「玄米」は低GI食品として優秀なんです【ダイエットにも効果的】

肥満防止や糖尿病の予防などに効果があるとされている「低GI食品」。
最近、ダイエットに取り組んだ方なら、耳にしたことがあるのではないでしょうか?

この低GI食品のなかでも、玄米がじつは優秀な低GIの主食であるというのは、あまり知られていません。
同じ米といっても、白米とはまったく違う玄米のGI値や栄養価について、ご紹介します。

GIとは血糖値の上昇度合いを表したもの


GI値によって高、中、低の3種類に分類される


GIとは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後の血糖値の上昇スピードを食品ごとに表した数値です。1980年代に、食品によって血糖値の上がり方に違いがあることが発見されてから、健康維持に役立つ食品を見分ける指標として注目されるようになりました。

血糖値を急激に上げる食品はGI値が高く、ゆるやかに上げる食品はGI値が低くなります。私たちが普段口にしている食品は、このGI値によって大きく3つに分類され、GI値が70以上の食品は高GI食品、56~69の間の食品は中GI食品、55以下の食品は低GI食品とされています。

血糖値の上昇が脂肪の蓄積にも影響する


血糖値は、膵臓が分泌するインスリンというホルモンの働きによってコントロールされ、健康な人の体内では、いつも一定の幅に保たれています。

食事によって体内の血糖値が上がると、糖を組織内に取り込んで、エネルギーとして利用したり、蓄えたり、タンパク質の合成や細胞の増殖を促したりするために、多くのインスリンが分泌されます。インスリンは脂肪の合成を促進し、分解を抑制する働きもあるため、たくさん分泌されれば、組織に脂肪が蓄積されていくことになります。

高GI食品を摂取すると、一気に血糖値が上昇し、インスリンが大量に分泌されます。そのため、膵臓に負担がかかるとともに、過剰に分泌されたインスリンの働きによって、余ったエネルギー源が脂肪として蓄えられます。急激な血糖値上昇を引き起こす食生活を続けた場合、内臓脂肪型肥満の原因や、膵臓の疲労による糖尿病、高血圧、高脂血症など、いわゆる「メタボリックシンドローム」の危険性が高まります。

低GI食品は太りにくい体をつくる


これに対して低GI食品は、血糖値の上昇がゆるやかであるため、適度な量のインスリンが分泌され、糖がすみやかに吸収されます。GI値が低いものを食べるようにすると、太りにくい体質にすることができるといわれています。

低GIの食品を摂取することは、健康の維持に大変有益です。低GI食品を簡単に見分ける方法はありませんので、食品ごとのGI値がどのくらいなのか頭に入れる必要がありますが、一度覚えてしまえば毎日の食生活を大きく改善することができます。

低GIの主食(炭水化物)は玄米やそば

では、主食である炭水化物のGI値はどのようになっているでしょうか。炭水化物を血糖値が上がりやすい食べ物と考えている人は多いようですが、必ずしも正しくありません。炭水化物の中にも、GI値の高いものと低いものがあります。

主要なものでは、GI値が高い順に、白米・食パン>うどん>玄米・そば・パスタとなっています。同じお米であっても、白米のGI値は88で高GI食品、精白されていない玄米は55で低GI食品です。パンやパスタでも、精白されていない全粒粉を使った場合のGI値の方が低くなります。食パンのGI値が95であるのに対し、ライ麦パンは55です。

ただし、普段食べている白米や食パンのGI値が高いからといって、炭水化物の摂取量を大きく減らしてしまう方法はおすすめできません。食事の満足感が得にくくなり、たんぱく質や脂質を過剰に摂取するなどして、かえって栄養バランスを崩すことにもつながります。炭水化物を食べないのではなく、低GIの炭水化物を食事に取り入れるようにすれば、栄養バランスを保ちながら、健康維持やダイエットに取り組むことができます。

玄米はミネラルや食物繊維が豊富なオススメの低GI食品


食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な玄米は、低GIの主食として特にオススメです。食物繊維を多く含むため、腹持ちがよく、白米より少ない量でも満腹感を得ることができます。

低GI食品は、1日の食事のどこかで摂取すれば、次の食事の血糖値にも影響を及ぼすことが報告されています。これは「セカンドミール効果」と呼ばれ、例えば朝食で低GI食品を食べると、昼食の血糖値も改善してくれるといわれています。

さらに、週に数回、3食のうち1食分を低GI食品中心の食事にしただけで、特に運動などをしなくても体脂肪率の減少が見られたという研究結果も出ています。このように、効果がある程度継続するのも低GI食品の魅力です。

毎食必ず、低GI食品を取らなくても効果が期待できる、と聞いて少しハードルがさがったのではないでしょうか。少しずつでも玄米を食事に取り入れて、バランスのよい食生活を送りましょう。


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【コラム】今日から始める玄米生活
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WRITER LIST

  1. 堀口泰子
    栄養士、食アスリートシニアインストラクター、健康・食育シニアマスター。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。アスリートの食事指導や栄養サポートの他、離乳食から介護予防まで食を通じて様々な食育活動を行う。料理家としても活動し、レシピ提案、商品開発も担う。食事は楽しく、気負わず継続できる食生活を伝えることを信条とする。スポーツの現場ではジュニアの育成、競技に向き合うための心と体の成長に注力している。HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/
  2. 大槻万須美
    管理栄養士・フードスタイリスト。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。
  3. 田牧一郎
    たまきいちろう。68歳。日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
  4. 田中克樹
    たなかかつき。32年間の農業出版社勤務を経て、2020年末、故郷の八ヶ岳南麓に帰郷。仲間と共に農業・福祉系NPOを立ち上げ、遊休農地・耕作放棄地を再生し、心身の癒しや健康づくりにつながる有機無農薬の体験型農園づくりに取り組む。NPOでは田んぼ除草にホバークラフトを活用したスマート技術を開発中。農と風土(フード)を愛する人たち向けのブックカフェ・居酒屋を開くのが夢。
  5. 山田正美
    大阪工業大学大学院修了。福井県職員として、農業試験場研究員、専門技術員、農業技術経営課長、農林水産部技幹を経て退職。現在、日本生産者GAP協会常務理事、日本農業サポート研究所主席コンサルタント。
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