栄養士の堀口泰子です。

食後に眠くなった経験はありませんか。特にランチ後に強い眠気があると、仕事や勉強に影響して困りますね。

そこで、食後の眠気が起こる要因と、防ぐための食生活とメニューの選び方についてご紹介します。

眠気の原因？ 「血糖値スパイク」とは

食事後の眠気の要因のひとつとして「血糖値スパイク」が挙げられます。

血糖値は食事をすると上昇し、脳や体のエネルギーとして利用されることで下がります。インスリンは上昇した血糖値を下げる役割をする膵臓から出るホルモン物質です。

血糖値は通常、緩やかな波を描くように変動しています。一度に大量の糖分が体内に入ると血糖値が急上昇し、それをさげようとしてインスリンがたくさん分泌されることで血糖値は急下降します。

このような血糖値の乱高下を「血糖値スパイク」といいます。スパイクとは「尖った釘」を意味します。

血糖値の乱高下は脂肪を蓄えやすいというだけでなく、血管にダメージをあたえることで、糖尿病、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中などのリスクの要因になると考えられています。

食後眠くなることは、誰もが経験があると思います。消化を促すために脳から胃腸に血液が集まることが要因のひとつと考えられています。

しかし、勉強や仕事に影響してしまうほどの食後の強い眠気は「血糖値スパイク」による低血糖が原因なのかもしれません。

すぐできる、ランチ後の眠気対策

では、血糖値の変動を緩やかにするにはどのようにしたらよいのでしょうか。

食事は抜かない

空腹時間が長くなると、食後血糖値の急上昇の原因となります。特に朝食を欠食すると、前夜から翌日の昼まで空腹時間がかなり長くなります。

1日3食、規則正しく食べるようにしたいですね。どうしても忙しくて食事が取れない場合は、おにぎりやナッツなどで間食をおすすめします。

よく噛んでゆっくり食べる

血糖値の急上昇は、よく噛んでゆっくり食べることでも抑えられます。よく噛める食材を積極的に選んで食べることもよいでしょう。

野菜から食べる•食物繊維を意識して摂る

野菜から食べ始めることで血糖値の上昇を緩やかにする「ベジファースト」や、野菜、豆類、きのこ、海藻、玄米など食物繊維が多い食事をすることで、食後血糖値だけでなく、その次の食後血糖値にもよい影響を与える「セカンドミール効果」を上手に活用してみましょう。

▼セカンドミール効果についてはこちら
朝食には玄米がおすすめ？ いま取り入れたい「セカンドミール効果」とは

食後に軽い運動をする

筋肉を動かして食事のぶどう糖を消費することで、血糖値の上昇を抑えることに繋がります。ランチ後は階段の登り降りやストレッチをしてみるのもよいかもしれませんね。

ランチメニューの選び方は？

菓子パン、カップ麺などで昼食を済ませていると血糖値スパイクが起こるリスクが高くなります。パンや麺よりもよく噛めるお米に切り替え、ゆっくり食べるメニューを選ぶようにしてみましょう。

例えば食物繊維が多いもち麦や玄米のおにぎりにみそ汁をプラスします。

さらに単品メニューよりも定食がおすすめです。野菜やきのこ、海藻、こんにゃくなどが使われているメニューを積極的に選びたいですね。

また、朝食はセカンドミール効果を活用して、玄米ごはんを食べておくのもおすすめです。朝食に食物繊維をしっかり食べておくことで、昼食後の血糖値上昇を緩やかにすることが期待できます。

万が一、朝食を抜いていまったら、昼食を食べると血糖値が一気に上がるので、間食に玄米おにぎりを持参して食べるのもおすすめです。

いかがでしたか。食後眠くなりにくい、賢い食べ方を実践してみてくださいね。

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

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