管理栄養士が教える「玄米」が主食の妊婦ごはん!玄米で栄養をしっかりとろう

栄養豊富な玄米は、妊娠中の女性にいいことがたくさん!

今回は管理栄養士の山口真弓が、妊婦さんが玄米食の時に一緒にとるとよい食材やおすすめの献立をご紹介します。

妊娠中に食べる玄米ごはんのメリットや注意点はこちらをチェックしてみてください。
管理栄養士が教える、妊娠中からはじめる「玄米ごはん」のススメ


玄米ごはんに何を合わせたらいい?

基本の食事は、玄米に合わせて、おかずと汁物のバランスを整える、いわゆる「一汁一菜」から始めてみましょう。和食を中心に、新鮮な旬の食材で、うま味を生かしたシンプル調理がおすすめです。

(1)タンパク質をしっかりとりましょう!


体重や体型を気にして、肉や魚などのタンパク質を控える方がいますが、ママが食べたもので、お腹の中の赤ちゃんの体は作られていきます。目安量をしっかりとっていきましょう。

タンパク質は体のあらゆる部分を作っています。血液、骨、内臓、髪の毛、爪などの成分、酵素やホルモン、免疫物質、神経伝達物質などのヒトの目には見えづらい部分の材料にもなっています。免疫細胞自体がタンパク質で出来ているため、不足すると免疫力は下がってしまい風邪や感染症にもかかりやすくなります。

  • 目安量は?
妊娠中は妊娠前よりも中期で5g、後期で25g、タンパク質を多くとるのがよいと考えられています。
これらの量の目安を食材であらわすと、中期でゆで卵1個弱、後期では納豆1パック+魚1切れをさらにとるイメージになります。

1つの食材に偏りすぎないように、肉・魚・卵・大豆製品をバランスよくとるのがポイントです。普段肉を食べる機会が多い場合は、適度に魚もとっていきましょう。魚は、脂質の質が良く、腸内環境も整いやすいです。また、妊娠中の魚不足はオメガ3脂肪酸の不足に繋がり、胎児の脳の発達や言語の習得に影響を与えるとも考えられています。

塩麹や醤油麹、味噌などの発酵調味料に漬け込んだ魚を焼くだけなら簡単調理で食べられますよ。

  • 汁物(スープ)がおすすめ
たくさんの量を一度に食べられない場合は、汁物の中に卵や納豆を入れるとタンパク質をとりやすくなります。さまざまな野菜やきのこを使ったかきたま汁や、すりつぶした納豆を味噌汁に入れた納豆汁などがいいでしょう。


また、鶏や豚、牛の骨などを煮出したボーンブロススープも、体に消化・吸収しやすく、効率よくタンパク質をとれる工夫としておすすめです。海外ではポピュラーで、古くから栄養価の高いスープとして親しまれています。鶏手羽元と野菜やきのこを一緒に煮込んだスープは栄養満点。生まれてきた赤ちゃんの離乳食にもおすすめです。

(2)野菜やきのこ類、海藻類もいつもより多めにとりましょう!


これらは、不足しやすいビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。

  • 「蒸し野菜」ならアレンジも簡単
妊娠中は「体の冷え」が禁物。体を温める根菜類を多めに使ってみましょう。おすすめは「蒸し野菜」にすること。栄養価が残りやすく適度な噛みごたえが、よく噛んで食べることを促してくれます。野菜を多めに蒸して作り置きしておくと、そのままサラダに、汁物や煮物に入れたりとアレンジがしやすいです。

  • 夏野菜・生野菜を生のままとるのは注意
注意したいのは、夏野菜を寒い時期に生のままたくさんとること。トマトやきゅうりを生のままサラダで食べることも多いと思いますが、夏野菜や生野菜は体を冷やしやすいです。生野菜をたくさん食べて体を冷やしてしまっては、元も子もありません。食べる時期と量に注意してみてくださいね。トマトスープやラタトゥイユなど夏野菜は加熱してとるのがおすすめです。

(3)基本の食事は「玄米ごはん+味噌汁」で十分!


ママやお腹の赤ちゃんのためと思っても、たくさんのおかずをそろえるのは妊娠中は特に大変ですよね。作るのが面倒なときは、「玄米ごはん+具だくさんの味噌汁」だけでも十分です。

以前の記事管理栄養士が教える、妊娠中からはじめる「玄米ごはん」のススメでもご紹介したとおり、玄米ごはん+味噌汁は子どもだけでなく、妊娠中のママとお腹の中の赤ちゃんにとっても最良のメニューです。味噌汁に、先に記したタンパク質食材を入れるだけでも立派なメニューになりますよ。

それだとちょっと物足りないなと感じる方は、手作りふりかけを常備しておくのもおすすめです。

・青のりや削り節、すりごまなどの乾物と自然塩を混ぜ合わせるだけの超時短ふりかけ
・青菜をしらすやすりごま、アミエビなどと一緒に炒めて味付けしたふりかけ

簡単に準備できるものをうまく活用して、栄養補給をしていきましょう。


玄米を食べる時のポイントは?


体調優先で、よく噛んで食べるようにしましょう


中期や後期になってくると、大きくなった子宮による胃の圧迫やホルモンの影響で、消化管のぜんどう運動・消化機能の低下によって吐き気や胸やけなどが起こることがあります。食べ過ぎや早食いはさらに症状を悪化させてしまうため、とりわけ、妊娠中はよく噛んで食べることが大切です。

玄米は精白米に比べて栄養価が高い分、「消化しにくい」という特徴もあります。体調が優れないときは、玄米のみのごはんではなく、分つき米にして食べる、炒ってから白米に混ぜる、おかゆにするなど工夫し、無理なく食べられる量をよく噛んで食べるようにしましょう。

水分を積極的に摂りましょう


妊娠中は、循環血液量が40~50%も増えるので水分補給が大切になっていきます。できるだけ常温以上の飲み物を、普段より多めに、こまめに飲みましょう。

飲み物だけではなく、食事からも水分補給ができます。お話ししてきた味噌汁やスープなどの具だくさんスープは、栄養満点な上、さらに水分補給ができる優れものです。

玄米は不溶性の食物繊維も多いので、体の中の水分量が不足していると腸内で溜まり、逆に便秘になることもあります。こまめな水分補給を心がけましょう。


いかがでしたか。妊娠中はココロと体の変化が多いですよね。安心・安全な「玄米ごはん」を主食にすることで、ママとお腹の中の赤ちゃんのココロと体も整っていくはず。玄米ごはんで穏やかな妊娠生活を送っていただけたら幸いです。


■玄米を買うなら!安心・おいしい「スマート米」

全国各地のこだわりの農家さんと、スマート農業でお米づくりをしている「スマート米」は、先進のIT技術を利用し、農薬や肥料の使用量を最小限に抑えて育てたお米です。特別栽培米や残留農薬不検出のお米も。各地のおいしい銘柄をラインナップしています。白米と同じように手軽に炊ける無洗米玄米もあります。お求めはスマート米オンラインショップ SMART AGRI FOOD  からどうぞ。

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WRITER LIST

  1. 田牧一郎
    たまきいちろう。68歳。日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  2. 山田正美
    大阪工業大学大学院修了。福井県職員として、農業試験場研究員、専門技術員、農業技術経営課長、農林水産部技幹を経て退職。現在、日本生産者GAP協会常務理事、日本農業サポート研究所主席コンサルタント。
  3. 福田浩一
    ふくだこういち。東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。現在は主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。http://www.ijas.co.jp/
  4. 中村圭佑
    なかむらけいすけ。明治大学農学部卒業後、日本農薬株式会社に約7年勤務。その後、大手経営コンサルティング会社を経て、FOOD BOX株式会社を2019年7月に起業。Facebook:https://www.facebook.com/foodboxjp/、Instagram:https://www.instagram.com/foodbox_jp/
  5. 百花繚乱
    趣味は料理、漫画、読書のミドルの男です。商社勤務で全国や海外を転々しているうちに、故郷に哀愁を覚え、約10年前に地元の農業関連会社にとらばーゆ。