この「玄米腸活」コラムでは、自身も玄米で腸活をしているという管理栄養士さんに、腸活のキホンや実体験を語っていただきます。

今回は、管理栄養士・柴田真希さんの玄米腸活体験談です。



物心ついたときから便秘症だったわたし・柴田真希は小さな頃からエセ健康オタクで、思春期特有のダイエットや美容について気にしすぎる食生活をしていました。

高校生になってからは自分でお弁当を作るようになり、家族は白米を食べていても、自分だけマイ炊飯器を購入し、玄米ごはんを食べていたのです。

それでも便秘は改善せず腸活をあきらめていたのですが……。

便秘から健康オタクに……腸活がうまくいかなかった時代

わたしの便秘は一筋縄では治らず、高校生の頃からはお通じは1週間に1度出ればいい方。ボトムスはS～Lサイズを持ち合わせていて、Lサイズでも便秘がひどい時はボタンがしまらず、ベルトでボタンをしていないことを隠して生活していました。


社会人になってからは大金をはたいて「腸内洗浄」にも通いましたが、それでも改善せずに半年に1度は胃腸科に通院。もちろん、食事には気を付けている「つもり」でした。

腸活によいとされていた野菜は毎朝サラダで大量にとり、豆乳とバナナ、健康食品などを入れたスムージーを一年中飲んでいました。

その他にも「便秘によい食品」を見つければ試し、便秘にかける出費は計り知れなかったのです。

玄米を食べても、腸活が成功しなかった過去

玄米は高校生の頃から食べていましたが、当時は「ごはんは太る食べ物」という印象が捨てきれず、1合を4回に分けていました。1回に食べる量は80gくらい。ハードな部活やバイトに加え、20～30分の自転車通学ですから、エネルギー（カロリー）が足りるはずがありません。

当然お腹がすくわけですが、甘いものが好きだったので、菓子パンやチョコレートなどの間食をしていました。

玄米の炊き方も浸水こそしていましたが、食感は「ぱさぱさ」で固く、食べた後に胃痛もありました。きちんと消化できていないことに当時は気付かず「玄米はこういうもの」と思って食べていたのです。

「バランスのよい食事」ってなに？

話は変わりますが「バランスのよい食事……ってどのような食事ですか? 」と聞かれたら何と説明しますか？

・ごはんは控えめ
・野菜しっかり
・たんぱく質はしっかりとる
・品目数を増やすとバランスがとりやすい

そんなイメージでしょうか。すでに管理栄養士だったわたしも便秘が改善しなかった時はきちんと説明できませんでした。

これは厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が示す理想的なエネルギーバランスです。


たんぱく質や脂質、炭水化物の割合が示されていますが、これだけ見ると何をどのくらい摂ったらよいかイメージがわきにくいですよね。

しかし、このようにも読み解けます。


ごはん6割：おかず4割……ごはんってこんなに食べてよいのか。

ビタミンやミネラル、食物繊維をはじめ細かな栄養素のことばかり気にしていたけど、そもそものエネルギーバランスが整っていないことに気が付きました。

エネルギー（カロリー）バランスを整えた上で、ビタミンやミネラル・食物繊維もしっかりと摂るには、主食・汁・主菜・副菜というように品数をそろえると自然とバランスが整いやすくなります。

「ごはんって太る食べ物じゃない」

そう理解できたことで食べることに関する罪悪感が減りました。

玄米ごはんを体に合わせた食べ方に

ごはんは太る食べ物じゃないとわかったら、しっかり食べるしかありません。せっかく食べるなら、栄養素が高いものを効率よくとりたいので白米ではなく、雑穀を加えたり、玄米にチェンジしたりした方がいいというのはすぐわかりました。

しかしわたしの中で玄米ごはんはなんとなく体に合わないのでは? という思いが残っていたのです。

そんな時、玄米ごはんが食べられるカフェに行ったら、自分が炊いた玄米ごはんと全く食感が異なることに気付きました。

「もちもちしていて、おいしい! 」

そして、食べた後も胃がキリキリしなかったのです。

よく噛んで食べること、きちんと浸水させてから炊くことが大切なのはもちろんのことですが、高校生のお小遣いで買った安い炊飯器では玄米を炊くのに適していなかったよう。


その後、「発芽玄米ごはん」が炊ける炊飯器にめぐり合い、今では「酵素玄米ごはん」も楽しんでいます。

一見面倒くさそうに感じる酵素玄米ごはんですが、「1週間炊きっぱなし（保温しっぱなし）」でOKというのは、いざという時すぐに温かいごはんが食べられるともとることができ、ズボラなわたしにとってはぴったりでした。

ごはんが好きな人なら誰でもできる腸活

「ごはん」が太らない食べ物だということを頭で理解し、おいしく「玄米ごはん」が食べられるようになったわたしは、「腸活」のために発酵食品などもいっしょにとるようになりました。

当時は会社員で商品開発の仕事をしていて、昼は試食、夜は会食などもあったため3食すべてを変えることはできません。せめて朝食だけは「しっかりごはん」「具だくさんのみそ汁」「納豆」をとるようにしました。

いたってふつうで映えない朝食ですが、これに変えて体調が激変。便秘はするりと改善し、肌荒れもよくなり、冷えも軽減しました。

おなか周りがすっきりとしてスタイルよく着ることができる服が増え、何よりストレスが減ったのにも驚きでした。


以前は、腸活のためにスムージーやサラダをとっていて、特別なことをしないと頑固な便秘は治らないと思っていましたが一向に改善せず、常に体は冷え、肌つやも悪く、荒れていたのです。

野菜はみそ汁に入れればサラダより量をとることができますし、何より寒い冬でも我慢して食べる必要もありません。ごはんであれば、朝食・昼食・夕食いつでも食べられるし、和食はもちろん、洋食や中華・エスニックにも合います。

特に玄米ごはんは食物繊維が豊富で腹持ちがよく、自然と間食が減りました。無理なダイエットのように我慢することがなかったので、続けることができました。

わたしの失敗や改善ポイントが、読者の方の無理のない腸活生活の参考になればうれしいです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」（pdf）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

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圧力釜で炊き上げた後、3～4日寝かせる「寝かせ玄米(R)」の製法で仕上げているので、玄米特有の食べにくさがありません。

忙しい方や、家族の中で自分だけ玄米を食べるという方も、いつでも手軽にふっくら玄米をお召し上がりいだだけます。


「スマート米」とは
全国各地のこだわりの農家さんと共にスマート農業を活用し、農薬の使用量を抑えて育てています。
玄米の状態で第三者機関の検査により「残留農薬不検出」と証明されたお米、農林水産省ガイドライン「節減対象農薬50％以下」のお米、そして「特別栽培米」も選ぶことができ、家族みんなにあんしんなお米です。

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