若々しいカラダとお肌のハリに「お米」がいいって本当?【栄養士がごはんをおすすめする理由】

栄養士の堀口泰子です。

ごはん(お米)が心とカラダにもたらす変化について、前回は「お通じ・お腹まわり」編をお伝えしました。

今回は「若々しいカラダとお肌のハリ」編です。ごはんを食べるとカラダやお肌のハリに良い理由について詳しく見てみましょう。

▼「お通じ・お腹まわり」編はこちら
お腹まわりが気になるなら「お米」を食べよう!【栄養士がごはんをおすすめする理由】


ごはんが若々しいカラダをつくる理由


わたしたちのカラダは毎日エネルギーを消費しています。消費エネルギーには生命維持に必要な基礎代謝量、運動や日常生活で消費する身体活動量、食事をして代謝することで起こる食事誘発性熱産生があります。

基礎代謝量は消費エネルギー量の約6割を占めているので、基礎代謝量が多ければ消費エネルギーも大きくなります。10代をピークに加齢とともに低下しますが、基礎代謝量は筋肉量に比例しているので、筋肉量が多ければエネルギー消費は増えることになります。筋肉量が多い方が太りにくいだけでなく、若々しいカラダを維持しやすいとも言えそうです。

筋肉量を維持、増加するためには、適度な運動と食事が必要となります。筋肉をつくるたんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれていますが、ごはんを食べるとたんぱく質を摂取できることはご存じでしょうか。ごはん2合には鮭およそ1切れ分のたんぱく質が含まれています。

肉や魚など動物由来のたんぱく質だけで、たんぱく質量を摂取しようとすると脂質の摂取量が増えてしまい、エネルギー摂取が過剰になりがちです。摂取エネルギーを抑えるために、単にごはん量を減らしても過剰となった脂質量は減らすことはできません。また必要以上に食事量を減らすと基礎代謝量や食事誘発性熱産生まで減少させてしまうことがあります。

このようなことからも、しっかりごはんを食べた方がたんぱく質は充足しやすく、栄養バランスも整いやすいのです。

また、たんぱく質は20種類のアミノ酸が結合して作られます。そのうち体内で合成できない9種類を必須アミノ酸と呼び、その含有率を「アミノ酸スコア」として、すべての必須アミノ酸がバランスよく含まれているかの指標となっています。

しかしながら、たんぱく質のアミノ酸スコアを考えると、肉や魚、卵が100に対し、ごはんは65です。そこでごはんとの組み合わせとしておすすめしたいのは、大豆製品です。ごはんとみそ汁は理想的な献立です。みそ汁や納豆など、大豆製品を組み合わせて食べることでごはんのたんぱく質をアミノ酸スコア100に変えることができるのです。

ごはんを上手に活用して食べることは、筋肉をつくり、若々しいカラダをつくることに期待ができそうです。


ごはんがお肌のハリを生みだす理由


皮膚の表皮細胞はターンオーバーによって生まれ変わっています。水分不足はお肌のターンオーバーに影響します。主食を考えた時、パンや麺類よりも、ごはんの方が水分量が多いですが、ごはんと汁物のように献立としてみると食事からの水分摂取量はさらに多くなります。

また、前回の「お腹まわり」の話でもあったように、ごはんには食物繊維や難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)が含まれているので、腸内環境を整えることからもお肌には良い影響を促します。


さらに、食事から過剰に得た血液中の糖分と体内のたんぱく質が結びつくとAGEという物質がつくられます。この現象を「糖化」といい、AGEは肌の老化をすすめる原因のひとつと言われています。

日ごろからごはんを必要以上に控えたり、我慢していると、甘いものが欲しくなります。また、ごはんの代わりに甘いものを置き換えて食べると血糖値が急激に上昇します。するとさらに甘いものやケーキ、チョコレートなど過剰に糖分を欲することとなり、かえって肌の糖化を招くことになりかねないのです。

また食習慣の面からも、血糖値の上昇を緩やかにするためによく噛んでゆっくり食べたり、調理法は焼く、炒めるなどに偏らず、茹でる、蒸す、などを取り入れることも肌の糖化予防には大切です。

このようなことからも、ごはんを中心とした和食はお肌にも理想的な食事と言えるのではないでしょうか。ごはんは若々しさを保つ食事として大いに役立ちそうです。参考にしていただければうれしいです。

お米のたんぱく質×筋トレはこちらの記事もおすすめ
お米でタンパク質が摂れる? 筋トレに効果的なお米の食べ方【栄養士コラム】

日本人の食事摂取基準(2020 年版)(PDF)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

堀口泰子
栄養士、食アスリートシニアインストラクター、健康・食育シニアマスター。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。アスリートの食事指導や栄養サポートの他、離乳食から介護予防まで食を通じて様々な食育活動を行う。料理家としても活動し、レシピ提案、商品開発も担う。食事は楽しく、気負わず継続できる食生活を伝えることを信条とする。スポーツの現場ではジュニアの育成、競技に向き合うための心と体の成長に注力している。HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/

■レンジでかんたん寝かせ玄米ごはんで「腸活」を始めよう!


SMART AGRI FOODから発売しているパックごはん「国産スマート米 寝かせ玄米ごはん」は、電子レンジで約2分温めるだけでもっちもち食感のおいしい玄米が食べられるレトルトごはんです。

圧力釜で炊き上げた後、3~4日寝かせる「寝かせ玄米(R)」の製法で仕上げているので、玄米特有の食べにくさがありません。

忙しい方や、家族の中で自分だけ玄米を食べるという方も、いつでも手軽にふっくら玄米をお召し上がりいだだけます。


「スマート米」とは
全国各地のこだわりの農家さんと共にスマート農業を活用し、農薬の使用量を抑えて育てています。
玄米の状態で第三者機関の検査により「残留農薬不検出」と証明されたお米、農林水産省ガイドライン「節減対象農薬50%以下」のお米、そして「特別栽培米」も選ぶことができ、家族みんなにあんしんなお米です。

お求めはスマート米オンラインショップ SMART AGRI FOOD  からどうぞ。

SHARE

最新の記事をFacebook・メールで
簡単に読むことが出来ます。

RANKING

WRITER LIST

  1. 槇 紗加
    1998年生まれ。日本女子大卒。レモン農家になるため、大学卒業直前に小田原に移住し修行を始める。在学中は、食べチョクなど数社でマーケティングや営業を経験。その経験を活かして、農園のHPを作ったりオンライン販売を強化したりしています。将来は、レモンサワー農園を開きたい。
  2. 田牧一郎
    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  3. さわちん
    2児の父。あるきっかけにより農業のイメージを変えたいと考え、16年間のサラリーマン生活にピリオドを打つことを決意。2020年春、家族で田舎に移住し、新規就農を目指す。自身が「移住×就農のモデルケース」となるために、いろんな方面へ向けて奮闘中。
  4. 福田浩一
    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
  5. 窪田新之助
    農業ジャーナリスト。福岡県生まれ。日本経済新聞社が主催する農業とテクノロジーをテーマにしたグローバルイベント「AG/SUM(アグサム)」プロジェクトアドバイザー、ロボットビジネスを支援するNPO法人Robizyアドバイザー。著書に『日本発「ロボットAI農業」の凄い未来』『GDP 4%の日本農業は自動車産業を超える』(いずれも講談社)など。