管理栄養士の大槻万須美です。

おいしく栄養価も高い玄米ですが、白米と違っておにぎりにするとどうしてもパラパラとして、まとまりにくいと感じたことはありませんか。

今回は、玄米おにぎりをきれいに作るコツについてご紹介します。

＜準備＞洗米や炊き方のポイントは？

玄米が白米に比べてパラパラとしてしまうのは、玄米が白米に比べてねばりが出にくく脂質が多いことが理由のひとつだと考えられます。

玄米はもみからもみ殻のみを取り除いたもので、基本的には米ぬかや胚芽が残った状態です。

一方、白米は精米するときにほとんどのぬか層と胚芽を削り取っており、それが玄米と白米の風味や食感、栄養価の違いとなっています。

洗米と炊飯を工夫し、白米に近い食感に近づけることで、にぎりやすい玄米ごはんに仕上げることができますよ。

傷をつけるように洗米する

パラパラとしがちな玄米ごはんを粘り気のあるもちもちした玄米ごはんに炊き上げるには、長時間しっかりと浸水させることがポイントです。

そのためには、玄米の表面にある「ロウ層」と呼ばれる、水分が浸透しにくい層に傷をつけたりしてできるだけ取り除くように洗米し、吸水を促進させましょう。

ロウ層を取り除くことによって吸水しやすくなり、ごはんがやわらかくもっちりとした食感になり、まとまりやすくなります。

吸水には冷水を使い、水をこまめに取りかえたり、夏場は冷蔵庫で浸水させたりすることが大切ですよ。

水の量は多めに。白米と混ぜて炊くのもおすすめ

炊く時の水の量にも注意が必要です。

白米を炊く時よりも多めの水加減にすると、やわらかめのごはんに炊き上げることができます。目安としては白米の1割から2割増し程度ですが、炊飯器や浸水時間などによっても異なります。白米より多めの水加減でもパラパラになる場合は、もう少し多めの水加減にしてみましょう。

また、玄米だけではどうしてもパラパラになってしまう場合には、白米と混合にして、白米のもっちりパワーを借りるのもおすすめです。白米を1/3～半分ほどお好みに合わせてブレンドしてみましょう。白米が多いほどおにぎりがまとまりやすくなりますよ。

▼白米と混ぜて炊く方法はこちら
＜白米と玄米を混ぜて炊く方法＞おいしい水加減や浸水時間は？

＜炊飯後＞おにぎりのにぎり方、合わせるといい具材は？

炊き立ての玄米は、表面に余分な水分が集まっていることも多いので、蒸らしたあと、しゃもじでよくかき混ぜて表面の水分をある程度飛ばし、玄米ごはんの準備をしておきましょう。

にぎり方にもちょっとしたコツがあるので、ポイントを押さえておくときれいなおにぎりに仕上げることができますよ。

炊きたてのタイミングでにぎる

できるだけ炊きたての状態でにぎるようにするのがポイント。アツアツなのでやけどには十分注意しましょう。

また、ごはんの量を少なく、小さめおにぎりにすると崩れにくいおにぎりに。

白米のおにぎりに比べて、力の入れ方にも工夫が必要です。玄米ごはんの粒同士がくっつきやすいように、おにぎりのかたまりを崩さないようにしながらある程度強めに力をかけて握りましょう。

小さめの具材をチョイス

混ぜごはんや具材を入れると崩れやすくなるため、玄米ごはんだけできれいなおにぎりが作れるようになってから、具材入りにもチャレンジしてみるといいですね。

崩れにくいように、小さめの具材がおすすめですよ。ちりめんじゃこやかつおぶし、昆布のつくだに、梅干しやごまといった和の食材と相性抜群です。

さらに、食べた時にポロポロと崩れてこないような工夫もしておくと安心です。

• 海苔で包む
• 薄焼き卵で茶巾にする
• 大葉やとろろ昆布をまく
• ラップでくるんでおく

こうすることで、おにぎりが崩れにくく食べやすくなりますよ。

▼玄米おにぎりにぴったり3種の具材レシピ
玄米おにぎりはひと工夫で食べやすく～じゃこ・肉みそ・梅こんぶ【玄米を楽しむレシピ】



栄養価が高く、健康増進やダイエットのお助けになる玄米おにぎりをきれいに作るコツについてお伝えしました。

洗い方や炊き方、にぎり方などのコツをしっかりとつかめば、崩れにくいきれいなおにぎりが仕上がり、おうちでの軽食だけでなく、学校や職場、おでかけなどにも玄米パワーを活用することができますね。ぜひお試しください。

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