栄養士の堀口泰子です。

ごはん（お米）が心とカラダにもたらす変化について、前回は「お通じ・お腹まわり」編をお伝えしました。

今回は「若々しいカラダとお肌のハリ」編です。ごはんを食べるとカラダやお肌のハリに良い理由について詳しく見てみましょう。

▼「お通じ・お腹まわり」編はこちら
お腹まわりが気になるなら「お米」を食べよう！【栄養士がごはんをおすすめする理由】

ごはんが若々しいカラダをつくる理由

わたしたちのカラダは毎日エネルギーを消費しています。消費エネルギーには生命維持に必要な基礎代謝量、運動や日常生活で消費する身体活動量、食事をして代謝することで起こる食事誘発性熱産生があります。

基礎代謝量は消費エネルギー量の約6割を占めているので、基礎代謝量が多ければ消費エネルギーも大きくなります。10代をピークに加齢とともに低下しますが、基礎代謝量は筋肉量に比例しているので、筋肉量が多ければエネルギー消費は増えることになります。筋肉量が多い方が太りにくいだけでなく、若々しいカラダを維持しやすいとも言えそうです。

筋肉量を維持、増加するためには、適度な運動と食事が必要となります。筋肉をつくるたんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれていますが、ごはんを食べるとたんぱく質を摂取できることはご存じでしょうか。ごはん2合には鮭およそ1切れ分のたんぱく質が含まれています。

肉や魚など動物由来のたんぱく質だけで、たんぱく質量を摂取しようとすると脂質の摂取量が増えてしまい、エネルギー摂取が過剰になりがちです。摂取エネルギーを抑えるために、単にごはん量を減らしても過剰となった脂質量は減らすことはできません。また必要以上に食事量を減らすと基礎代謝量や食事誘発性熱産生まで減少させてしまうことがあります。

このようなことからも、しっかりごはんを食べた方がたんぱく質は充足しやすく、栄養バランスも整いやすいのです。

また、たんぱく質は20種類のアミノ酸が結合して作られます。そのうち体内で合成できない9種類を必須アミノ酸と呼び、その含有率を「アミノ酸スコア」として、すべての必須アミノ酸がバランスよく含まれているかの指標となっています。

しかしながら、たんぱく質のアミノ酸スコアを考えると、肉や魚、卵が100に対し、ごはんは65です。そこでごはんとの組み合わせとしておすすめしたいのは、大豆製品です。ごはんとみそ汁は理想的な献立です。みそ汁や納豆など、大豆製品を組み合わせて食べることでごはんのたんぱく質をアミノ酸スコア100に変えることができるのです。

ごはんを上手に活用して食べることは、筋肉をつくり、若々しいカラダをつくることに期待ができそうです。

ごはんがお肌のハリを生みだす理由

皮膚の表皮細胞はターンオーバーによって生まれ変わっています。水分不足はお肌のターンオーバーに影響します。主食を考えた時、パンや麺類よりも、ごはんの方が水分量が多いですが、ごはんと汁物のように献立としてみると食事からの水分摂取量はさらに多くなります。

また、前回の「お腹まわり」の話でもあったように、ごはんには食物繊維や難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）が含まれているので、腸内環境を整えることからもお肌には良い影響を促します。


さらに、食事から過剰に得た血液中の糖分と体内のたんぱく質が結びつくとAGEという物質がつくられます。この現象を「糖化」といい、AGEは肌の老化をすすめる原因のひとつと言われています。

日ごろからごはんを必要以上に控えたり、我慢していると、甘いものが欲しくなります。また、ごはんの代わりに甘いものを置き換えて食べると血糖値が急激に上昇します。するとさらに甘いものやケーキ、チョコレートなど過剰に糖分を欲することとなり、かえって肌の糖化を招くことになりかねないのです。

また食習慣の面からも、血糖値の上昇を緩やかにするためによく噛んでゆっくり食べたり、調理法は焼く、炒めるなどに偏らず、茹でる、蒸す、などを取り入れることも肌の糖化予防には大切です。

このようなことからも、ごはんを中心とした和食はお肌にも理想的な食事と言えるのではないでしょうか。ごはんは若々しさを保つ食事として大いに役立ちそうです。参考にしていただければうれしいです。

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日本人の食事摂取基準（2020 年版）（PDF）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

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