お弁当のごはんがかたい?冷めてもおいしい炊飯のコツ【栄養士コラム】

栄養士の堀口泰子です。

新年度からお弁当づくりが始まる方も多いのではないでしょうか。春の行楽やピクニックでお弁当をつくる機会も増えますね。

そこで、冷めてもかたくならないごはんの炊き方とお弁当づくりのテクニックをご紹介します。


お弁当のごはんがかたくなる理由


炊いたごはんが時間が経つにつれておいしくなくなる原因は、お米でんぷんの性質によるものです。生のお米はかたくて食べることができませんが、水と熱を加えることで、でんぷんの結晶同士の隙間に水分が入り込み、やわらかいごはんの状態になります。これをでんぷんのα(アルファ)化といいます。

ごはんが冷めて時間が経つにつれ、でんぷんの隙間に取り込まれていた水分が抜けることで過熱前のでんぷんに戻ってしまいます。これをでんぷんのβ(ベータ)化といって、お米のでんぷんが生のお米と同じ状態になることで、ごはんがかたくなるのです。

冷めてもおいしい炊飯テクニック



1.冷めてもおいしいお米を選ぶ


お米のでんぷんにはアミロースとアミロペクチンがあります。アミロースは水分を失いβ化しやすいので、お弁当にはアミロペクチンを多く含むお米の品種を選びます。

もち米はアミロペクチン100%でもちもちしています。

また、低アミロース米と呼ばれる「ミルキークイーン」などの品種の他に、比較的アミロペクチンが多く、ねばりがある代表的な品種として、「コシヒカリ」や「あきたこまち」などもおすすめです。

粒が大きくしっかりとした粒感のあるかためのお米も水分を逃しにくい特徴があるので、お弁当に向いていると言えそうです。お好みに合わせて、さまざまな産地や品種のお米を試してみるのも楽しいですね。

 

もち米と混ぜて炊く

 

白米ともち米を9:1くらいの割合で混ぜて炊く方法もおすすめ。アミロペクチン100%のもち米を加えて炊くことで、いつも使っているお米に、もちもちした食感をプラスすることができます。

炊飯の際は水量を減らす必要があるので下記を参考にしてみてください。

<白米にもち米を混ぜて炊く場合の目安>
3合:白米2.7合+もち米0.3合(水加減は大さじ1杯分減らす)
2合:白米1.8合+もち米0.2合(水加減は小さじ2杯分減らす)


2.十分に浸漬する


お米は十分に浸漬して炊飯します。白米は少なくとも30分、玄米は5〜6時間が目安です。気温が高くなる季節は、予約炊飯で浸漬時間が長くなりすぎると細菌の繁殖に繋がるため、冷蔵庫で浸漬することをおすすめします。

もし浸漬する時間がとれないような時は、あらかじめ冷凍保存しておいたごはんを解凍してお弁当に使っても良いでしょう。

なお、水分を多めにしてお米をやわらかく炊いても、お弁当では余分な水分が雑菌の繁殖に繋がるため、注意が必要です。


3.お米を油でコーティングする


水加減をしてから油をひとたらしして炊飯します。古米の炊飯にも使われる方法ですが、炊き上がりのお米にツヤが出て、程よいかたさと、ひと粒ひと粒の米離れが良くなります。


4.炊いたらしっかり混ぜる


炊き上がりはしゃもじで切るように混ぜます。余分な蒸気を飛ばして蒸気を米のひと粒ひと粒にまとわせることで、米粒の表面のベタつきを防ぎながら、内側の水分を保つことができます。


5.お弁当にはふんわり詰める


ご飯を詰める時は、米粒を潰さないようにふんわり詰めます。さらに必ず冷ましてから蓋を閉めるようにします。


いかがでしたか。お弁当用のごはんは米粒の内側の水分を保ち、米粒の表面の余計な水分は残さないことがポイントとなりそうです。美味しいお弁当づくりの参考にしてみてくださいね。

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堀口泰子
栄養士。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。健康食育事業やアスリートサポートに従事。健康的で美味しく食べる食事術を伝える。講演、栄養指導、コラム執筆、レシピ、商品開発、料理講師など幅広く活動。離乳食から介護予防まで様々な食育活動のなかで、健康に役立つお米の食べ方を紹介。スポーツの現場ではジュニア育成と競技競技力向上ための心と体の成長に注力している。
HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/


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  1. 田牧一郎
    田牧一郎
    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
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    福田浩一
    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
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    石坂晃
    1970年生まれ。千葉大学園芸学部卒業後、九州某県の農業職公務員として野菜に関する普及指導活動や果樹に関する品種開発に従事する一方で、韓国語を独学で習得する(韓国語能力試験6級取得)。2023年に独立し、日本進出を志向する韓国企業・団体のコンサル等を行う一方、自身も韓国農業資材を輸入するビジネスを準備中。HP:https://sinkankokunogyo.blog/
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    堀口泰子
    栄養士、食アスリートシニアインストラクター、健康・食育シニアマスター。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。アスリートの食事指導や栄養サポートの他、離乳食から介護予防まで食を通じて様々な食育活動を行う。料理家としても活動し、レシピ提案、商品開発も担う。食事は楽しく、気負わず継続できる食生活を伝えることを信条とする。スポーツの現場ではジュニアの育成、競技に向き合うための心と体の成長に注力している。HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/
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