管理栄養士が教える!かんたん献立「ごはん+食べる味噌汁」で子どもに不可欠な栄養素を補おう

栄養満点な「お米」。前回の記事では、そんな白ごはんに不足しがちな、子どもの成長に不可欠な栄養素と、どんな食品をプラスしたらいいかお伝えしました。

■前回の記事はこちら
白ごはんにプラス1で子どもの栄養もバッチリ! 管理栄養士が教える、子どものココロとカラダを豊かにする食事

今回はその中でも「ごはん+味噌汁」の献立にフォーカスし、どんなメリットがあるのか、さらに栄養満点な“食べる味噌汁”のおすすめレシピを紹介していきます。


子どもの主食は「ごはん」が最良

ごはんはパンに比べゆっくりと消化吸収され、腹持ちが良く満足感があるとお話ししましたが、それにより、体に脂肪を溜め込むホルモンの分泌もゆっくりになるため、体脂肪の蓄積も抑えることができ、粉食よりも太りにくいと考えられています。

パンや麺類が朝ごはんや昼ごはんの場合、お腹が空く時間が早くなりませんか? エネルギー量も十分ある割に、腹持ちが良くないのです。

子どもが元気に体を使って遊び、手指を使ってたくさんのことを学ぶためにはエネルギー補給が必要です。集団行動も増える3歳頃からは、やる気や集中力も必要になってきます。そのためには、腹持ちのよいごはんを主食として食べることがポイントなのです。

さらに、玄米や分つき米、雑穀米などを食べることで、普通の白米を食べるよりもたくさんの栄養素や生きる力・エネルギーを摂ることができます。奥歯の生え方や噛み方に合わせて取り入れてみてくださいね。

■子どもの玄米食はこちらの記事をチェック
玄米は何歳から食べられる?玄米は子ども目線で取り入れることがオススメ

そんな子どものエネルギー補給に最良のごはん。そこにプラスする味噌汁にはたくさんのメリットがあります。

味噌汁は子どもの成長にどんなメリットがある?

  • 腸を元気にする
味噌は最強のデトックス食材と言われ、第2の脳ともいわれる腸を元気にする最良の食べものと考えられています。また、味噌には善玉菌だけではなく、栄養素の吸収を良くする酵素や毒素を溜めにくい体を作るメラノイジンも含まれています。「味噌汁は朝の毒消し」ということわざがあるように、温かい味噌汁は胃腸を温め活発化させ、体内の老廃物や毒素を排出するデトックス力の高いものです。

  • 栄養素をあますことなく摂れる
さらに、水に溶けてしまう栄養素を汁ごといただくことができるのも良いところ。味噌そのものの栄養と具の野菜などから溶けだした栄養たっぷりの汁で、最低限の栄養は補えてしまうのです。もちろん具を食べるメリットもありますが、味噌汁があまり進まないお子さんには具は残しても汁だけはしっかり飲んでもらいましょう。具は少なめ汁多めに盛り付けることが食べてもらうコツでもありますよ。

「ごはん+味噌汁」という伝統的な和食で、子どものココロとカラダをしっかりと作っていきましょう。
ここからは、ごはんのおともにピッタリな“食べる味噌汁”をご紹介していきます。

おすすめな味噌汁1「厚揚げと焼きごぼうの味噌汁」


厚揚げで鉄やカルシウムなどのミネラル、にんじんやごぼうで食物繊維もしっかり摂れるお味噌汁です。
小松菜などの葉物を入れるとよりミネラル補給になりますよ。


<材料(4食分)>

・厚揚げ:小1枚
・ごぼう:1/3本
・にんじん:5~6cm
・ごま油:小さじ2
・だし汁:600ml
・味噌:大さじ2.5

<作り方>

1.厚揚げは一口大に切る。ごぼうはささがきにし、水にさっと浸けてアク抜きする。にんじんは1cm幅の短冊切りにする。
2.鍋でごま油を温め、ごぼうを炒める。あまりかき混ぜずに焼き付けるようにする。
3.厚揚げ、にんじん、だし汁を加え、やわらかくなるまで煮る。
4.味噌を溶く。

おすすめな味噌汁2「枝豆とトマトの卵とじ味噌汁」

小松菜やほうれん草には鉄が多いイメージですが、実は100g当たりの含有量は枝豆のほうが多いです。葉物は苦手だけど、枝豆なら食べるお子さんも多いですよね。こんな枝豆を使った味噌汁はいかがでしょうか。

作り方は、だし汁で先にさやから出した枝豆の実と、くし形に切った玉ねぎをやわらかく煮て、トマトを加えて卵でとじてから味噌を溶くだけ。

トマトの酸味も和らぎ、卵と枝豆に含まれる鉄の吸収が高まります。ふんわり卵がお子さんにも食べやすく、さっぱりといただけます。

おすすめな味噌汁3「さつまいもときのこの豆乳味噌スープ」

また、だし汁を無調整豆乳にかえて、こんな食べる味噌汁はいかがでしょうか。豆乳に含まれる鉄やカルシウムの吸収がさつまいもに含まれるビタミンCによって高まります。さつまいもはじゃがいもに代えてもOKです。

また、きのこのビタミンDがカルシウムの吸収を高め、効率よく栄養補給ができるメニューです。油揚げをトースターなどでカリッと焼いたものを仕上げに加えると食感も楽しむことができますよ。


お話ししてきたように、ちょっとしたポイントを押さえれば「ごはん+味噌汁」は子どものココロとカラダ作りのための最良のメニューになります。
食べる味噌汁でママの食事作りの負担も軽くして穏やかな気持ちで食卓を囲み、より一層子どものココロとカラダを豊かにしていきましょう。


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WRITER LIST

  1. 川島礼二郎
    川島礼二郎(かわしまれいじろう)。1973年神奈川県生まれ。筑波大学第二学群農林学類卒業。フリーラインスの編集ライターとして、テクノロジーをキーワードに、農業雑誌・自動車雑誌などで執筆・編集活動中。
  2. 蒼井ネコ
    農学系の兼業ライター。某大学農学部、某農業レストラン、某飲料会社商品企画を経て、現在は某マルシェアプリでwebマガジン編集として働きながら、猫様のお世話をしている。
  3. 杉山直生
    すぎやまなおき。1988年生まれ。愛知県で有機農業を本業として営む。「伝えられる農家」を目指して執筆業を勉強中。目標は、ひとりでも多くの人に「畑にあそびに行く」という選択肢を持ってもらうこと。「とるたべる」という屋号で、日々畑と奮闘中。
  4. 柴田真希
    管理栄養士。㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。27年間悩み続けた便秘を3日で治した雑穀や米食の素晴らしさを広めるべく、雑穀のブランド「美穀小町」を立ち上げる。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メー カーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。』(世界文化社)、『はじめての酵素玄米』(キラジェンヌ)など著書多数。
  5. 大城実結
    おおしろ みゆう。フリーランス編集ライター、大城文筆事務所所長。一次産業ほか地域文化、アウトドアなどお天道様系分野を専門に編集・執筆している。自転車で鍛えた脚力を活かし、農家さんのお手伝いをしながらインタビュー取材を積極的に行う。玉掛け免許と床上式操作クレーン免許所持。