朝食には玄米がおすすめ? いま取り入れたい「セカンドミール効果」とは【栄養士コラム】

栄養士の堀口泰子です。

セカンドミール効果」について聞いたことはありますか。

食事の最初に野菜を食べることで食後の血糖値の上昇が緩やかになる食べ方「ベジファースト」について、ご存じの方は多いと思います。

一方、セカンドミールとは文字通り2回目の食事のこと。今回は「セカンドミール効果」を上手に活用した食事についてご紹介します。


1日を通した食事の調整に期待できる


「ベジファースト」は野菜から食べることで食後血糖値の上昇が緩やかになるという考え方。それに対して「セカンドミール効果」は、最初にとった食事(ファーストミール)が次の食事(セカンドミール)をとった後の血糖値にも影響を及ぼすという考え方です。

1982年にトロント大学のジェンキンス博士によって発表されました。さらにセカンドミール効果は食物繊維の多い食事にその影響が強いことが示唆されています。

そもそもなぜ食後血糖値の上昇を抑えることが必要なのでしょうか。

ご存知の方も多いと思いますが、私たちの体は、食べものから摂取した糖質をブドウ糖に分解し、エネルギーに変えることで、生命維持や活動に利用しています。ブドウ糖をエネルギーに変換し、血糖値を下げる役割りをしているホルモンがインスリンです。

急激に血糖値が上昇すると、インスリンが通常より多く分泌されます。使い切れなかったブドウ糖に対しては、過剰に分泌されたインスリンの作用で脂肪として蓄積され、糖尿病や動脈硬化、高血圧など、さまざまな病気に影響を及ぼします。そのリスクを軽減するためにインスリンの過剰分泌抑え、血糖値の上昇を緩やかにする食事が望ましいのです。

セカンドミールの考え方によると、食物繊維が多い食事は、その食後血糖値だけでなく、その次の食事後の血糖値にも良い影響を与えるので、うまく活用することで1日を通した食事の調整に期待が持てそうです。

主食の中でも玄米は食物繊維が多い食品です。

玄米食を食生活に取り入れることで1回の食事だけでなく、その次の食事にも良い影響が期待できるので、昼食に外食が多い場合は玄米を朝食に、夕食が遅くなりがちな場合や会食を控えている場合は、昼食に玄米を食べるなど、セカンドミール効果を上手に活用することで、日ごろ食事が不規則になりがちな方でも健康的な食事を実践できそうです。

朝食や間食に玄米を取り入れる



セカンドミール効果を意識して食事をすると、朝食後だけではなく昼食後まで血糖値が上がりにくくなります。しかしながら、厚生労働省「令和元年の国民健康・栄養調査報告書」によると30歳代の男性27.1%、 女性は22.4%が朝食を欠食しています。朝食を欠食したり、食事時間が空きすぎると空腹時の血糖値と食後の血糖値の差が大きくなります。また、お腹がすきすぎることで、次の食事を食べすぎてしまうこともあります。

そこで活用してほしいのが「セカンドミール効果」です。空腹の合間に玄米を食べることで、血糖値の差を抑え、次の食事の血糖値の急上昇を防ぐことができます。玄米をおにぎりにして携帯すれば、手軽に食べることもできます。

セカンドミール効果をうまく活用して忙しい毎日を健康的に過ごしたいですね。

厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告書」
https://www.mhlw.go.jp/content/000710991.pdf

堀口泰子
栄養士、食アスリートシニアインストラクター、健康・食育シニアマスターフィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。アスリートの食事指導や栄養サポートの他、離乳食から介護予防まで食を通じて様々な食育活動を行う。料理家としても活動し、レシピ提案、商品開発も担う。食事は楽しく、気負わず継続できる食生活を伝えることを信条とする。スポーツの現場ではジュニアの育成、競技に向き合うための心と体の成長に注力している。HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/


■手軽に「玄米食」をはじめませんか?


●白米と同じように炊ける「無洗米玄米
SMART AGRI FOODから発売しているスマート米無洗米玄米」は、玄米の栄養価はほとんどそのままに、炊飯器の白米モードで炊ける加工玄米です。いつでもふっくらおいしい玄米が炊けるので、忙しい方にもおすすめ。


●レンジでかんたん「国産スマート米 寝かせ玄米ごはん」
SMART AGRI FOODから発売しているパックごはん「国産スマート米 寝かせ玄米ごはん」は、電子レンジで約2分温めるだけでもっちもち食感のおいしい玄米が食べられるレトルトごはんです。

圧力釜で炊き上げた後、3~4日寝かせる「寝かせ玄米(R)」の製法で仕上げているので、玄米特有の食べにくさがありません。お弁当に持っていく方、家族の中で自分だけ玄米を食べるという方にもおすすめです。


「スマート米」とは
全国各地のこだわりの農家さんと共にスマート農業を活用し、農薬の使用量を抑えて育てています。
玄米の状態で第三者機関の検査により「残留農薬不検出」と証明されたお米、農林水産省ガイドライン「節減対象農薬50%以下」のお米、そして「特別栽培米」も選ぶことができ、家族みんなにあんしんなお米です。

お求めはスマート米オンラインショップ SMART AGRI FOOD  からどうぞ。

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  1. 槇 紗加
    1998年生まれ。日本女子大卒。レモン農家になるため、大学卒業直前に小田原に移住し修行を始める。在学中は、食べチョクなど数社でマーケティングや営業を経験。その経験を活かして、農園のHPを作ったりオンライン販売を強化したりしています。将来は、レモンサワー農園を開きたい。
  2. 田牧一郎
    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  3. さわちん
    2児の父。あるきっかけにより農業のイメージを変えたいと考え、16年間のサラリーマン生活にピリオドを打つことを決意。2020年春、家族で田舎に移住し、新規就農を目指す。自身が「移住×就農のモデルケース」となるために、いろんな方面へ向けて奮闘中。
  4. 福田浩一
    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
  5. 窪田新之助
    農業ジャーナリスト。福岡県生まれ。日本経済新聞社が主催する農業とテクノロジーをテーマにしたグローバルイベント「AG/SUM(アグサム)」プロジェクトアドバイザー、ロボットビジネスを支援するNPO法人Robizyアドバイザー。著書に『日本発「ロボットAI農業」の凄い未来』『GDP 4%の日本農業は自動車産業を超える』(いずれも講談社)など。