管理栄養士が教える、妊娠中からはじめる「玄米ごはん」のススメ

玄米は、籾から籾殻を取り除いた状態、つまり、精白されていない状態のお米のこと。白米よりも一枚ベールがかかったような玄米には、ビタミンやミネラル、食物繊維など多くの栄養素が詰まっています。

また、玄米はかたい殻に覆われ、外敵から身を守りながら、次の世代を残すために栄養を蓄えている「植物の種」。小さな粒でも、次の世代を残すための栄養と生きるエネルギーが詰まっています。


主食となるごはんを白米から、たくさんの栄養素とエネルギーが詰まった玄米に代えるだけで、効率よくかつバランスよく栄養素を摂取することができ、たくさんの健康効果が期待できるのです。

お腹の中の赤ちゃんに栄養を与え続けるため、そして自身の健康維持のためにも妊婦さんが玄米を食事に取り入れない手はありません。


妊婦さんにいいことがたくさん!玄米ごはんのメリット


便秘解消の強い味方

妊娠中は、ホルモンの影響や体型の変化で便秘になることが多いですよね。また、食事量が減ってしまう方も多いと思います。食事量が減ると便をつくる元が少なくなり便量が少なくなれば、排出できる量になるまで腸の中で溜まってしまうこともあるため便秘になりやすくなります。

玄米には食物繊維が多く含まれ、特に水分を吸収して大きく膨らむ不溶性食物繊維が多く、カサを増やしてぜんどう運動を活発にし、排便を促すはたらきがあります。また、大腸で腸内細菌が発酵・分解することによって腸内環境が良くなり、整腸効果が高まります。実は、白米を玄米に代えるだけで便秘が良くなった! という妊婦さんも多くいるのです。

白米と比べると消化しにくいため、つわり時の食欲減退時や体が弱り気味の時は無理する必要はありませんが、頑固な便秘に悩む妊婦さんはもちろん、便秘気味の妊婦さんも「玄米」を食べる機会を増やしてみると良いでしょう。

体すっきりデトックス!

デトックスとは体内に溜まった老廃物や毒素を排出すること、または分解することを言います。玄米には体の中に入ってきた有害物質や体の中のいらないものを体外へ排出するはたらきがあります。これも食物繊維が多く含まれているため。

デトックスによって腸をきれいにし、元気にすることができます。それにより、血液が浄化され、質の良い血液を循環できるようになります。お腹の中の赤ちゃんにも十分に酸素と栄養が届きますよね。

妊娠中の食べ過ぎを防止

玄米は白米よりも噛み応えがありますよね。良く噛んで食べることができるので、妊娠中の食べ過ぎを防止することができます。

また、噛むことは造血作用、つまり新しいサラサラとした血液を作ることにつながり、酸素や栄養素を体のすみずみまで運ぶことができます。

ほかにも、免疫力アップ、腸内環境を良くする、虫歯予防、消化吸収・内臓への負担を減らす、消費エネルギーが増え体熱発生につながる、など噛むことは多くのメリットがあります。

いつもの白ごはんはあまり噛んでいないかも……という妊婦さんは玄米に代えることで「良く噛む」習慣が身に付くはず。妊娠中に習慣化すれば、生まれてきたお子さんにも良く噛むことの大切さを無理なく伝えることができ、楽しくお食事ができるのではないでしょうか。


玄米を食べるときに気を付けること


しっかり浸水させて食べよう!

玄米は白米よりも一枚ベールがかかっているため水を吸いにくく、高い栄養価を効率よく体に取り入れるためには十分に浸水させることが大切です。目安は夏場は12時間、冬場は24時間浸水させると良いでしょう。

また、「塩」を加えて炊くのもおいしく作るポイントです。塩を加えることでやわらかく炊け食べやすくなり、また消化もしやすくなります。塩の分量は1合につきひとつまみ程度が目安です。

水溶性食物繊維が含まれる食べ物もバランスよく食べよう!

玄米に多く含まれる食物繊維は、「不溶性食物繊維」。食物繊維にも2種類あり、不溶性食物繊維は摂り過ぎると腸内でガスが発生し、妊婦さんは余計にお腹が苦しくなりやすいです。

食物繊維の多いものは便秘解消に効果がありますが、玄米を含めた穀類やごぼう・さつまいもなどの根菜類、豆類には不溶性食物繊維が多く含まれています。海藻、果物、納豆などに多く含まれている「水溶性食物繊維」が含まれる食べ物も一緒にバランスよく食べるようにしましょう!

便秘予防・改善、腸内環境を整えるためには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂ることも大事です。例えば「玄米ごはんと納豆、わかめの味噌汁」。こんなシンプルな和食がお腹の中の赤ちゃんとお母さんの体を作ってくれますよ。

安全性にこだわろう!

玄米には「糠」がありますよね。そこには多くの脂肪分を含んでいて、そこに農薬が残留しやすいと考えられています。外の影響を強く受ける食べ物のため、できれば少ない農薬で栽培された玄米を選びましょう!

せっかく生まれる赤ちゃんや自分自身の健康のために玄米に代えたとしても、玄米の選び方や調理の仕方によって体への負担が大きくなってしまうこともあります。毎日食べるものだからこそ、安心できるものを選んでいきましょう。

いかがでしたか? 玄米は完全栄養食と言われていますが、妊婦さんにもお腹の赤ちゃんにも良いことづくめ。妊娠中から「玄米ごはん」を始めてみませんか。


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WRITER LIST

  1. 山口真弓
    管理栄養士、健康咀嚼指導士、母歯ネットワーク認定 むし歯予防マイスター® 「スマイル☆キッチン~ママとベビー&キッズのための料理教室」主宰。10歳と7歳の子どもを持つママ管理栄養士。 実践大学生活科学部卒業、認知症専門病院にて勤務後、結婚・出産を経てフリーランスに。「おいしく楽しく!スマイル☆な毎日が過ごせるように、笑顔あふれる食卓になるようお手伝い!!」をモットーに、900組以上の親子の相談を受け、ママの視点でアドバイスするなど、栄養相談やコラム執筆、レシピ提供、児童館や保育園の料理教室講師など、幅広く活動中。著書に『管理栄養士ママが教える!子どものからだとこころが育つ!6歳までの食事のホント』(すばる舎)、『作り方・進め方が1冊でわかる 決定版 はじめてのおいしい離乳食』(ナツメ社)がある。
  2. 渡邊智之
    わたなべともゆき。一般社団法人日本農業情報システム協会(JAISA)代表理事、スマートアグリコンサルタンツ合同会社(SAC) 代表/CEO、総務省 地域情報化アドバイザー。大手IT企業に入社し、主に各種センサーによる生育関連データ蓄積及び作業記録アプリ等の開発を主導しつつ、農業法人に飛び込み農業を学ぶ。その後農林水産省でスマート農業推進担当として、政府のスマート農業関連戦略策定や現場の普及促進に努める。慶應義塾大学SFC研究所の研究員や、農林水産省や自治体のスマート農業に関する会議の有識者、座長としても参加。著書に「スマート農業のすすめ~次世代農業人【スマートファーマー】の心得~」(産業開発機構株式会社)がある。
  3. 三好かやの
    みよしかやの。しがないかーちゃんライター。「農耕と園芸」「全国農業新聞」等に記事を執筆。八王子市ユギムラ牧場でかぼちゃの「いいたて雪っ娘」栽培中。共著『私、農家になりました。』(誠文堂新光社)、『東北のすごい生産者に会いに行く』(柴田書店)等がある。http://r.goope.jp/mkayanooo
  4. 山口亮子
    やまぐちりょうこ。フリージャーナリスト。京都大学卒、北京大学修士課程修了。時事通信社を経てフリーに。主に農業と地域活性化、中国を取材。
  5. r-lib(アールリブ)
    これからのかっこいいライフスタイルには「社会のための何か」が入っている、をコンセプトにインタビュー記事やコラムなどを発信するメディア。r-lib編集長は奈良の大峯山で修行するために、毎年夏に1週間は精進潔斎で野菜しか食べない生活をしている。

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