玄米おにぎりはひと工夫で食べやすく~じゃこ・肉みそ・梅こんぶ【玄米を楽しむレシピ】

はじめまして。料理研究家の秋元です。
今月から全5回、こちらで玄米のお話とレシピをご紹介させていただくことになりました。

玄米との出会いは「食生活アドバイザー」という資格を取得し、食養生の勉強をしていた30代。主食をすべて玄米に代えていた時期もありましたが、自分の趣向や体に合わせ、白米と玄米両方を楽しむ現在のスタイルへと変化しました。小学生の双子の母ということもあり、毎日の食事は、早く、美味しく、健康に、そして楽しく!作りたいと思っています。

こちらのページでは、これから毎月、玄米を楽しむためのレシピ、そして“知っておくと役に立つお話”をお伝えしていきたいと思っています。堅苦しい話はありません。ゆるりとお付き合いいただけるとうれしいです。

食生活に取り入れたい栄養豊富な玄米

「硬い」「炊くのがめんどう」「においが気になる」というネガティブなイメージを思い浮かべる方も多い玄米。でも、なんとなく「体には良さそう」という点も同時に思い浮かびますよね。

玄米は、稲の一番外側の籾殻(もみがら)だけを取り除いたものなので、白いご飯(白米)にはない“ぬか層”や“胚芽”を含んでいます。これがネガティブイメージの原因ですが、同時にこの部分が腸を掃除してくれる食物繊維、体に必要なビタミンやミネラルを含み「体の中をきれいにする力」となっているのです。

血糖値の上昇もゆるやか

玄米は茶色い部分のぬか層に食物繊維を豊富に含んでいるため、白米に比べて消化がゆるやかです。そのため、食後の血糖値の上昇もゆっくり。主食の中では「食後に眠くなりにくい」というのが特徴です。

もちろん、食べ過ぎてしまえば何を食べても眠くなりやすいので、“よく噛んで食べ過ぎない”ということもお忘れなく。

そして、今月はそんな玄米と相性がよいとされる、「魚」「味噌」「梅」を使ったおむすびを3種紹介したいと思います。

玄米おにぎりにぴったりな3種の具をつくります


手作りのふりかけやご飯のおともを小瓶に入れて冷蔵庫に入れておけば、あとはのせるだけ。

玄米そのものの味を一番引き立ててくれるのは「じゃこふりかけ」、梅雨や夏場にさっぱりいただけるのは「梅こんぶ」、玄米初心者の方でも食べやすいのは「肉みそ」です。私の家では、朝ごはんや塾に行く前の子どもたちに出しています。

「じゃこふりかけ」の作り方


<材料(作りやすい分量)>
・ちりめんじゃこ:30g
・かつお節:5g
・白ごま:大さじ1
・しょうゆ、みりん:各小さじ1

1.フライパンにちりめんじゃこ、白ごまを入れて中火で3分ほど炒る。


2.火を切って一旦ボールに移し、そのままのフライパンにかつお節、調味料を加え、余熱で全体をまぜ、1と合わせる。

「肉みそ」の作り方


<材料(作りやすい分量)>
・豚ひき肉:100g
・万能ねぎ:1/2束(30g)
・みそ、みりん:各大さじ1
・ごま油:小さじ1
・コチュジャン:小さじ1/2

1.フライパンにごま油をひき、豚ひき肉が白っぽくなるまで中火で炒める。

2.調味料、ねぎを加え、ねぎがしんなりとするまで炒める。


「梅こんぶ」の作り方


<材料(作りやすい分量)>

・梅干し:大1個
・塩昆布:10g
・みょうが:1個

1.みょうがは縦半分に切り、斜め切りにした後5mm幅に切る。


2.梅干しの種を取り除いて軽く包丁でたたき、塩昆布、みょうがとあえる。


保存方法は?

出来上がったら小瓶に詰めて冷蔵庫で保存しておくと、すぐに使えてとてもラク。
肉みそは1週間、じゃこふりかけは2週間、梅こんぶは3日(みょうがを入れなければ2週間)を目安に使い切るようにしてください。




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WRITER LIST

  1. かくやさゆり
    サンマルツァーノトマトに出会い家庭菜園を始めた半農半ライター。農業、食、アウトドアを中心にライターとして活動中。主に固定種の野菜を育てています。
  2. 川島礼二郎
    川島礼二郎(かわしまれいじろう)。1973年神奈川県生まれ。筑波大学第二学群農林学類卒業。フリーラインスの編集ライターとして、テクノロジーをキーワードに、農業雑誌・自動車雑誌などで執筆・編集活動中。
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    農学系の兼業ライター。某大学農学部、某農業レストラン、某飲料会社商品企画を経て、現在は某マルシェアプリでwebマガジン編集として働きながら、猫様のお世話をしている。
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    すぎやまなおき。1988年生まれ。愛知県で有機農業を本業として営む。「伝えられる農家」を目指して執筆業を勉強中。目標は、ひとりでも多くの人に「畑にあそびに行く」という選択肢を持ってもらうこと。「とるたべる」という屋号で、日々畑と奮闘中。
  5. 柴田真希
    管理栄養士。㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。27年間悩み続けた便秘を3日で治した雑穀や米食の素晴らしさを広めるべく、雑穀のブランド「美穀小町」を立ち上げる。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メー カーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。』(世界文化社)、『はじめての酵素玄米』(キラジェンヌ)など著書多数。