パンより太りにくい? 炭水化物の中でも「お米」がおすすめな理由

料理研究家でごはんソムリエの秋元です。この連載ではお米をおいしく食べるために“知っておくと役に立つお話”やレシピをお伝えします。

お米の消費量は年々減少していますが、その一方で脂質やエネルギーの摂取量は増加傾向にあります。これは糖尿病などの生活習慣病の原因であるとも言われていて、近年では子どもの肥満や生活習慣病も増えています。

また、日本人は糖質を分解してエネルギー源とする際に必要な「インスリン」の分泌能力が欧米人より低いと言われています。近年増えてきた欧米型の食生活では、それに見合った量のインスリンを分泌できず、糖尿病になりやすい傾向にあるのです。

健康には、やはり日本人が昔から食べてきた「お米」がおすすめ。ごはん食にどんなメリットがあるのかご紹介します。


お米の献立はバランスがとれる


健康のためには、低脂質でバランスのよい食事と食べすぎないこと(腹八分目)がまずは大切。ごはんに味噌汁、納豆、焼き魚といった日本型の食生活は、とてもバランスがとれています。主食としてごはんが勧められる一番の理由はここにありますが、難しいことは考えず、ごはんと具沢山味噌汁でも十分です。

また、お米には効率のよいエネルギー源となる炭水化物が多く含まれていますが、小麦やトウモロコシなど他の穀類に比べ、たんぱく質を構成するアミノ酸の組成が良いというのも特徴です。

必須アミノ酸と言われる9種類のアミノ酸は、体内では十分な量を合成できないため、食事など栄養素として摂取する必要があります。そして、お米の中では少ないリジンという必須アミノ酸は、大豆に多く含まれていることから、日本食の定番である「味噌汁」「納豆」「豆腐」の食べ合わせで補うことができるのです。


玄米は炭水化物の中でも低GI食品


さらに、主食となる炭水化物は同じ量でも、血糖値が急激に上昇するものと穏やかに上昇するものがあります。食後血糖値の上昇を表す指標「GI値」というものがあり、ごはんはバターや糖分を含んだパンよりもGI値が低く、ごはんの中でも白米より玄米の方が低GIです。

高GIの食品を食べたり、ドカっと食べてしまうことは、血糖値を急激に上昇させ、インスリンも多く分泌されてしまいます。その結果、たくさんの“糖”を脂肪として体にため込み、太ることにつながってしまうのです。

低GIの食品を選んだり、野菜や海藻などの食物繊維を食前に食べることは、太りにくい体質になると言われています。白米に食物繊維が豊富な「押し麦」などの雑穀を加えたり、玄米を選択することも有効な選択なのです。

ダイエットや妊婦さんの食事におすすめしたい玄米のメリット
「玄米」は低GI食品として優秀なんです【ダイエットにも効果的】
https://smartagri-jp.com/food/677
管理栄養士が教える、妊娠中からはじめる「玄米ごはん」のススメ
https://smartagri-jp.com/food/423

腹持ちが良く消化吸収がおだやか


ごはんは製粉した小麦から作るパンや麺と違い、粒のまま食べる「粒食(りゅうしょく)」のため、体内で炭水化物がでんぷんから糖に分解されるまでに一定の時間がかかり、腹持ちが良く消化吸収が穏やかで血糖値が上がりにくいと言われています。

こういった消化吸収について知ることも、健康的な生活を送るためにとても大切なことです。

※※※

炭水化物の中でもお米を選ぶべき理由を紹介してきました。

お米には白米の他にもさまざまな種類があります。自分の食生活にあったお米選びは、こちらの記事を参考にしてみてくださいね。

雑穀や古代米は健康にいいの? 玄米との違いは?【お米選びの基礎知識】
https://smartagri-jp.com/food/2966

欠かせない栄養素である炭水化物を上手に摂取し、豊かな食生活を送りましょう。


■安心・おいしい「スマート米」で、低GIな玄米生活を始めませんか?

全国各地のこだわりの農家さんと、スマート農業でお米づくりをしている「スマート米」は、先進のIT技術を利用し、農薬や肥料の使用量を最小限に抑えて育てたお米です。特別栽培米や残留農薬不検出のお米も。各地のおいしい銘柄をラインナップしています。白米と同じように手軽に炊ける無洗米玄米もあります。お求めはスマート米オンラインショップ SMART AGRI FOOD  からどうぞ。

SHARE

最新の記事をFacebook・メールで
簡単に読むことが出来ます。

RANKING

WRITER LIST

  1. 堀口泰子
    栄養士、食アスリートシニアインストラクター、健康・食育シニアマスター。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。アスリートの食事指導や栄養サポートの他、離乳食から介護予防まで食を通じて様々な食育活動を行う。料理家としても活動し、レシピ提案、商品開発も担う。食事は楽しく、気負わず継続できる食生活を伝えることを信条とする。スポーツの現場ではジュニアの育成、競技に向き合うための心と体の成長に注力している。HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/
  2. 大槻万須美
    管理栄養士・フードスタイリスト。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。
  3. 田牧一郎
    たまきいちろう。68歳。日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  4. 田中克樹
    たなかかつき。32年間の農業出版社勤務を経て、2020年末、故郷の八ヶ岳南麓に帰郷。仲間と共に農業・福祉系NPOを立ち上げ、遊休農地・耕作放棄地を再生し、心身の癒しや健康づくりにつながる有機無農薬の体験型農園づくりに取り組む。NPOでは田んぼ除草にホバークラフトを活用したスマート技術を開発中。農と風土(フード)を愛する人たち向けのブックカフェ・居酒屋を開くのが夢。
  5. 山田正美
    大阪工業大学大学院修了。福井県職員として、農業試験場研究員、専門技術員、農業技術経営課長、農林水産部技幹を経て退職。現在、日本生産者GAP協会常務理事、日本農業サポート研究所主席コンサルタント。
AI・IOTでDXを推進する企画・セールス・エンジニア大募集