栄養士の堀口泰子です。

お米は太らないという話を聞いても、やっぱりたくさん食べたら太りそう？ と大好きなのを我慢してお茶碗にほんの少ししか食べていない方、不安を抱え遠慮がちに食べている方、いらっしゃるのではないでしょうか。

せっかくならば、不安をすっきり解消して美味しくごはん（お米）を食べていただきたい！

そこで、ごはんが心とカラダにもたらす変化と、健康に導くためのごはんの食べ方のコツをご紹介します。

今回は「お通じ・お腹まわり編」です。

ごはんがお通じにいい理由

お通じはカラダに不要となったものが腸の蠕動（ぜんどう）運動によって押し出され、排出されて起こります。その量は食事の内容や食べた量、生活リズムなどによっても変化しやすいのです。スムーズなお通じを促すために、まず大切なのは食物繊維と水分量です。

ごはんには食物繊維と水分が含まれていて、さらに難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）という食物繊維と同じ働きをするでんぷんも含まれています。便になる材料が増えるので、ごはんを食べることでカラダに不要なものの排出を促すことができるのです。

 

また、ごはんは粒食なのでパンや麺の粉食に比べてよく噛めます。食べものはよく噛んでから飲み込むと自律神経の反射によって、腸の蠕動運動が刺激されるので、スムーズなお通じに繋がるのです。

さらにお通じで配慮したいことは、カラダの冷え。カラダを温めるものを食べるという意味でも適度にエネルギーが必要になります。

ここで押さえておきたい大切なポイントは、ごはん量を控えすぎないことです。ごはんは活動のためのエネルギー源となり、体温をつくり出しています。エネルギー源が不足すると、カラダの冷えは改善されにくいのです。ショウガを食べたり、白湯を飲んだり、日ごろから努力をしているにもかかわらず、冷えが改善されにくい方や、不安を抱えながらごはんをほんの少しだけしか食べていない方は、検討の余地があるかもしれません。

ごはんの必要量は日本人の食事摂取基準2020年版（身体活動II）によると年齢や活動量などの個人差はありますが、成人男性でおよそ300g/食、成人女性で200g/食となります。ごはん茶碗1杯は150gですから、脂質やたんぱく質など栄養バランスを見直した上で、ご自身に合わせたごはんの適量を見極めてみるとよいでしょう。

さらに、ごはんは腹もちがよいので、甘いものや間食がやめられない方はごはん量を増やすことで食べすぎを防ぎ、過剰な摂取エネルギー量を減らすことができます。血糖値を急激に上昇させる砂糖などに比べて、ごはんは血糖値の上昇が緩やかです。ゆっくりよく噛んで食べれば過食も防ぐことができますね。

ごはんをよく噛んで、適度に食べることが腸内環境やカラダの冷えを改善し、お通じを変えるのです。

ごはんがお腹まわりにいい理由

気になるお腹まわり。スッキリさせるためには、体脂肪を減らしたり、腹筋などの筋力アップも大切です。しかしながら、胃下垂やガスだまりなどが原因のぽっこりお腹は、それだけでは改善できないことがあります。なぜなら、消化器官は筋肉で出来ていますが、胃腸の筋肉は腹筋のトレーニングでは鍛えることができないからです。

消化器官は食べることで活動します。そこで役立つのが、ごはんです。そしゃくを行うと連動して胃腸は活動します。

ごはんはよく噛める点からパンや麺類を食べるよりも、胃腸の運動を活発にします。よく噛んで食べることは胃腸の筋力トレーニングになるのです。また、お通じが良くなると腸内環境が整う助けとなるので、ガスだまりなどによるお腹の張りの改善にも期待ができます。

さらに腸内環境が改善すると、ビタミン、ミネラルなど不足しがちな栄養素も吸収しやすくなるので、代謝アップにも繋がることになります。ごはん量を控えて間食が増えてしまうことを考えれば、ごはんをよく噛んで食べることで気になるお腹まわりを変えることが大いに期待できそうです。

血糖値が気になる方はかかりつけ医の指示に応じていただく必要はありますが、ごはんは適正量をよく噛んで食べることでその力を発揮してくれます。

また、我慢がストレスになると、つい過食に走ってしまったり、食事が楽しめなくなりますよね。ポジティブにごはんを食べることで胃腸も活発に動きます。ぜひ今日から美味しく楽しんでごはんを食べてみてください。


日本人の食事摂取基準（2020 年版）（PDF）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

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