玄米がパサパサしてまずい!? おいしく炊くコツは?【玄米の失敗あるある】

栄養士の堀口泰子です。

玄米が白米よりも栄養価が高いことは知ってはいても、玄米が苦手という人も多いと思います。その理由に「パサパサしてまずいから」という声をよく聞きます。

玄米をおいしく炊くコツさえつかめばその印象も変わるのではないでしょうか。

今回は玄米を上手に炊くコツをまとめてみました。


玄米がおいしく炊けなかったときに確認したいポイント


玄米の炊き上がりが毎回違うのはなぜでしょうか。それには水分量が大きく関係しています。玄米の浸水の条件が違えば炊き上がりも変わります。

おいしく炊けなかった時、炊き上がりに差が出てしまった時は3つのポイントを確認してみましょう。

■水の計量


玄米の炊き上がりは水分量に影響を受けやすいため、計量カップを使って正しく計量します。誤差が出ないよう、すりきり一杯で丁寧に計量してみましょう。

玄米を炊くときの水分量は玄米の1.5倍が目安です。水を加減する場合も目分量ではなくきちんと計量することをおすすめします。

■とぎ方


玄米をとぐ時は、ほこりや表面の汚れを取り除く程度でゴシゴシ洗う必要はないのですが、お米を両手でこすり合わせて表面に傷を付けるように洗うことで吸水しやすくなります。

また、米は最初に触れた水を吸水しやすい特徴があるので、とぎ始めの水はすぐに流して新しく入れ替えるようにしましょう。

■浸水温度


玄米の吸水量は水温にも影響されます。水温は高い方が吸水しやすいので、浸水時間が足りない場合はぬるま湯を使用しても良いでしょう。

また、常温と冷水とでも吸水に差がでます。水道水ならば常温でも季節によって水温が違います。水温が低い場合は浸水時間を長くする必要があるかもしれません。

絶対におさえておきたい! おいしく炊き上げるコツ


■季節と浸水時間


玄米をおいしく炊飯するために最も大切にしたいことは浸水時間です。中心部まで十分に吸水するためには5〜6時間以上の浸水が必要です。時間があるのであれば夏は8時間、冬は12時間の浸水が理想的。

また、気温が高い夏場は乳酸発酵によって臭いが出やすくなります。室温ではなく冷蔵庫で浸水することをおすすめします。

冷蔵庫で浸水する場合は、温度が低くなる分、浸水時間を長くすると良いでしょう。涼しい時季は、常温で浸水する場合でも室温が高くなり過ぎない場所を選ぶようにしましょう。

■冷水で炊く


玄米に含まれるカリウムは苦味の原因となり、炊き上がりの風味を悪くします。浸水している間に玄米のカリウムが水に流出して、そのまま炊くと風味に影響することがあるのです。そのため浸水した後、新しい水に入れ替えるとよいでしょう。

さらに、少量の塩を加えて炊くことで吸水率が良くなる上にカリウムを中和してくれます。

また、炊飯時の水温は低い方が炊き上がりの甘味が増します。玄米を浸水した後、一度ザルにあげて新しく冷水を使って炊飯するのもおすすめです。

さらに、日本の水道水はおいしいと言われていますが、もしカルキ臭が気になる場合は、浄水器を通した水やミネラルウォーターを使ってみるのもよいでしょう。ミネラルウォーターを使用する時は、米の吸水を妨げるとされるカルシウムの含有が多い硬水よりも軟水を使うことをおすすめします。

浸水時の室温や浸水時間などの条件によっても異なるため、何度か試しながらお気に入りの水加減を見つけるのも玄米を楽しむ醍醐味のひとつかもしれませんね。

炊飯器と土鍋で炊く場合の違いはある?



土鍋は熱しにくく冷めにくいので、満遍なく熱を伝える特徴があります。じっくりと温度が上がることでお米のでんぷんを分解して甘味が引き出されるのです。

土鍋で炊く時に気をつけたいことは土鍋の大きさと水加減です。

鍋の大きさに対して玄米の量が少なすぎると水分の蒸発量が多くなることで、硬く炊き上がることがあります。逆に玄米が多すぎると、鍋の中で対流が起こりにくいため、炊きムラができます。土鍋の大きさに合った適正量を炊くようにしましょう。

水加減は炊飯器で炊くよりもやや少なめです。

炊飯器で炊く場合は内釜の玄米のメモリ通りの水加減で問題ありませんが、土鍋などで炊く場合は、玄米の1.5倍量の水分量から1割程度減らすのが目安となります。

また、ご周知のように炊飯器には蒸らしや保温機能が含まれています。土鍋の場合は蒸らし時間を忘れずに、その間は蓋を開けないようにしてください。

土鍋で玄米を炊いた後は、そのまま冷めると風味が悪くなります。炊きたてを食べて余ったら、冷める前に木製のおひつに移して布巾を被せたり、温かいうちにラップで包んで冷凍して保管すると良いでしょう。

■土鍋を使った玄米の炊き方


1.火を付けたら中火にする。
2.沸騰したら弱火にして25〜30分。
3.蒸気が弱くなったら強火にして30秒。
4.火を止めたら10分蒸らす。

土鍋炊きは想像以上に簡単です。おこげは土鍋ならではの楽しみですよね。

今回ご紹介した上手に炊くコツを参考に、おいしい玄米をぜひ味わってみてください。

初心者でも失敗しない玄米6選【通販】

堀口泰子
栄養士、食アスリートシニアインストラクター、健康・食育シニアマスター。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。アスリートの食事指導や栄養サポートの他、離乳食から介護予防まで食を通じて様々な食育活動を行う。料理家としても活動し、レシピ提案、商品開発も担う。食事は楽しく、気負わず継続できる食生活を伝えることを信条とする。スポーツの現場ではジュニアの育成、競技に向き合うための心と体の成長に注力している。HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/

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  1. 田牧一郎
    田牧一郎
    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  2. 福田浩一
    福田浩一
    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
  3. 石坂晃
    石坂晃
    1970年生まれ。千葉大学園芸学部卒業後、九州某県の農業職公務員として野菜に関する普及指導活動や果樹に関する品種開発に従事する一方で、韓国語を独学で習得する(韓国語能力試験6級取得)。2023年に独立し、日本進出を志向する韓国企業・団体のコンサル等を行う一方、自身も韓国農業資材を輸入するビジネスを準備中。HP:https://sinkankokunogyo.blog/
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    川島礼二郎
    1973年神奈川県生まれ。筑波大学第二学群農林学類卒業。フリーラインスの編集ライターとして、テクノロジーをキーワードに、農業雑誌・自動車雑誌などで執筆・編集活動中。
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    堀口泰子
    栄養士、食アスリートシニアインストラクター、健康・食育シニアマスター。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。アスリートの食事指導や栄養サポートの他、離乳食から介護予防まで食を通じて様々な食育活動を行う。料理家としても活動し、レシピ提案、商品開発も担う。食事は楽しく、気負わず継続できる食生活を伝えることを信条とする。スポーツの現場ではジュニアの育成、競技に向き合うための心と体の成長に注力している。HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/
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