玄米おにぎりはひと工夫で食べやすく~じゃこ・肉みそ・梅こんぶ【玄米を楽しむレシピ】

はじめまして。料理研究家の秋元です。
今月から全5回、こちらで玄米のお話とレシピをご紹介させていただくことになりました。

玄米との出会いは「食生活アドバイザー」という資格を取得し、食養生の勉強をしていた30代。主食をすべて玄米に代えていた時期もありましたが、自分の趣向や体に合わせ、白米と玄米両方を楽しむ現在のスタイルへと変化しました。小学生の双子の母ということもあり、毎日の食事は、早く、美味しく、健康に、そして楽しく!作りたいと思っています。

こちらのページでは、これから毎月、玄米を楽しむためのレシピ、そして“知っておくと役に立つお話”をお伝えしていきたいと思っています。堅苦しい話はありません。ゆるりとお付き合いいただけるとうれしいです。

食生活に取り入れたい栄養豊富な玄米

「硬い」「炊くのがめんどう」「においが気になる」というネガティブなイメージを思い浮かべる方も多い玄米。でも、なんとなく「体には良さそう」という点も同時に思い浮かびますよね。

玄米は、稲の一番外側の籾殻(もみがら)だけを取り除いたものなので、白いご飯(白米)にはない“ぬか層”や“胚芽”を含んでいます。これがネガティブイメージの原因ですが、同時にこの部分が腸を掃除してくれる食物繊維、体に必要なビタミンやミネラルを含み「体の中をきれいにする力」となっているのです。

血糖値の上昇もゆるやか

玄米は茶色い部分のぬか層に食物繊維を豊富に含んでいるため、白米に比べて消化がゆるやかです。そのため、食後の血糖値の上昇もゆっくり。主食の中では「食後に眠くなりにくい」というのが特徴です。

もちろん、食べ過ぎてしまえば何を食べても眠くなりやすいので、“よく噛んで食べ過ぎない”ということもお忘れなく。

そして、今月はそんな玄米と相性がよいとされる、「魚」「味噌」「梅」を使ったおむすびを3種紹介したいと思います。

玄米おにぎりにぴったりな3種の具をつくります


手作りのふりかけやご飯のおともを小瓶に入れて冷蔵庫に入れておけば、あとはのせるだけ。

玄米そのものの味を一番引き立ててくれるのは「じゃこふりかけ」、梅雨や夏場にさっぱりいただけるのは「梅こんぶ」、玄米初心者の方でも食べやすいのは「肉みそ」です。私の家では、朝ごはんや塾に行く前の子どもたちに出しています。

「じゃこふりかけ」の作り方


<材料(作りやすい分量)>
・ちりめんじゃこ:30g
・かつお節:5g
・白ごま:大さじ1
・しょうゆ、みりん:各小さじ1

1.フライパンにちりめんじゃこ、白ごまを入れて中火で3分ほど炒る。


2.火を切って一旦ボールに移し、そのままのフライパンにかつお節、調味料を加え、余熱で全体をまぜ、1と合わせる。

「肉みそ」の作り方


<材料(作りやすい分量)>
・豚ひき肉:100g
・万能ねぎ:1/2束(30g)
・みそ、みりん:各大さじ1
・ごま油:小さじ1
・コチュジャン:小さじ1/2

1.フライパンにごま油をひき、豚ひき肉が白っぽくなるまで中火で炒める。

2.調味料、ねぎを加え、ねぎがしんなりとするまで炒める。


「梅こんぶ」の作り方


<材料(作りやすい分量)>

・梅干し:大1個
・塩昆布:10g
・みょうが:1個

1.みょうがは縦半分に切り、斜め切りにした後5mm幅に切る。


2.梅干しの種を取り除いて軽く包丁でたたき、塩昆布、みょうがとあえる。


保存方法は?

出来上がったら小瓶に詰めて冷蔵庫で保存しておくと、すぐに使えてとてもラク。
肉みそは1週間、じゃこふりかけは2週間、梅こんぶは3日(みょうがを入れなければ2週間)を目安に使い切るようにしてください。




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WRITER LIST

  1. 福田浩一
    ふくだこういち。東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。現在は主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。http://www.ijas.co.jp/
  2. 中村圭佑
    なかむらけいすけ。明治大学農学部卒業後、日本農薬株式会社に約7年勤務。その後、大手経営コンサルティング会社を経て、FOOD BOX(現在登記準備中)を2019年7月に起業。Facebook:https://www.facebook.com/foodboxjp/、Instagram:https://www.instagram.com/foodbox_jp/
  3. 百花繚乱
    趣味は料理、漫画、読書のミドルの男です。商社勤務で全国や海外を転々しているうちに、故郷に哀愁を覚え、約10年前に地元の農業関連会社にとらばーゆ。
  4. さわちん
    2児の父。あるきっかけにより農業のイメージを変えたいと考え、16年間のサラリーマン生活にピリオドを打つことを決意。2020年春、家族で田舎に移住し、新規就農を目指す。自身が「移住×就農のモデルケース」となるために、いろんな方面へ向けて奮闘中。
  5. 藤本一志
    ふじもとかずし。大学・大学院の6年間を通して地域づくりと農業の活動に関わる。1年間のサラリーマン生活の後、学生時代から活動していた地域に移住し、2拠点居住を開始する。移住支援を通じた地域づくり活動に取り組む傍ら、兼業農家として稲作に取り組む。