白米、発芽玄米、玄米、胚芽米、それぞれどんな栄養の違いがある?

収穫されたお米は、調理の手間を省き、食べやすくするために、加工されたうえで出荷されます。この加工の度合いによって、お米の呼び方が変わるとともに、栄養価や食感なども変化します。


もっとも加工が少ないのが玄米。籾殻だけを取り除いた状態です。さらに加工する場合は、玄米の表面から胚芽や糠層の部分を削り取る「精米」という工程を経ます。この精米の際に削り取る割合を変えることで、白米や胚芽米などが作られます。

白米


胚芽や糠層の部分まで、きれいに取り除いたお米です。胚乳のみを残した状態なので、最もやわらかく炊きあがりますが、その分栄養価は低くなります。炭水化物であるデンプンが主成分で、重量の約90%を占めています。


玄米


収穫した稲の籾から、籾殻だけを取り除いた状態のお米。精米されていないため、栄養素を豊富に含む糠層や胚芽の部分がそのまま残っています。近年では、「玄米モード」を備えた炊飯器が普及し、調理時の手間も大きく軽減されています。


発芽玄米


玄米に水を与えて、わずかに発芽させたお米です。発芽に際して増える栄養素と減る栄養素があるため、玄米とは栄養価が異なりますが、総合的に栄養価が高く、特にストレス軽減作用で知られるギャバは、白米の約10倍も含まれています。


胚芽米


玄米から糠層を削り、胚芽が8割以上残るように精米したお米です。糠層を削っている分、栄養面では玄米や発芽玄米に劣るものの、調理が簡単で、食べやすいという利点があります。炊飯器で白米と同様に炊く事ができます。


では、これらのお米の間で、栄養価にいったいどれくらいの差があるのか、数字で見てみましょう。下記は、白米、玄米、発芽玄米、胚芽米に含まれる主な栄養素の一覧表です(可食部100gあたり)。




玄米と発芽玄米がもっとも栄養価が高く、胚芽米、白米の順に栄養価が落ちていきます。これは、お米の栄養素のうち、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが、主に糠層と胚芽部に含まれているためです。精米で削り取る割合が大きくなるにつれて、栄養素はだんだんと失われていきます。



特に食物繊維、マグネシウム、ビタミンE、ビタミンB1、ナイアシンの含有量では、玄米と白米の間に大きな差があります。これらはどれも健康の維持に不可欠な栄養素。玄米や発芽玄米を毎日の食事に取り入れて、効率的に補うようにしましょう。
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WRITER LIST

  1. 蒼井ネコ
    農学系の兼業ライター。某大学農学部、某農業レストラン、某飲料会社商品企画を経て、現在は某マルシェアプリでwebマガジン編集として働きながら、猫様のお世話をしている。
  2. 大坪雅喜
    おおつぼまさのぶ。1973年長崎県佐世保市生まれ。FARM DOI 21代表(農業者)・アグリアーティスト。 早稲田大学第一文学部史学科考古学専修卒業。学生時代に考古学、水中写真、自然農という世界を覗き込む。2006年9月、義父が営む農業の後継者として福岡県大川の地で就農。農業に誇りを持ち、未来には普通となるような農業の仕組みやサービス(カタチ)を創造していくイノベーションを巻き起こしたいと考える。縁のある大切な人たち(家族)と過ごす物心ともに満たされた暮らしの実現こそが農業経営の最終的な目的。現在、佐賀大学大学院 農学研究科 特別の課程 農業版MOT 在籍中。
  3. 柴田真希
    管理栄養士。㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。27年間悩み続けた便秘を3日で治した雑穀や米食の素晴らしさを広めるべく、雑穀のブランド「美穀小町」を立ち上げる。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メー カーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。』(世界文化社)、『はじめての酵素玄米』(キラジェンヌ)など著書多数。
  4. 大城実結
    おおしろ みゆう。フリーランス編集ライター、大城文筆事務所所長。一次産業ほか地域文化、アウトドアなどお天道様系分野を専門に編集・執筆している。自転車で鍛えた脚力を活かし、農家さんのお手伝いをしながらインタビュー取材を積極的に行う。玉掛け免許と床上式操作クレーン免許所持。
  5. 井中優治
    いちゅうゆうじ。株式会社収穫祭ベジプロモーター。福岡県農業大学校卒。オランダで1年農業研修。元広告代理店勤務を経て、新規就農6年目。令和元年5月7日に株式会社収穫祭を創業。主に農業現場の声や九州のイベント情報などを発信している。