはんの適量を見極めてみるとよいでしょう。

さらに、ごはんは腹もちがよいので、甘いものや間食がやめられない方はごはん量を増やすことで食べすぎを防ぎ、過剰な摂取エネルギー量を減らすことができます。血糖値を急激に上昇させる砂糖などに比べて、ごはんは血糖値の上昇が緩やかです。ゆっくりよく噛んで食べれば過食も防ぐことができますね。

ごはんをよく噛んで、適度に食べることが腸内環境やカラダの冷えを改善し、お通じを変えるのです。


ごはんがお腹まわりにいい理由


気になるお腹まわり。スッキリさせるためには、体脂肪を減らしたり、腹筋などの筋力アップも大切です。しかしながら、胃下垂やガスだまりなどが原因のぽっこりお腹は、それだけでは改善できないことがあります。なぜなら、消化器官は筋肉で出来ていますが、胃腸の筋肉は腹筋のトレーニングでは鍛えることができないからです。

消化器官は食べることで活動します。そこで役立つのが、ごはんです。そしゃくを行うと連動して胃腸は活動します。

ごはんはよく噛める点からパンや麺類を食べるよりも、胃腸の運動を活発にします。よく噛んで食べることは胃腸の筋力トレーニングになるのです。また、お通じが良くなると腸内環境が整う助けとなるので、ガスだまりなどによるお腹の張りの改善にも期待ができます。

さらに腸内環境が改善すると、ビタミン、ミネラルなど不足しがちな栄養素も吸収しやすくなるので、代謝アップにも繋がることになります。ごはん量を控えて間食が増えてしまうことを考えれば、ごはんをよく噛んで食べることで気になるお腹まわりを変えることが大いに期待できそうです。

血糖値が気になる方はかかりつけ医の指示に応じていただく必要はありますが、ごはんは適正量をよく噛んで食べることでその力を発揮してくれます。

また、我慢がストレスになると、つい過食に走ってしまったり、食事が楽しめなくなりますよね。ポジティブにごはんを食べることで胃腸も活発に動きます。ぜひ今日から美味しく楽しんでごはんを食べてみてください。


日本人の食事摂取基準(2020 年版)(PDF)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

堀口泰子
栄養士、食アスリートシニアインストラクター、健康・食育シニアマスター。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。アスリートの食事指導や栄養サポートの他、離乳食から介護予防まで食を通じて様々な食育活動を行う。料理家としても活動し、レシピ提案、商品開発も担う。食事は楽しく、気負わず継続できる食生活を伝えることを信条とする。スポーツの現場ではジュニアの育成、競技に向き合うための心と体の成長に注力している。HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/

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「スマート米」とは
全国各地のこだわりの農家さんと共にスマート農業を活用し、農薬の使用量を抑えて育てています。
玄米の状態で第三者機関の検査により「残留農薬不検出」と証明されたお米、農林水産省ガイドライン「節減対象農薬50%以下」のお米、そして「特別栽培米」も選ぶことができ、家族みんなにあんしんなお米です。

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  1. 槇 紗加
    1998年生まれ。日本女子大卒。レモン農家になるため、大学卒業直前に小田原に移住し修行を始める。在学中は、食べチョクなど数社でマーケティングや営業を経験。その経験を活かして、農園のHPを作ったりオンライン販売を強化したりしています。将来は、レモンサワー農園を開きたい。
  2. 田牧一郎
    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  3. さわちん
    2児の父。あるきっかけにより農業のイメージを変えたいと考え、16年間のサラリーマン生活にピリオドを打つことを決意。2020年春、家族で田舎に移住し、新規就農を目指す。自身が「移住×就農のモデルケース」となるために、いろんな方面へ向けて奮闘中。
  4. 福田浩一
    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
  5. 窪田新之助
    農業ジャーナリスト。福岡県生まれ。日本経済新聞社が主催する農業とテクノロジーをテーマにしたグローバルイベント「AG/SUM(アグサム)」プロジェクトアドバイザー、ロボットビジネスを支援するNPO法人Robizyアドバイザー。著書に『日本発「ロボットAI農業」の凄い未来』『GDP 4%の日本農業は自動車産業を超える』(いずれも講談社)など。