玄米で自粛生活の疲労回復!管理栄養士おすすめの「玄米ポタージュ」レシピ

管理栄養士の柴田真希です。自粛生活による運動不足や生活の変化に思うように動きがとれず、疲れがたまっている方も多いのではないでしょうか。

疲労を回復するには、睡眠をはじめとした休養はもちろんのこと、適度な運動でリフレッシュしたり、ストレスをためないように心がけたりすることも大切です。

さらに、食事が偏ってしまうと疲労がたまりやすくなってしまうのをご存知でしょうか?

疲労回復が期待できる栄養素

疲労回復は食事によってもサポートすることができますが、どのような栄養素を積極的にとればよいかご紹介します。

■炭水化物
炭水化物は脳をはじめ、体を動かす大切なエネルギー源です。ダイエットなどで食事量が少なすぎると燃料不足になってしまいます。まずは十分なエネルギーを補給してあげましょう。

≪多く含む食材≫ごはん、パン、麺、いも類、果物など

■ビタミンB1
糖質をエネルギーに変えるのに必要な栄養素。不足すると、だるさなどの疲労を感じやすくなったり、集中力が低下したりするため、炭水化物といっしょにとりたいビタミンです。

≪多く含む食材≫豚肉、魚、豆類、種実、精製度の低い穀物など

■ビタミンB2
ビタミンB1同様、補酵素として糖質や脂質の代謝に関わる他、皮膚や髪、爪などの細胞の新生にも関与します。

≪多く含む食材≫レバー、魚介類、乳製品、たまごなど

ビタミンB1、ビタミンB2をはじめ、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチンは「ビタミンB群」とよばれ、あらゆる種類の酵素の補酵素として代謝に携わっています。お互いが関係しあってはたらき、エネルギーを作り出す役割をしているため、これらをバランスよくとることが大切です。

■マグネシウム
酵素の作用を活性化させ、あらゆる代謝のサポートをするミネラル。ビタミンB群といっしょにエネルギーに変えるのを助ける栄養素です。

≪多く含む食材≫大豆や未精製の種実、穀類、海藻類など


さて、これらの栄養素を豊富に含む食材のひとつに「玄米」が挙げられます。

もちろん、ひとつの食材でとる必要はなく、いくつもの食材をかけあわせても構いません。しかし、主食を玄米に変えるだけであれば手軽ですし、毎日(毎食)食べるものなので継続してとりやすいところも魅力です。

玄米ごはんだけでは、たんぱく質や脂質などのエネルギーバランスが悪くなってしまいますし、ビタミンAやCなどのビタミンなども不足しがちになってしまいます。みそ汁を具だくさんにし、主菜・副菜などを添えた「定食スタイル」にすることで自然とバランスがとりやすくなります。

疲れているときにおすすめの玄米レシピ

毎日玄米ごはんを食べて疲れにくい体作りをすることは大切ですが、疲労がたまり胃腸が弱っている時には玄米の殻が硬くて消化しにくい事もあります。そんな時は「疲れをとるために食べないと!」と無理やり食べることはなく、消化しやすいように調理して食べることも大切です。

今回ご紹介するのは、満足度の高い玄米ポタージュ。朝ごはんにもぴったりです。

にんじんとしらすの玄米ポタージュ



<材料(2人分)>
にんじん:1本(150g)
玉ねぎ:1/4個(50g)
しらす:20g
オリーブオイル:大さじ1/2

(A)玄米ごはん:80g
(A)だし汁:300ml

(B)豆乳:100ml
(B)みそ:大さじ1
(B)塩・こしょう:少々

<作り方>
(1)にんじん、玉ねぎを薄切りにする。
(2)鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、(1)を入れて炒め、蓋をして中火~弱火で5分くらい蒸し煮にする。(途中焦げ付かないように炒め合わせる。)
(3)(A)を入れて蓋をして5分くらい煮て、野菜が柔らかくなってきたら、(B)を加えてミキサーにかける。
(4)味が調ったら沸騰直前まで温める。器に盛り付け、しらすをのせ、オリーブオイル(分量外・適量)をかける。

感染症もまだまだ気になりますが、にんじんに含まれるβ-カロテン(ビタミンA)には粘膜免疫をサポートするはたらきがあります。油といっしょにとることで吸収率もアップしますよ。

玄米を中心としたバランスのよいごはんで、疲れや感染症に負けない体や心になりましょう!

柴田真希
管理栄養士。㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。27年間悩み続けた便秘を3日で治した雑穀や米食の素晴らしさを広めるべく、雑穀のブランド「美穀小町」を立ち上げる。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メー カーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。』(世界文化社)、『はじめての酵素玄米』(キラジェンヌ)など著書多数。

■玄米を買うなら!安心・おいしい「スマート米」

全国各地のこだわりの農家さんと、スマート農業でお米づくりをしている「スマート米」は、先進のIT技術を利用し、農薬や肥料の使用量を最小限に抑えて育てたお米です。特別栽培米や残留農薬不検出のお米も。各地のおいしい銘柄をラインナップしています。白米と同じように手軽に炊ける無洗米玄米もあります。お求めはスマート米オンラインショップ SMART AGRI FOOD  からどうぞ。

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WRITER LIST

  1. 田牧一郎
    たまきいちろう。68歳。日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  2. 山田正美
    大阪工業大学大学院修了。福井県職員として、農業試験場研究員、専門技術員、農業技術経営課長、農林水産部技幹を経て退職。現在、日本生産者GAP協会常務理事、日本農業サポート研究所主席コンサルタント。
  3. 福田浩一
    ふくだこういち。東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。現在は主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。http://www.ijas.co.jp/
  4. 中村圭佑
    なかむらけいすけ。明治大学農学部卒業後、日本農薬株式会社に約7年勤務。その後、大手経営コンサルティング会社を経て、FOOD BOX株式会社を2019年7月に起業。Facebook:https://www.facebook.com/foodboxjp/、Instagram:https://www.instagram.com/foodbox_jp/
  5. 百花繚乱
    趣味は料理、漫画、読書のミドルの男です。商社勤務で全国や海外を転々しているうちに、故郷に哀愁を覚え、約10年前に地元の農業関連会社にとらばーゆ。