料理研究家でごはんソムリエの秋元です。この連載ではお米をおいしく食べるために“知っておくと役に立つお話”やレシピをお伝えします。

お米の消費量は年々減少していますが、その一方で脂質やエネルギーの摂取量は増加傾向にあります。これは糖尿病などの生活習慣病の原因であるとも言われていて、近年では子どもの肥満や生活習慣病も増えています。

また、日本人は糖質を分解してエネルギー源とする際に必要な「インスリン」の分泌能力が欧米人より低いと言われています。近年増えてきた欧米型の食生活では、それに見合った量のインスリンを分泌できず、糖尿病になりやすい傾向にあるのです。

健康には、やはり日本人が昔から食べてきた「お米」がおすすめ。ごはん食にどんなメリットがあるのかご紹介します。

お米の献立はバランスがとれる

健康のためには、低脂質でバランスのよい食事と食べすぎないこと（腹八分目）がまずは大切。ごはんに味噌汁、納豆、焼き魚といった日本型の食生活は、とてもバランスがとれています。主食としてごはんが勧められる一番の理由はここにありますが、難しいことは考えず、ごはんと具沢山味噌汁でも十分です。

また、お米には効率のよいエネルギー源となる炭水化物が多く含まれていますが、小麦やトウモロコシなど他の穀類に比べ、たんぱく質を構成するアミノ酸の組成が良いというのも特徴です。

必須アミノ酸と言われる9種類のアミノ酸は、体内では十分な量を合成できないため、食事など栄養素として摂取する必要があります。そして、お米の中では少ないリジンという必須アミノ酸は、大豆に多く含まれていることから、日本食の定番である「味噌汁」「納豆」「豆腐」の食べ合わせで補うことができるのです。

玄米は炭水化物の中でも低GI食品

さらに、主食となる炭水化物は同じ量でも、血糖値が急激に上昇するものと穏やかに上昇するものがあります。食後血糖値の上昇を表す指標「GI値」というものがあり、ごはんはバターや糖分を含んだパンよりもGI値が低く、ごはんの中でも白米より玄米の方が低GIです。

高GIの食品を食べたり、ドカっと食べてしまうことは、血糖値を急激に上昇させ、インスリンも多く分泌されてしまいます。その結果、たくさんの“糖”を脂肪として体にため込み、太ることにつながってしまうのです。

低GIの食品を選んだり、野菜や海藻などの食物繊維を食前に食べることは、太りにくい体質になると言われています。白米に食物繊維が豊富な「押し麦」などの雑穀を加えたり、玄米を選択することも有効な選択なのです。

ダイエットや妊婦さんの食事におすすめしたい玄米のメリット
「玄米」は低GI食品として優秀なんです【ダイエットにも効果的】
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管理栄養士が教える、妊娠中からはじめる「玄米ごはん」のススメ
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腹持ちが良く消化吸収がおだやか

ごはんは製粉した小麦から作るパンや麺と違い、粒のまま食べる「粒食（りゅうしょく）」のため、体内で炭水化物がでんぷんから糖に分解されるまでに一定の時間がかかり、腹持ちが良く消化吸収が穏やかで血糖値が上がりにくいと言われています。

こういった消化吸収について知ることも、健康的な生活を送るためにとても大切なことです。


炭水化物の中でもお米を選ぶべき理由を紹介してきました。

お米には白米の他にもさまざまな種類があります。自分の食生活にあったお米選びは、こちらの記事を参考にしてみてくださいね。

雑穀や古代米は健康にいいの？ 玄米との違いは？【お米選びの基礎知識】
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欠かせない栄養素である炭水化物を上手に摂取し、豊かな食生活を送りましょう。

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