むくみ解消に、白米の代わりに取り入れたい食材とは?

管理栄養士の大槻万須美です。

むくみが一度も気になったことがない人は、おそらくほとんどいないのではないでしょうか、というくらい、特に女性にとってむくみは深刻なお悩みの一つだと思います。食べ過ぎてしまったときにむくみが起きる、という人もいるかもしれません。

むくみから冷え、冷えからむくみと悪循環に陥る前に改善したいですよね。

むくみが起きてしまう原因や、食べ過ぎてしまったときにも取り入れたいむくみ解消のためのおすすめ食材についてご紹介します。

むくみが気になる! 原因は?



むくみの正体は、体内の水分の停滞です。

人の体重の約60%は水分で構成されており、中でも細胞と細胞の隙間を満たす間質液とよばれるものが体重の15%前後を占めています。

水分は、体内で細胞へ酸素や栄養素を送るとともに、二酸化炭素や老廃物を取り除く役目を担っています。

酸素や栄養素は毛細血管から間質液にしみ出して細胞に送られ、逆に二酸化炭素や老廃物が細胞から毛細血管やリンパ管に戻される、というサイクルを繰り返しており、それと同時に体内の水分バランスも保たれています。

ところが、さまざまな原因によって、毛細血管からしみ出す水分量が増えたり、毛細血管やリンパ管に戻される量が減ったりして間質液が多くなってしまうことがあります。この、細胞と細胞の間に水分が多量にたまった状態がむくみとなってあらわれるのです。

むくみを引き起こす原因はさまざまありますが、よく挙げられるのがこちらの2つです。

1.塩分の摂り過ぎ

体内の塩分濃度は0.9%に保たれているため、塩分を摂りすぎると、体の塩分濃度を薄めようとして水分の排出を控えて体内に水分を溜め込み、むくみにつながります。

2.血流の低下

筋肉が衰えていたり、同じ姿勢を続けていたりして筋肉の運動が少ないと、筋肉によるポンプ機能が働かずに余分な水分や老廃物が下半身に滞ってしまい、やがて細胞と細胞の隙間にしみだしてむくみとなります。

そのほか、水分や栄養摂取の過不足、飲酒、腎臓・心臓の働きやホルモンのバランス、疾病などもむくみに関係していることがあります。

むくみが気になるときに注目したい栄養素



外食など味の濃い食事を食べたあとや食べ過ぎた翌日などに顔や手足がむくんでしまうときには、いつも以上に食事を意識しましょう。

もともと日本人は塩分を摂りすぎる食習慣が指摘されています。「令和元年 国民健康・栄養調査報告」によると、日本人の成人1日当たりの摂取量の平均値は、食塩相当量として男性10~11g程度、女性8.5~10g程度であるといわれており、本来必要な1日当たりの摂取量は多くても2g程度であることから考えても摂りすぎの状態で、世界と比較しても高いレベルです。

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、食塩相当量の目標量は、成人1日当たり男性7.5g未満、女性では6.5g未満と、摂取量の減少を目指して設定されています。

塩分を摂りすぎないようにするのはもちろんのことですが、重要なのがナトリウムの排出を促す「カリウム」を摂ることです。

カリウムは、常にナトリウムとバランスを取り合いながら細胞の浸透圧の維持や水分平衡などの働きをしています。

カリウムには、余分なナトリウムを体の外に出しやすくする作用があり、尿や汗として水分とともにナトリウムを排出するため、塩分を摂り過ぎたときの体内調節に働き、むくみ解消に役立ちます。

そして、ナトリウム排泄量が増えるとカリウムの排泄量も増加するため、特に塩分を多く摂ったときにはカリウムも多く摂る必要があります。

カリウムを多量に摂取した場合でも、体内のカリウム濃度が一定以上になることはなく、余剰分はすぐに排出されるので、一部の疾病をのぞいてカリウムが過剰になってしまうことはまれであるといわれています。逆に考えると、体内で余分にためておけないため、不足しないように意識しなければならないといえます。

さらに、「令和元年 国民健康・栄養調査報告」をみると、カリウムの実際の摂取状況は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」の目標値を男女ともに満たすことができていないことがわかります。

水に溶け出す性質をもつカリウムは、調理法によっては失われやすいともいわれています。日々の食事からこまめに摂取するよう心がけたいですね。

カリウムは、野菜・果物全般、豆類、いも類、海藻類、肉類・魚介類など幅広く食品に含まれていますが、特に毎食のように食べる主食である穀類からも摂ることができます。

むくみ解消にはカリウムを多く含む「玄米」がおすすめ



そこで、食べ過ぎたときやむくみを感じたときに主食として「玄米」をとりいれるのはいかがでしょうか。

玄米ごはん茶碗一杯(150g)には、カリウムが142.5mg含まれており、白米のごはん茶碗一杯(150g)の43.3mgに比べると3倍以上。

ちなみにリッチタイプの食パン6枚切り1枚(60g)のカリウム含有量は52.8mg(推計値)となっています。

さらに玄米は、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1を含んでいるため、白米に比べると糖質がエネルギーに変換されやすく、また食物繊維が豊富のため、食べ過ぎてしまったときのリカバリーにも最適なんですよ。

玄米を食べ慣れていない、食べたことがない場合は、白米に玄米を少し混ぜたものもおすすめです。

<白米と玄米を混ぜて炊く方法>おいしい水加減や浸水時間は?

玄米をおいしくいただくポイントは

  • しっかりと水に浸水させてから炊くようにする
  • よく噛んで食べる

の2点。

体質や好みに合わせて、

  • 合わないと感じたときにはやめておくこと
  • おかゆにして食べる
  • 発芽玄米を取り入れてみる

など、必要に応じて工夫することで、玄米を取り入れやすくなりますよ。


むくみは蓄積させないことが重要だといわれています。カリウムを含む食事を意識することや、運動をして同じ姿勢を続けないこと、マッサージや入浴で血行をよくすることなど、日々の努力を続けることが大切ですね。

▼こちらもチェック
ダイエット中にお米は何合食べていいの?
玄米って何がいいの? 炊き方や気になるダイエット効果、おすすめレシピまとめ


文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査報告」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_14156.html
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
e-ヘルスネット「ナトリウム」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html
e-ヘルスネット「カリウム」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html

大槻万須美
管理栄養士・フードスタイリスト。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、離乳食講座などの料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。


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  1. 田牧一郎
    田牧一郎
    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  2. 福田浩一
    福田浩一
    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
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    加藤拓
    筑波大学大学院生命環境科学研究科にて博士課程を修了。在学時、火山噴火後に徐々に森が形成されていくにつれて土壌がどうやってできてくるのかについて研究し、修了後は茨城県農業総合センター農業研究所、帯広畜産大学での研究を経て、神戸大学、東京農業大学へ。農業を行う上で土壌をいかに科学的根拠に基づいて持続的に利用できるかに関心を持って研究を行っている。
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    大槻万須美
    管理栄養士・フードスタイリスト。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。
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    川島礼二郎
    1973年神奈川県生まれ。筑波大学第二学群農林学類卒業。フリーラインスの編集ライターとして、テクノロジーをキーワードに、農業雑誌・自動車雑誌などで執筆・編集活動中。
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