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朝食にはごはん？スムージー？糖質ダイエット中はどっちがおすすめ？

玄米

2023.12.4 大槻万須美

管理栄養士の大槻万須美です。

糖質ダイエットをするとき、どちらを選ぶのがよいのか迷うことはありませんか。

「朝食にはごはんorスムージー？」、「昼食にはサラダorお弁当？」、「夕食には肉or魚？」、「夕食に主食は摂る？抜く？」の4つのよくある疑問について、理由も含めてQ＆Aで解説します。

糖質ダイエットを上手に進めるために、参考にしてみてくださいね。

Q：朝食にどちらがおすすめ？ごはんorスムージー

A：ごはん

朝食の大切な役割の一つに、「寝ている間に下がった体温を上げて日中の活動をしやすくする」というものがあります。

食事をとることで体温が上がる「食事誘発性熱産生」は、たんぱく質＞糖質＞脂質の順で大きいといわれていますが、一日の食事のうちで朝食が一番高いともされています。

また、「時間栄養学」の分野において、朝食は体内時計をリセットするものとして重要視されており、朝食にインスリンを分泌しやすいような糖質を摂ることによって、体内時計に朝を認識させることができるという説があります。

そして、よく噛んで食事をすることは、脳を活性化し、胃腸の働きを促すといった、全身の「目を覚ます」きっかけにもなるのです。

その考えでは、生の野菜や果物を細かく砕いたスムージーは、噛む必要がほとんどなく、体を温めるには物足りないものかもしれません。

もちろん、ごはんだけでは不十分ですので、コンスタントに毎食摂りたいたんぱく質食品と、ビタミン・ミネラル・食物繊維の補給として野菜もしっかりと取り入れたいですね。

ごはんとペアにして朝食におすすめなのが、野菜や海藻が摂れて体も温まる具だくさんのみそ汁です。たんぱく源として卵や豆腐も投入すれば、みそ汁だけでさっとバランスよく栄養補給できて便利ですよ。

Q：昼食にどちらがおすすめ？サラダorお弁当

A：お弁当

糖質ダイエットをしていると、少しの糖質もNGと考えてしまいがちですが、そんなことはありません。極端な糖質制限は、一時的に体重が減ってダイエットが成功したように見えても、制限を続けなければすぐに元に戻りやすく、かえってリバウンドしてしまうことも多々あるといいます。

また、昼食を軽くしすぎてしまうと、夕食までの活動に必要なエネルギーが不足してしまい、間食や夕食の食べすぎにもつながります。

最も重要なのは、栄養バランスと適量を念頭に置くこと。昼食にはサラダだけよりも、炭水化物・たんぱく質食品・野菜がそろっているお弁当が最適であるといえます。

Q：夕食にどちらがおすすめ？肉or魚

A：魚（お刺身）

肉と魚に含まれる糖質量を比較すると、部位にもよりますが魚の方が少なくなっています。

そして、ダイエット中に気になる脂質の面でも魚がおすすめです。

ダイエット中にも脂質は必要ですが、消化吸収に時間がかかることもあり、胃腸の負担やダイエットへの効果を考えると夕食には控えめにした方がよいでしょう。

魚の中でも、白身魚は低脂質のものが多いです。

また、肉に含まれる脂肪と青魚に含まれる脂質は基本的に種類が違います。良質な脂質とされるDHAやEPAとよばれる不飽和脂肪酸は青魚に含まれており、健康に効果的なさまざまな作用が注目されています。

さらに、ダイエット中に整えたい腸内環境も、肉の食べ過ぎで悪玉菌が増えやすくなるといわれています。

魚の調理法は、刺身や蒸し物、焼き物がおすすめ。みりんや砂糖を使う煮魚や、フライなどはダイエット中には不向きであるといえるでしょう。

Q：夕食にどちらがおすすめ？主食を摂るor抜く

A：主食を摂る

夕食のあとは基本的には寝るだけなのでカロリーは必要ないと考えて、主食を抜いてしまう人もいるかもしれません。

実は、寝ている間にも体温維持や拍動・呼吸など生命活動や新陳代謝などのためにもカロリーは消費されており、性別や体重などによっても違いがあるものの、一晩で約300kcalにもなるといわれています。

また、主食を抜くということはおかずのみの食事になるということ。たんぱく質や脂質、塩分が多くなりがちです。

栄養バランスが崩れ、代謝の低下や腸内環境の悪化、睡眠時の低血糖や次の食事のあとの高血糖など、さまざまな現象が引き起こされるリスクが高まり、太りやすさにつながることもあるといいます。

主食もそろえたバランスの良い夕食をとることで、睡眠中の生命活動や代謝も保たれ、結果的にダイエットの効果にもつながると考えられます。

夕食が遅くなる時には、早めの時間におにぎりなどを食べておく、量を控えめにする、などの対策をするとよいでしょう。

糖質は、単なるエネルギー源としてだけではなく、体内でいろいろな役割を担っており、バランスを保つためには必要なもの。制限しすぎるのは体に負担になるので注意が必要です。

ダイエットでリバウンドをしてしまう原因の一つとして考えられるのが、続けられないほどの無理な食事制限といわれています。糖質は、量を極端に減らすことを主にするのではなく、食べ方を工夫することがおすすめですよ。

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柴田重信『食べる時間でこんなに変わる時間栄養学入門』（講談社）
「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
「日本人の食事摂取基準」（2020年版）
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
e-ヘルスネット「ダイエット」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html

大槻万須美
管理栄養士・フードスタイリスト。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、離乳食講座などの料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。

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