「玄米」は低GI食品として優秀なんです【ダイエットにも効果的】

肥満防止や糖尿病の予防などに効果があるとされている「低GI食品」。
最近、ダイエットに取り組んだ方なら、耳にしたことがあるのではないでしょうか?

この低GI食品のなかでも、玄米がじつは優秀な低GIの主食であるというのは、あまり知られていません。
同じ米といっても、白米とはまったく違う玄米のGI値や栄養価について、ご紹介します。

GIとは血糖値の上昇度合いを表したもの


GI値によって高、中、低の3種類に分類される


GIとは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後の血糖値の上昇スピードを食品ごとに表した数値です。1980年代に、食品によって血糖値の上がり方に違いがあることが発見されてから、健康維持に役立つ食品を見分ける指標として注目されるようになりました。

血糖値を急激に上げる食品はGI値が高く、ゆるやかに上げる食品はGI値が低くなります。私たちが普段口にしている食品は、このGI値によって大きく3つに分類され、GI値が70以上の食品は高GI食品、56~69の間の食品は中GI食品、55以下の食品は低GI食品とされています。

血糖値の上昇が脂肪の蓄積にも影響する


血糖値は、膵臓が分泌するインスリンというホルモンの働きによってコントロールされ、健康な人の体内では、いつも一定の幅に保たれています。

食事によって体内の血糖値が上がると、糖を組織内に取り込んで、エネルギーとして利用したり、蓄えたり、タンパク質の合成や細胞の増殖を促したりするために、多くのインスリンが分泌されます。インスリンは脂肪の合成を促進し、分解を抑制する働きもあるため、たくさん分泌されれば、組織に脂肪が蓄積されていくことになります。

高GI食品を摂取すると、一気に血糖値が上昇し、インスリンが大量に分泌されます。そのため、膵臓に負担がかかるとともに、過剰に分泌されたインスリンの働きによって、余ったエネルギー源が脂肪として蓄えられます。急激な血糖値上昇を引き起こす食生活を続けた場合、内臓脂肪型肥満の原因や、膵臓の疲労による糖尿病、高血圧、高脂血症など、いわゆる「メタボリックシンドローム」の危険性が高まります。

低GI食品は太りにくい体をつくる


これに対して低GI食品は、血糖値の上昇がゆるやかであるため、適度な量のインスリンが分泌され、糖がすみやかに吸収されます。GI値が低いものを食べるようにすると、太りにくい体質にすることができるといわれています。

低GIの食品を摂取することは、健康の維持に大変有益です。低GI食品を簡単に見分ける方法はありませんので、食品ごとのGI値がどのくらいなのか頭に入れる必要がありますが、一度覚えてしまえば毎日の食生活を大きく改善することができます。

低GIの主食(炭水化物)は玄米やそば

では、主食である炭水化物のGI値はどのようになっているでしょうか。炭水化物を血糖値が上がりやすい食べ物と考えている人は多いようですが、必ずしも正しくありません。炭水化物の中にも、GI値の高いものと低いものがあります。

主要なものでは、GI値が高い順に、白米・食パン>うどん>玄米・そば・パスタとなっています。同じお米であっても、白米のGI値は88で高GI食品、精白されていない玄米は55で低GI食品です。パンやパスタでも、精白されていない全粒粉を使った場合のGI値の方が低くなります。食パンのGI値が95であるのに対し、ライ麦パンは55です。

ただし、普段食べている白米や食パンのGI値が高いからといって、炭水化物の摂取量を大きく減らしてしまう方法はおすすめできません。食事の満足感が得にくくなり、たんぱく質や脂質を過剰に摂取するなどして、かえって栄養バランスを崩すことにもつながります。炭水化物を食べないのではなく、低GIの炭水化物を食事に取り入れるようにすれば、栄養バランスを保ちながら、健康維持やダイエットに取り組むことができます。

玄米はミネラルや食物繊維が豊富なオススメの低GI食品


食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な玄米は、低GIの主食として特にオススメです。食物繊維を多く含むため、腹持ちがよく、白米より少ない量でも満腹感を得ることができます。

低GI食品は、1日の食事のどこかで摂取すれば、次の食事の血糖値にも影響を及ぼすことが報告されています。これは「セカンドミール効果」と呼ばれ、例えば朝食で低GI食品を食べると、昼食の血糖値も改善してくれるといわれています。

さらに、週に数回、3食のうち1食分を低GI食品中心の食事にしただけで、特に運動などをしなくても体脂肪率の減少が見られたという研究結果も出ています。このように、効果がある程度継続するのも低GI食品の魅力です。

毎食必ず、低GI食品を取らなくても効果が期待できる、と聞いて少しハードルがさがったのではないでしょうか。少しずつでも玄米を食事に取り入れて、バランスのよい食生活を送りましょう。

低GIの玄米食をはじめるなら、残留農薬不検出の「スマート玄米」がおすすめ。

GI値も低く健康食とされる玄米で、少し心配なのは農薬の問題。胚芽などに農薬が残りやすいといわれています。玄米食をはじめるなら、残留農薬検査済みの安心な玄米を選ぶのがおすすです。スマート玄米は残留農薬不検出の安全な玄米。お求めはスマート米オンラインショップ SMART AGRI FOOD  からどうぞ。

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WRITER LIST

  1. 蒼井ネコ
    農学系の兼業ライター。某大学農学部、某農業レストラン、某飲料会社商品企画を経て、現在は某マルシェアプリでwebマガジン編集として働きながら、猫様のお世話をしている。
  2. 大坪雅喜
    おおつぼまさのぶ。1973年長崎県佐世保市生まれ。FARM DOI 21代表(農業者)・アグリアーティスト。 早稲田大学第一文学部史学科考古学専修卒業。学生時代に考古学、水中写真、自然農という世界を覗き込む。2006年9月、義父が営む農業の後継者として福岡県大川の地で就農。農業に誇りを持ち、未来には普通となるような農業の仕組みやサービス(カタチ)を創造していくイノベーションを巻き起こしたいと考える。縁のある大切な人たち(家族)と過ごす物心ともに満たされた暮らしの実現こそが農業経営の最終的な目的。現在、佐賀大学大学院 農学研究科 特別の課程 農業版MOT 在籍中。
  3. 柴田真希
    管理栄養士。㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。27年間悩み続けた便秘を3日で治した雑穀や米食の素晴らしさを広めるべく、雑穀のブランド「美穀小町」を立ち上げる。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メー カーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。』(世界文化社)、『はじめての酵素玄米』(キラジェンヌ)など著書多数。
  4. 大城実結
    おおしろ みゆう。フリーランス編集ライター、大城文筆事務所所長。一次産業ほか地域文化、アウトドアなどお天道様系分野を専門に編集・執筆している。自転車で鍛えた脚力を活かし、農家さんのお手伝いをしながらインタビュー取材を積極的に行う。玉掛け免許と床上式操作クレーン免許所持。
  5. 井中優治
    いちゅうゆうじ。株式会社収穫祭ベジプロモーター。福岡県農業大学校卒。オランダで1年農業研修。元広告代理店勤務を経て、新規就農6年目。令和元年5月7日に株式会社収穫祭を創業。主に農業現場の声や九州のイベント情報などを発信している。