栄養士の堀口泰子です。

暖かくなって、カラダを動かすにはよい季節になりました。スポーツ愛好家に根強い人気のランニングは、健康やダイエットを目的に始める人もたくさん増えましたね。

そこで、ランニングを効果的にするお米の食べ方についてご紹介します。

ランニングを行う場合のごはんの必要量

運動と食事には密接な関係があります。

一般的なランニングスピードで消費するエネルギー量は30分でおよそ200〜300kcalです。

単純に考えれば、摂取エネルギー量よりも消費エネルギー量が増えれば体脂肪率を減らしたり、運動の効果が期待ができたりしそうですが、意外にそうとは限りません。

筋肉や心肺を動かすためにはエネルギーが必要です。エネルギーが不足した状態でランニングをしても望ましい効果は得にくい可能性があるのです。正しいエネルギー摂取をした上でランニングをおこないましょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、平均的な体格と活動量の男女の推定エネルギー必要量は、成人男性でおよそ2700kcal前後、成人女性でおよそ2000kcal前後としています。

「日本人の理想的なエネルギー産生栄養素バランス」から炭水化物割合を全体の60%とすると、ごはんの必要量は男性およそ1040g/日、女性はおよそ790g/日です。

さらに、アメリカスポーツ医学会（ACSM）は体重と強度に応じて1日の糖質摂取のガイドラインを定めており、1日1時間以内の中強度のトレーニングなら体重1kg当たり5〜7g/日必要としています。糖質は運動のためにエネルギーとして最も利用しやすい栄養素だからです。

このため、炭水化物の中でも脂質が少ないお米は、ランニングをするために効率がよい食事といえそうです。

これらの目安から、ランニングをしている人の糖質必要量をごはんに換算してみると、平均的な日本人の体格の男性はおよそ900〜1340g、女性はおよそ740〜1040gとなります（※1）。

ごはんは茶碗一杯で約150gです。ランニングで望ましい効果を得るためには、一般の人よりも多くお米を食べる必要がありそうです。

食事はランニングの前？ 後？

運動効率を上げるためのエネルギー摂取として運動1～4時間前までに体重1kgあたり1～4gの糖質を摂ることが奨められています。

エネルギーが不足した状態で運動を行うと、ランニングの効果が十分に得にくいのです。体が思うように動かなくなったり、集中力が続かなくなったり、激しい疲労感を招き回復が遅れます。

さらにエネルギーが枯渇した状態で運動を行うと、身体は筋肉を分解してエネルギーを作りだそうとするので、筋肉量が落ちて効率よく体脂肪を燃焼することができないだけでなく、貧血や疲労骨折などに繋がる原因となります。

食べてからエネルギーに変わるまでの時間に配慮すると、遅くとも2〜3時間前までに糖質中心の食事をしておく必要があるのです。

また、ランニングをすると、エネルギー消費と同時に、筋肉、骨、血液など細胞の消耗が起きています。疲労感の軽減や壊れた細胞の修復のためには、ランニング後にも補食や食事を摂ることが必要です。

膝を痛めた、疲労が抜けずに3日坊主になってしまった……など、せっかくの努力を無駄にしていまうことがないように、ランニングの前と後の両方に食事から十分に栄養を補給することが大切です。

ランニング前後に食べる補食やおやつはどんなものがいい？

脂質量が少なく理想的な補食はおにぎりです。

おにぎりは1個100gくらいなのでランニングのためのエネルギー補給としてもちょうどよい量です。

ランニング前なら、塩むすびや梅干しおにぎりなど、脂質やたんぱく質が少ない具材を選びましょう。

もし、エネルギー補給の時間がどうしても直前になってしまう場合は、消化時間を配慮してバナナやエネルギーゼリーを選びましょう。

ランニング後は糖質とたんぱく質の補給として鮭おにぎりがおすすめです。

ランニングを1時間以上行う場合は、運動中にスポーツドリンクも利用するとよいでしょう。

いかがでしたか。より健康的なスポーツライフにお役立ていただけると嬉しいです。


※1 日本人の平均体重(男性68.5kg、女性63.1kg)として算出厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」（pdf）アメリカスポーツ医学会の共同声明：Nutrition and Athletic Performance（英語）

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