玄米でつくるインド風炊き込みご飯・チキンビリヤニ【玄米を楽しむレシピ】

料理研究家の秋元です。この連載では、玄米をおいしく食べるためのレシピ、そして“知っておくと役に立つ玄米のお話”をお伝えしていきます。

玄米を“よく噛んで食べる”と体にいいことがたくさん!

玄米を食べる時には、 “よく噛んで食べましょう“と必ず言われます。これは硬い表皮で覆われた玄米の「消化吸収を助ける」ということ以外に、実はもう1つ良いことがあります。

それは、よく噛んで食べることで、体の中の栄養や血液の流れがスムーズになり、「脳が活性化される」ということ。食べ物をよく噛むと、唾液も出ますよね。唾液には抗菌、免疫、消化などに関わる体にいい働きをする成分も含まれています。

忙しい生活の中では、ついつい噛む回数も減ってしまいますが、玄米は噛むほどに甘みや味わいが増すので、美味しく食べること=体によい食べ方なのです。

じめじめとした季節にぴったり。スパイシーなインド風炊き込みご飯を玄米で!


ジメジメしたり、気温が上昇してくる季節には、スパイシーな料理を食べたくなりませんか?カレーに使われるターメリックには、脳によいとされるクルクミンという成分が含まれ、研究も進められています。

今月はそんなターメリックやスパイスを使ったインド風の炊き込みご飯「チキンビリヤニ」を玄米で簡単に作れるレシピをご紹介したいと思います。驚くほど柔らかく仕上がる大ぶりチキンとプチプチとした食感も楽しい玄米のスパイスごはんをお楽しみください。

「玄米のチキンビリヤニ風」の作り方


<材料(作りやすい分量)>
・玄米:2合
・鶏もも肉:1枚(350g)
・たまねぎ:1/2個
・パクチー:2株
・トマト:1/2個

・赤唐辛子:1本
・ローリエ:1〜2枚
・塩:大さじ1/2
・ターメリック、レッドペッパー、クミンシード:各小さじ1/2
・サラダ油:大さじ1
・バター:10g

1. 玄米をさっと洗い水に浸しておく。赤唐辛子の種を取り除き、たまねぎは粗みじん切りにする。



2.鶏肉は厚みをそろえて余分な脂を取り除き、大きめにカットする。


3.フライパンにサラダ油を熱し、たまねぎが色づくまで5分ほど炒める。たまねぎを端に寄せてバターを溶かし、鶏肉を皮目から入れ、スパイス、塩を全体にふりかけ両面を焼き、鶏肉のみ取り出す。(中は生で構いません)


4.そのままのフライパンに水気を切った玄米を加え、パチパチはじく位まで炒める。


5.炊飯釜に4を入れ、玄米の2合線まで水を加える。鶏肉をのせて玄米モードで炊飯。


6.皿に玄米、鶏肉を盛り、ざく切りにしたトマトとパクチーを添える。


夏にぴったりなスパイシーな玄米をつかった炊き込みご飯、ぜひ試してみてください!



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WRITER LIST

  1. 川島礼二郎
    川島礼二郎(かわしまれいじろう)。1973年神奈川県生まれ。筑波大学第二学群農林学類卒業。フリーラインスの編集ライターとして、テクノロジーをキーワードに、農業雑誌・自動車雑誌などで執筆・編集活動中。
  2. 蒼井ネコ
    農学系の兼業ライター。某大学農学部、某農業レストラン、某飲料会社商品企画を経て、現在は某マルシェアプリでwebマガジン編集として働きながら、猫様のお世話をしている。
  3. 柴田真希
    管理栄養士。㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。27年間悩み続けた便秘を3日で治した雑穀や米食の素晴らしさを広めるべく、雑穀のブランド「美穀小町」を立ち上げる。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メー カーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。』(世界文化社)、『はじめての酵素玄米』(キラジェンヌ)など著書多数。
  4. 大城実結
    おおしろ みゆう。フリーランス編集ライター、大城文筆事務所所長。一次産業ほか地域文化、アウトドアなどお天道様系分野を専門に編集・執筆している。自転車で鍛えた脚力を活かし、農家さんのお手伝いをしながらインタビュー取材を積極的に行う。玉掛け免許と床上式操作クレーン免許所持。
  5. 井中優治
    いちゅうゆうじ。株式会社収穫祭ベジプロモーター。福岡県農業大学校卒。オランダで1年農業研修。元広告代理店勤務を経て、新規就農6年目。令和元年5月7日に株式会社収穫祭を創業。主に農業現場の声や九州のイベント情報などを発信している。