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玄米で腹痛？玄米食を無理なく続けるためのポイント

2023.10.18 堀口泰子

栄養士の堀口泰子です。

玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、健康維持に役立つことが期待できます。ところが、食べるとお腹の調子が悪くなったり、腹痛が起こるという人もいるようです。そこで、原因と対処法についてご紹介しましょう。

玄米でお腹が痛くなるのはなぜ？

玄米の炊き上がりは、水加減や、浸漬時間に大きく影響を受けます。米の吸水が足りないと、玄米ごはんは硬くなりやすく、場合によっては芯が残ることもあります。

また、ぬか層と胚芽を残しているので、栄養価が高く食物繊維が豊富ですが、その分消化はゆっくりで時間がかかります。白米よりも意識してよく噛んで食べる必要があります。

そしゃくが不十分だったり、炊き上がりが硬い玄米は消化不良を招きやすく、腹痛が起こる原因になるのです。

また、玄米は食物繊維が多く、便秘予防や糖や脂の吸収を緩やかにする働きがあります。食物繊維は水分を吸収して大きく膨らむことで、大腸を刺激し、ぜん動運動を活発にして、便通を促します。

しかし、腸内で水分が不足すると、便は硬くなり、滞留時間が長くなることで大腸への刺激やガスだまりが腹痛の原因になります。そのため、玄米を食べるときは水分補給も意識する必要があるのです。

さらに、食物繊維は不足すると便秘や腸内環境の悪化を招きますが、過剰に摂りすぎても便秘や下痢を助長することがあります。

玄米食だけで過剰になることは殆どありませんが、オートミールやサプリメントなどの併用で食物繊維を過剰に摂取すると、不調の原因となることがあります。

たとえ毎日排便があっても、大腸への刺激を苦痛に感じたり、ガスだまりや残便感、または下痢などがある場合は食べ方を見直す必要があるかもしれません。

どうしたらいいの？玄米をおいしく続けるための対処法

炊き方を見直す

玄米をふっくらおいしく炊飯するには、正しく計量し、十分に吸水させて炊飯する必要があります。

浸漬時間は5〜6時間以上、夏は8時間、冬は12時間ほどが理想的です。

時間がない場合は、前夜から冷蔵庫で浸漬したり、お湯を使って吸水を促すことで吸収不足を補う工夫が必要です。また、浸漬が必要ない無洗米の玄米を使ってもみるのもよいでしょう。

手軽に炊ける玄米！炊飯器の白米モードで炊ける「無洗米玄米」とは？【おすすめレシピも】

よく噛んで食べる

玄米はぬか層と胚芽が残っているため、白米よりもよく噛んで食べる必要があります。そしゃくが不十分だと胃腸に負担がかかることで、腹痛の原因になることがあります。

食べるときは、まず口内でしっかりよく噛んで米粒を細かくしたうえで、だ液と混ぜ合わせるようにそしゃくします。

お米のでんぷんは、だ液のはたらきによって消化の第一段階が行われます。さらに、そしゃくによって胃腸の活動が活発になり、消化酵素の分泌が促されて消化吸収が進みます。

玄米の豊富な栄養を無駄なく体に取り入れるためにも、しっかりよく噛んで食べることが大切ですね。

腸内環境を整える

日本人は、食物繊維が不足気味なので意識してとる必要があり、1日あたりの摂取目標は、18〜64歳では男性21g以上、女性は18g以上です。

玄米ごはん1杯(150g)に含まれる食物繊維量は2.1g(プロスキー変法で算出)ですから、通常の食事では食物繊維の過剰摂取の心配はないないのですが、サプリメントなどを利用している場合は、多く摂りすぎてしまうことがあります。

おなかが緩くなったり、腹痛の原因となるだけなく、栄養素の吸収を妨げる可能性があるため、確認をしておく必要がありそうです。

また、玄米や豆類に含まれる「不溶性食物繊維」と一緒に、海藻などに含まれる「水溶性食物繊維」もバランスよく食べる必要があります。

食物繊維以外にも発酵食品などを食べる、刺激物や冷たい飲食物の摂取は控え、温かく消化のよい食事を摂るなど総合的に腸内環境を整える工夫も大切です。

玄米食の頻度を変えてみる

食物繊維の過剰摂取の可能性がなく、炊き方や食べ方、水分摂取量にも問題がない場合は、玄米食を1日おきにしてみたり、白米と玄米を混ぜて炊いてみるのもよいでしょう。

＜白米と玄米を混ぜて炊く方法＞おいしい水加減や浸水時間は？

いかがでしたか。不調の原因は別にあることもあります。ご自身で判断せず、かかりつけ医や専門家に相談することも大切ですね。

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日本人の食事摂取基準（2020 年版）（PDF）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
令和元年国民健康・栄養調査概要(PDF)
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf

堀口泰子
栄養士。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。健康食育事業やアスリートサポートに従事。健康的で美味しく食べる食事術を伝える。講演、栄養指導、コラム執筆、レシピ、商品開発、料理講師など幅広く活動。離乳食から介護予防まで様々な食育活動のなかで、健康に役立つお米の食べ方を紹介。スポーツの現場ではジュニア育成と競技競技力向上ための心と体の成長に注力している。
HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/

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