胚芽米、発芽玄米の栄養は玄米、白米とくらべてどう違う?

収穫されたお米は、調理の手間を省き、食べやすくするために、加工されたうえで出荷されます。この加工の度合いによって、お米の呼び方が変わるとともに、栄養価や食感なども変化します。


もっとも加工が少ないのが玄米。籾殻(もみがら)だけを取り除いた状態です。
その後、玄米の表面から胚芽(はいが)や糠層(ぬかそう)の部分を削り取る「精米」という工程があります。


この精米の際に削り取る割合を変えることで、白米や胚芽米などが作られます。では、それぞれどのように違うのか、くわしく見ていきましょう。

「胚芽米」は白米より栄養がある

胚芽米とは、玄米から糠層を削り、胚芽が8割以上残るように精米したお米のことです。白米にはないたっぷりの栄養を含んでおり、玄米よりも食べやすい味、食感が魅力です。

胚芽米の魅力は何と言っても、たっぷり含まれている栄養素にあると言えます。 糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB₁、発育を促進するビタミンB₂、老化を防止してくれる効果のあるビタミンE、そして白米からはあまり摂取できない食物繊維も含まれています。

玄米のような独特な食感もなく、消化がしやすいというのもメリットといえるでしょう。お米の栄養価を最大限に摂ることができ、白米の美味しさを楽しむことができるお米です。

「発芽玄米」は玄米よりもギャバなどが豊富

玄米に水を与えて、わずかに発芽させたお米を「発芽玄米」といいます。玄米を発芽させることで酵素が活性化し、目を出すために必要な栄養を玄米の内部に増やしていきます。玄米とは含まれる栄養素がすこし異なりますが、総合的に栄養価が高く、特にストレス軽減作用で知られるギャバは、白米の約10倍も含まれています。

発芽玄米に含まれている、カリウムやマグネシウムといったミネラルや不飽和脂肪酸は高血圧症の改善に、鉄分も含んでいるため貧血症の改善に効果があります。また、食物繊維も豊富のため、肥満症改善にもぴったりです。

「白米」はおいしさとつややかさが魅力

胚芽や糠層の部分をきれいに取り除いたお米です。胚乳のみが残されているので最もやわらかく炊き上がりますが、その分栄養価は低くなってしまいます。主成分は重量の約90%を占める炭水化物、デンプンです。体を動かしたり温めたりするために必要な栄養素の一つで、消化がよいためすぐにエネルギーとして活用することができます。

「玄米」はもっとも栄養豊富なお米

収穫した稲のもみから、もみがらだけを取り除いた状態のお米のことを「玄米」といいます。精白はされていないため、ビタミンやミネラルなどの豊富な栄養素がバランスよく含まれています。また、その栄養価の高さから「完全栄養食」とも呼ばれています。また、その独特の食感から噛む回数が増えるので、自然と健康的な食生活を送ることができます。


これらのお米の間で、栄養価にいったいどれくらいの差があるのか、くわしく数字で見てみましょう。下記は、白米、玄米、発芽玄米、胚芽米に含まれる主な栄養素の一覧表です(可食部100gあたり)。




玄米と発芽玄米がもっとも栄養価が高く、胚芽米、白米の順に栄養価が落ちていきます。これは、お米の栄養素のうち、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが、主に糠層と胚芽部に含まれているためです。精米で削り取る割合が大きくなるにつれて、栄養素はだんだんと失われていきます。



特に食物繊維、マグネシウム、ビタミンE、ビタミンB1、ナイアシンの含有量では、玄米と白米の間に大きな差があります。これらはどれも健康の維持に不可欠な栄養素。玄米や発芽玄米を毎日の食事に取り入れて、効率的に補うようにしましょう。


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  1. かくやさゆり
    サンマルツァーノトマトに出会い家庭菜園を始めた半農半ライター。農業、食、アウトドアを中心にライターとして活動中。主に固定種の野菜を育てています。
  2. 川島礼二郎
    川島礼二郎(かわしまれいじろう)。1973年神奈川県生まれ。筑波大学第二学群農林学類卒業。フリーラインスの編集ライターとして、テクノロジーをキーワードに、農業雑誌・自動車雑誌などで執筆・編集活動中。
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    農学系の兼業ライター。某大学農学部、某農業レストラン、某飲料会社商品企画を経て、現在は某マルシェアプリでwebマガジン編集として働きながら、猫様のお世話をしている。
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    すぎやまなおき。1988年生まれ。愛知県で有機農業を本業として営む。「伝えられる農家」を目指して執筆業を勉強中。目標は、ひとりでも多くの人に「畑にあそびに行く」という選択肢を持ってもらうこと。「とるたべる」という屋号で、日々畑と奮闘中。
  5. 柴田真希
    管理栄養士。㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。27年間悩み続けた便秘を3日で治した雑穀や米食の素晴らしさを広めるべく、雑穀のブランド「美穀小町」を立ち上げる。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メー カーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。』(世界文化社)、『はじめての酵素玄米』(キラジェンヌ)など著書多数。