魚は青魚、肉は豚肉料理? 玄米に合うおかずの選び方【栄養士コラム】

栄養士の堀口泰子です。

玄米食は白米よりも栄養価が高く、健康意識の高い方で玄米食を取り入れている割合が増えています。ミネラル、食物繊維の不足を補うことができて、血糖値の上昇を緩やかにしてくれたり、腸内環境を整えてくれることはご存じのことでしょう。

さらに美味しく食べる工夫ができれば、玄米食を継続しやすいですよね。今回は玄米を美味しく食べるために知っておきたいおかず選びや調理の工夫についてご紹介します。


玄米に不足する栄養を補う食材は?


含まれる栄養素が豊富な玄米ですが、不足する栄養素もあります。補うために必要な栄養素は、たんぱく質、カルシウム、ビタミン(A・D・K・B12・C)。理想的な栄養バランスのために、これらを補ってくれる食材を選びましょう。


玄米に合う!おかずの選び方


私たちは美味しさを味覚、嗅覚、触角、視覚、聴覚の五感で判断しています。その中でも視覚から得る情報の影響は大きいとされています。見た目と美味しさの両方から、玄米が映えるおかずを考えてみましょう。

●魚なら「白身魚」「青魚」どっち?



玄米には魚の脂がよく合います。特にさんま、あじ、さば、ほっけなどの青魚には、玄米の栄養を補う栄養素が豊富なので組み合わせとしても相性は間違いないと言えるでしょう。

は白身魚に分類されますが、脂の旨味と栄養面を補ってくれることからおすすめします。

脂が少ない淡白な白身魚は、煮付けや味噌などの味付けや、あんかけ、ミネラルが含まれている天然塩、濃いめのだしや旨味が出る食材を組み合わせて調理するとよいでしょう。

▼おすすめレシピ
プチ贅沢なおうちごはん!玄米で作る「サーモンのオープンいなり寿司」

●肉ならどんな料理が合う?



玄米には豚、鶏肉料理は全般的によく合います。栄養的には、レバーもおすすめです。

ささ身、むね肉など、脂が少ない部位は低温でしっとり調理したり、とろみをつけたり、シチューや揚げものなど、パサつきが気にならない調理法が合います。

牛豚の合い挽き肉は味噌やケチャップなど旨味のある調味料を使った、肉味噌やハンバーグなどがよく合います。お好みによりますが、ジビエ料理にも合いそうです。

▼おすすめレシピ
玄米ごはんにぴったり!「麻婆茄子丼」

●副菜は彩り重視で!



食材の色は栄養バランスを整える目安にもなります。玄米を視覚からも美味しくするために、彩りを助ける食材の色は赤・黄色・緑・黒・白の5色です。


玄米の栄養を補う食材に加えて彩りを意識すれば食卓が華やかになります。

●香りと旨味を活用する



美味しさに嗅覚が影響することは、風邪や鼻炎の時に実感した経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。ハーブやスパイスなどの香辛料や果汁、だしのほか、食材に香りを添えることで美味しさを強く感じることができるのです。

また、調味料もオリーブオイルやごま油、旨味があるミネラルが含まれている天然塩、しょうゆ、味噌、トマトピューレ、ソース、麺つゆなどを使うことで、玄米の風味に負けないよく合うおかずに調理することができます。

▼おすすめレシピ
玄米でつくるインド風炊き込みご飯「チキンビリヤニ」


玄米は和食だけでなく、カレーやエスニック料理にも合わせやすいのでいろいろなおかずを試してみてはいかがでしょうか。

堀口泰子
栄養士、食アスリートシニアインストラクター、健康・食育シニアマスター。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。アスリートの食事指導や栄養サポートの他、離乳食から介護予防まで食を通じて様々な食育活動を行う。料理家としても活動し、レシピ提案、商品開発も担う。食事は楽しく、気負わず継続できる食生活を伝えることを信条とする。スポーツの現場ではジュニアの育成、競技に向き合うための心と体の成長に注力している。HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/

■レンジでかんたん! 玄米のパックごはん「国産スマート米 寝かせ玄米ごはん」


SMART AGRI FOODから発売しているパックごはん「国産スマート米 寝かせ玄米ごはん」は、電子レンジで約2分温めるだけでもっちもち食感のおいしい玄米が食べられるレトルトごはんです。

圧力釜で炊き上げた後、3~4日寝かせる「寝かせ玄米(R)」の製法で仕上げているので、玄米特有の食べにくさがありません。

忙しい方や、家族の中で自分だけ玄米を食べるという方も、いつでも手軽にふっくら玄米をお召し上がりいだだけます。


「スマート米」とは
全国各地のこだわりの農家さんと共にスマート農業を活用し、農薬の使用量を抑えて育てています。
玄米の状態で第三者機関の検査により「残留農薬不検出」と証明されたお米、農林水産省ガイドライン「節減対象農薬50%以下」のお米、そして「特別栽培米」も選ぶことができ、家族みんなにあんしんなお米です。

お求めはスマート米オンラインショップ SMART AGRI FOOD  からどうぞ。

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WRITER LIST

  1. 槇 紗加
    1998年生まれ。日本女子大卒。レモン農家になるため、大学卒業直前に小田原に移住し修行を始める。在学中は、食べチョクなど数社でマーケティングや営業を経験。その経験を活かして、農園のHPを作ったりオンライン販売を強化したりしています。将来は、レモンサワー農園を開きたい。
  2. 田牧一郎
    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  3. さわちん
    2児の父。あるきっかけにより農業のイメージを変えたいと考え、16年間のサラリーマン生活にピリオドを打つことを決意。2020年春、家族で田舎に移住し、新規就農を目指す。自身が「移住×就農のモデルケース」となるために、いろんな方面へ向けて奮闘中。
  4. 福田浩一
    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
  5. 窪田新之助
    農業ジャーナリスト。福岡県生まれ。日本経済新聞社が主催する農業とテクノロジーをテーマにしたグローバルイベント「AG/SUM(アグサム)」プロジェクトアドバイザー、ロボットビジネスを支援するNPO法人Robizyアドバイザー。著書に『日本発「ロボットAI農業」の凄い未来』『GDP 4%の日本農業は自動車産業を超える』(いずれも講談社)など。