管理栄養士が教える、妊娠中からはじめる「玄米ごはん」のススメ

玄米は、籾から籾殻を取り除いた状態、つまり、精白されていない状態のお米のこと。白米よりも一枚ベールがかかったような玄米には、ビタミンやミネラル、食物繊維など多くの栄養素が詰まっています。

また、玄米はかたい殻に覆われ、外敵から身を守りながら、次の世代を残すために栄養を蓄えている「植物の種」。小さな粒でも、次の世代を残すための栄養と生きるエネルギーが詰まっています。


主食となるごはんを白米から、たくさんの栄養素とエネルギーが詰まった玄米に代えるだけで、効率よくかつバランスよく栄養素を摂取することができ、たくさんの健康効果が期待できるのです。

お腹の中の赤ちゃんに栄養を与え続けるため、そして自身の健康維持のためにも妊婦さんが玄米を食事に取り入れない手はありません。


妊婦さんにいいことがたくさん!玄米ごはんのメリット


便秘解消の強い味方

妊娠中は、ホルモンの影響や体型の変化で便秘になることが多いですよね。また、食事量が減ってしまう方も多いと思います。食事量が減ると便をつくる元が少なくなり便量が少なくなれば、排出できる量になるまで腸の中で溜まってしまうこともあるため便秘になりやすくなります。

玄米には食物繊維が多く含まれ、特に水分を吸収して大きく膨らむ不溶性食物繊維が多く、カサを増やしてぜんどう運動を活発にし、排便を促すはたらきがあります。また、大腸で腸内細菌が発酵・分解することによって腸内環境が良くなり、整腸効果が高まります。実は、白米を玄米に代えるだけで便秘が良くなった! という妊婦さんも多くいるのです。

白米と比べると消化しにくいため、つわり時の食欲減退時や体が弱り気味の時は無理する必要はありませんが、頑固な便秘に悩む妊婦さんはもちろん、便秘気味の妊婦さんも「玄米」を食べる機会を増やしてみると良いでしょう。

体すっきりデトックス!

デトックスとは体内に溜まった老廃物や毒素を排出すること、または分解することを言います。玄米には体の中に入ってきた有害物質や体の中のいらないものを体外へ排出するはたらきがあります。これも食物繊維が多く含まれているため。

デトックスによって腸をきれいにし、元気にすることができます。それにより、血液が浄化され、質の良い血液を循環できるようになります。お腹の中の赤ちゃんにも十分に酸素と栄養が届きますよね。

妊娠中の食べ過ぎを防止

玄米は白米よりも噛み応えがありますよね。良く噛んで食べることができるので、妊娠中の食べ過ぎを防止することができます。

また、噛むことは造血作用、つまり新しいサラサラとした血液を作ることにつながり、酸素や栄養素を体のすみずみまで運ぶことができます。

ほかにも、免疫力アップ、腸内環境を良くする、虫歯予防、消化吸収・内臓への負担を減らす、消費エネルギーが増え体熱発生につながる、など噛むことは多くのメリットがあります。

いつもの白ごはんはあまり噛んでいないかも……という妊婦さんは玄米に代えることで「良く噛む」習慣が身に付くはず。妊娠中に習慣化すれば、生まれてきたお子さんにも良く噛むことの大切さを無理なく伝えることができ、楽しくお食事ができるのではないでしょうか。


玄米を食べるときに気を付けること


しっかり浸水させて食べよう!

玄米は白米よりも一枚ベールがかかっているため水を吸いにくく、高い栄養価を効率よく体に取り入れるためには十分に浸水させることが大切です。目安は夏場は12時間、冬場は24時間浸水させると良いでしょう。

また、「塩」を加えて炊くのもおいしく作るポイントです。塩を加えることでやわらかく炊け食べやすくなり、また消化もしやすくなります。塩の分量は1合につきひとつまみ程度が目安です。

水溶性食物繊維が含まれる食べ物もバランスよく食べよう!

玄米に多く含まれる食物繊維は、「不溶性食物繊維」。食物繊維にも2種類あり、不溶性食物繊維は摂り過ぎると腸内でガスが発生し、妊婦さんは余計にお腹が苦しくなりやすいです。

食物繊維の多いものは便秘解消に効果がありますが、玄米を含めた穀類やごぼう・さつまいもなどの根菜類、豆類には不溶性食物繊維が多く含まれています。海藻、果物、納豆などに多く含まれている「水溶性食物繊維」が含まれる食べ物も一緒にバランスよく食べるようにしましょう!

便秘予防・改善、腸内環境を整えるためには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂ることも大事です。例えば「玄米ごはんと納豆、わかめの味噌汁」。こんなシンプルな和食がお腹の中の赤ちゃんとお母さんの体を作ってくれますよ。

安全性にこだわろう!

玄米には「糠」がありますよね。そこには多くの脂肪分を含んでいて、そこに農薬が残留しやすいと考えられています。外の影響を強く受ける食べ物のため、できれば少ない農薬で栽培された玄米を選びましょう!

せっかく生まれる赤ちゃんや自分自身の健康のために玄米に代えたとしても、玄米の選び方や調理の仕方によって体への負担が大きくなってしまうこともあります。毎日食べるものだからこそ、安心できるものを選んでいきましょう。

いかがでしたか? 玄米は完全栄養食と言われていますが、妊婦さんにもお腹の赤ちゃんにも良いことづくめ。妊娠中から「玄米ごはん」を始めてみませんか。


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WRITER LIST

  1. 蒼井ネコ
    農学系の兼業ライター。某大学農学部、某農業レストラン、某飲料会社商品企画を経て、現在は某マルシェアプリでwebマガジン編集として働きながら、猫様のお世話をしている。
  2. 大坪雅喜
    おおつぼまさのぶ。1973年長崎県佐世保市生まれ。FARM DOI 21代表(農業者)・アグリアーティスト。 早稲田大学第一文学部史学科考古学専修卒業。学生時代に考古学、水中写真、自然農という世界を覗き込む。2006年9月、義父が営む農業の後継者として福岡県大川の地で就農。農業に誇りを持ち、未来には普通となるような農業の仕組みやサービス(カタチ)を創造していくイノベーションを巻き起こしたいと考える。縁のある大切な人たち(家族)と過ごす物心ともに満たされた暮らしの実現こそが農業経営の最終的な目的。現在、佐賀大学大学院 農学研究科 特別の課程 農業版MOT 在籍中。
  3. 柴田真希
    管理栄養士。㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。27年間悩み続けた便秘を3日で治した雑穀や米食の素晴らしさを広めるべく、雑穀のブランド「美穀小町」を立ち上げる。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メー カーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。』(世界文化社)、『はじめての酵素玄米』(キラジェンヌ)など著書多数。
  4. 大城実結
    おおしろ みゆう。フリーランス編集ライター、大城文筆事務所所長。一次産業ほか地域文化、アウトドアなどお天道様系分野を専門に編集・執筆している。自転車で鍛えた脚力を活かし、農家さんのお手伝いをしながらインタビュー取材を積極的に行う。玉掛け免許と床上式操作クレーン免許所持。
  5. 井中優治
    いちゅうゆうじ。株式会社収穫祭ベジプロモーター。福岡県農業大学校卒。オランダで1年農業研修。元広告代理店勤務を経て、新規就農6年目。令和元年5月7日に株式会社収穫祭を創業。主に農業現場の声や九州のイベント情報などを発信している。