管理栄養士が教える!かんたん献立「ごはん+食べる味噌汁」で子どもに不可欠な栄養素を補おう

栄養満点な「お米」。前回の記事では、そんな白ごはんに不足しがちな、子どもの成長に不可欠な栄養素と、どんな食品をプラスしたらいいかお伝えしました。

■前回の記事はこちら
白ごはんにプラス1で子どもの栄養もバッチリ! 管理栄養士が教える、子どものココロとカラダを豊かにする食事

今回はその中でも「ごはん+味噌汁」の献立にフォーカスし、どんなメリットがあるのか、さらに栄養満点な“食べる味噌汁”のおすすめレシピを紹介していきます。


子どもの主食は「ごはん」が最良

ごはんはパンに比べゆっくりと消化吸収され、腹持ちが良く満足感があるとお話ししましたが、それにより、体に脂肪を溜め込むホルモンの分泌もゆっくりになるため、体脂肪の蓄積も抑えることができ、粉食よりも太りにくいと考えられています。

パンや麺類が朝ごはんや昼ごはんの場合、お腹が空く時間が早くなりませんか? エネルギー量も十分ある割に、腹持ちが良くないのです。

子どもが元気に体を使って遊び、手指を使ってたくさんのことを学ぶためにはエネルギー補給が必要です。集団行動も増える3歳頃からは、やる気や集中力も必要になってきます。そのためには、腹持ちのよいごはんを主食として食べることがポイントなのです。

さらに、玄米や分つき米、雑穀米などを食べることで、普通の白米を食べるよりもたくさんの栄養素や生きる力・エネルギーを摂ることができます。奥歯の生え方や噛み方に合わせて取り入れてみてくださいね。

■子どもの玄米食はこちらの記事をチェック
玄米は何歳から食べられる?玄米は子ども目線で取り入れることがオススメ

そんな子どものエネルギー補給に最良のごはん。そこにプラスする味噌汁にはたくさんのメリットがあります。

味噌汁は子どもの成長にどんなメリットがある?

  • 腸を元気にする
味噌は最強のデトックス食材と言われ、第2の脳ともいわれる腸を元気にする最良の食べものと考えられています。また、味噌には善玉菌だけではなく、栄養素の吸収を良くする酵素や毒素を溜めにくい体を作るメラノイジンも含まれています。「味噌汁は朝の毒消し」ということわざがあるように、温かい味噌汁は胃腸を温め活発化させ、体内の老廃物や毒素を排出するデトックス力の高いものです。

  • 栄養素をあますことなく摂れる
さらに、水に溶けてしまう栄養素を汁ごといただくことができるのも良いところ。味噌そのものの栄養と具の野菜などから溶けだした栄養たっぷりの汁で、最低限の栄養は補えてしまうのです。もちろん具を食べるメリットもありますが、味噌汁があまり進まないお子さんには具は残しても汁だけはしっかり飲んでもらいましょう。具は少なめ汁多めに盛り付けることが食べてもらうコツでもありますよ。

「ごはん+味噌汁」という伝統的な和食で、子どものココロとカラダをしっかりと作っていきましょう。
ここからは、ごはんのおともにピッタリな“食べる味噌汁”をご紹介していきます。

おすすめな味噌汁1「厚揚げと焼きごぼうの味噌汁」


厚揚げで鉄やカルシウムなどのミネラル、にんじんやごぼうで食物繊維もしっかり摂れるお味噌汁です。
小松菜などの葉物を入れるとよりミネラル補給になりますよ。


<材料(4食分)>

・厚揚げ:小1枚
・ごぼう:1/3本
・にんじん:5~6cm
・ごま油:小さじ2
・だし汁:600ml
・味噌:大さじ2.5

<作り方>

1.厚揚げは一口大に切る。ごぼうはささがきにし、水にさっと浸けてアク抜きする。にんじんは1cm幅の短冊切りにする。
2.鍋でごま油を温め、ごぼうを炒める。あまりかき混ぜずに焼き付けるようにする。
3.厚揚げ、にんじん、だし汁を加え、やわらかくなるまで煮る。
4.味噌を溶く。

おすすめな味噌汁2「枝豆とトマトの卵とじ味噌汁」

小松菜やほうれん草には鉄が多いイメージですが、実は100g当たりの含有量は枝豆のほうが多いです。葉物は苦手だけど、枝豆なら食べるお子さんも多いですよね。こんな枝豆を使った味噌汁はいかがでしょうか。

作り方は、だし汁で先にさやから出した枝豆の実と、くし形に切った玉ねぎをやわらかく煮て、トマトを加えて卵でとじてから味噌を溶くだけ。

トマトの酸味も和らぎ、卵と枝豆に含まれる鉄の吸収が高まります。ふんわり卵がお子さんにも食べやすく、さっぱりといただけます。

おすすめな味噌汁3「さつまいもときのこの豆乳味噌スープ」

また、だし汁を無調整豆乳にかえて、こんな食べる味噌汁はいかがでしょうか。豆乳に含まれる鉄やカルシウムの吸収がさつまいもに含まれるビタミンCによって高まります。さつまいもはじゃがいもに代えてもOKです。

また、きのこのビタミンDがカルシウムの吸収を高め、効率よく栄養補給ができるメニューです。油揚げをトースターなどでカリッと焼いたものを仕上げに加えると食感も楽しむことができますよ。


お話ししてきたように、ちょっとしたポイントを押さえれば「ごはん+味噌汁」は子どものココロとカラダ作りのための最良のメニューになります。
食べる味噌汁でママの食事作りの負担も軽くして穏やかな気持ちで食卓を囲み、より一層子どものココロとカラダを豊かにしていきましょう。



■新米もいよいよ登場、安心・おいしい「スマート米」

全国各地のこだわりの農家さんと、スマート農業でお米づくりをしている「スマート米」は、先進のIT技術を利用し、農薬や肥料の使用量を最小限に抑えて育てたお米です。特別栽培米や残留農薬不検出のお米も。各地のおいしい銘柄をラインナップしています。白米と同じように手軽に炊ける無洗米玄米もあります。お求めはスマート米オンラインショップ SMART AGRI FOOD  からどうぞ。

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WRITER LIST

  1. よないつかさ
    1994年生まれ、神奈川県横浜市出身。恵泉女学園大学では主に有機栽培について学び、生活園芸士の資格を持つ。農協に窓口担当として5年勤め、夫の転勤を機に退職。アメリカで第一子を出産し、シカゴ生活を綴るブログを運営。一番好きな野菜はトマト(アイコ)。
  2. syonaitaro
    1994年生まれ、山形県出身、東京農業大学卒業。大学卒業後は関東で数年間修業。現在はUターン就農。通常の栽培よりも農薬を減らして栽培する特別栽培に取り組み、圃場の生産管理を行っている。農業の魅力を伝えるべく、兼業ライターとしても活動中。
  3. 槇 紗加
    1998年生まれ。日本女子大卒。レモン農家になるため、大学卒業直前に小田原に移住し修行を始める。在学中は、食べチョクなど数社でマーケティングや営業を経験。その経験を活かして、農園のHPを作ったりオンライン販売を強化したりしています。将来は、レモンサワー農園を開きたい。
  4. 沖貴雄
    1991年広島県安芸太田町生まれ。広島県立農業技術大学校卒業後、県内外の農家にて研修を受ける。2014年に安芸太田町で就農し2018年から合同会社穴ファームOKIを経営。ほうれんそうを主軸にスイートコーン、白菜、キャベツを生産。記録を分析し効率の良い経営を模索中。食卓にわくわくを地域にウハウハを目指し明るい農園をつくりたい。
  5. 田牧一郎
    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。