食と農

夏バテに効くビタミンは？ビタミンを豊富に含むおすすめ食材を紹介

2024.7.16 大槻万須美

管理栄養士の大槻万須美です。

近年の夏は、突然の気温上昇に体がついていかず、夏バテになるケースが増加しているといいます。

夏バテ予防のためにも、よりいっそうビタミン・ミネラルの補給と消化吸収力について気をつけたいもの。そこで、夏場に摂りたい不足しがちな栄養素やおすすめの食材をまとめました。

夏バテはどうしてなる？

夏は、疲れやすくなったりだるくなったりと不調が出やすい季節です。夏バテと呼ばれるそんな症状が起こる原因はさまざま。

中でも、

暑さによる食欲低下
汗とともにビタミン・ミネラルが流出
冷たいものの摂り過ぎによる胃腸機能の低下

などの理由から栄養不足が起こり、不調につながりやすくなってしまうといわれています。

そのため、次のような栄養素を意識して摂るようにしたいですね。

夏バテに効くビタミンとは

・ビタミンB1

摂取した糖質を体内でエネルギーに変えたり、疲労物質を分解したりする働きがあり、疲労回復時に欠かせないビタミンB1は、汗とともに排出されやすいため、夏場には不足しがちです。

炭水化物中心の献立が続いたり、甘い飲み物を多く飲みすぎたりしているとさらに不足してしまいます。

・ビタミンC

体がストレスを感じると分泌されるホルモンの合成や分泌には、ビタミンCが不可欠。暑さだけでなく、室内外の温度差や睡眠不足などのストレスが多いことに加え、紫外線による酸化にもビタミンCは利用されてしまうため、夏場にはビタミンCの消費量はアップします。

ビタミンCは体内で合成できないので、毎日の食事からしっかりとることが大切です。

そして、紫外線による酸化に対抗するには、ビタミンCに加え、β‐カロテン・ビタミンEなどのビタミン類やポリフェノール類の摂取がおすすめです。

夏にイチ押しの食材

ビタミンB1を多く含む食品には、豚肉、玄米、卵、アボカドなどがあります。

主食で考えると、玄米は、鉄分やマグネシウムなどのミネラルも豊富です。

毎日の食卓に登場するごはんを玄米にするだけで、意識しなくてもビタミンB1をはじめ、さまざまなビタミン・ミネラルを摂ることができるというわけです。

ビタミンCを含む食材は、パプリカやブロッコリーといった緑黄色野菜、果物など。

また、じゃがいもやさつまいもなどのいも類は、調理時にビタミンCの流出が起こりにくく、効率よくビタミンCを摂取できます。

夏におすすめの献立ってどんなもの？

栄養価が高い玄米をさらにバランスの良い献立とするには、ビタミンA、D、K、B12、Cを含む、緑黄色野菜やきのこ類、動物性たんぱく質などの食品も合わせて摂るようにすると良いでしょう。

体に熱がこもっているときには生の野菜を使って、サラダや和え物を。生野菜は水分も多く、ほどよく熱を冷ましてくれます。

また、食欲がないときには、野菜や肉・魚などを入れた具だくさんのみそ汁がおすすめです。冷房で冷えているときには温かくして、暑い時には冷たくしてもおいしくいただけますよ。

夏バテにならないためにも、バランスのとれた食事に加えて、こまめな水分補給、適度な睡眠・運動が欠かせません。

玄米ごはんが慣れないときには、無理をせず、白米に少しずつ加えてもOKです。無理なく暑い夏を乗り切りましょう！

＜白米と玄米を混ぜて炊く方法＞おいしい水加減や浸水時間は？

『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html農林水産省「夏バテに気をつけましょう」
https://www.maff.go.jp/j/syouan/syoku_anzen/manabu/r0307/natubate.html夏の体調トラブル一挙解決!「のりきれ!夏の食事術」https://www.nhk.jp/p/kyonokenko/ts/83KL2X1J32/episode/te/V816Z6G4J8/監修：牧野直子、坂井建雄『からだおたすけ食べ物事典こんなときなに食べる?』（KADOKAWA）https://store.kadokawa.co.jp/shop/g/g322303001454/

大槻万須美
管理栄養士・フードスタイリスト。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、離乳食講座などの料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。

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