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ダイエットには白米・玄米・雑穀米どれがいい？【栄養士コラム】

玄米

2022.7.22 堀口泰子

栄養士の堀口泰子です。美容や健康に役立てていただくためのお米の情報をお伝えしています。

ダイエットにもおすすめしているお米ですが、いろいろな種類がありますよね。白米・玄米・雑穀米はどのように選択をしたらよいのでしょうか。

まず、それぞれの特徴を確認してみましょう。

白米

胚芽や糠層をきれいに取り除いた消化の良い炭水化物です。ビタミン、ミネラル、食物繊維、意外と知られていませんが、たんぱく質も含まれています。

玄米

胚芽、糠層も残してあるので白米よりも食物繊維、カリウム、マグネシウム、鉄分、ビタミンB群、ビタミンEなどが多い特徴があります。

雑穀米

さまざまな種類がありますが、白米よりもビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれています。また、有色の雑穀にはポリフェノールが含まれるものが多い特徴があります。白米に1〜3割程度混ぜて炊くのが一般的です。

これらをダイエットで考えてみるとどうでしょうか。栄養士の視点からおすすめする選択のポイントと活用方法をご紹介します。

つい食べ過ぎちゃう人は？【玄米・雑穀米】

つい食べ過ぎてしまう人には、まず玄米、そして雑穀米をおすすめします。

よく噛んでゆっくり食事をすると満腹感を得やすく、食べ過ぎを抑えることができるため、粉食のパンや麺類よりも粒食のお米のほうが同じエネルギー量でも満腹感を得やすいといえます。

玄米や雑穀米は食物繊維が多く含まれているので、白米よりもさらにそしゃくが増えることから、食べすぎを抑えることが期待できます。一度に多く頬ばりすぎないようにして、口内の筋肉を使い、唾液とごはんを混ぜ合わせるように、ゆっくり味わって食べてみましょう。つい早食いになってしまう方にもおすすめです。よく噛んで食べると口周りの筋肉を使うので、フェイスラインをすっきりさせることも期待できそうです。

さらに、玄米に含まれるGABA（ギャバ）には、精神の安定を促す働きがあるので、イライラから起こる食べすぎの抑制が期待できます。

まずは、ゆっくり食べることを習慣化したい方や栄養価を重視したい方は、玄米からチャレンジしてみるのも良いですね。

食べすぎの原因には食事の量も関係しています。ダイエットを意識して食事のボリュームを減らすと、野菜や食物繊維が不足しがちです。食事量が少なくなれば満足感は得にくいため、つい間食してしまう傾向があります。満足感が得られるように玄米や雑穀米と合わせて、野菜やきのこ、海藻などをたっぷり使ったスープや味噌汁を積極的に取り入れてみてください。

食事と食事の時間が空きすぎることも食べすぎや間食が増える原因となります。忙しくて食事時間が不規則なときは、玄米や雑穀米のおにぎりをおやつ代わりに食べれば、甘いものについ手が出てしまうことを減らせそうですね。

▼玄米と食べたい味噌汁レシピ
たっぷりきのこと納豆の赤だし味噌汁【玄米と具だくさん味噌汁でかんたん献立】

体脂肪が気になる人は？【雑穀米・玄米】

お米は脂質が少ないので他の主食よりも脂質摂取量を抑えることができます。中でも、玄米や雑穀米には、糖質、たんぱく質、脂質の代謝を促すビタミンB1、B2、B6、ナイアシンが白米よりも多く含まれます。また、食物繊維が消化管の活動を活発にして、腸内環境を整えます。腸内をお掃除する役割もしているのです。

さらに、有色の雑穀米に含まれるポリフェノールには、強い抗酸化作用があり、動脈硬化や老化につながる細胞の酸化や、悪玉コレステロールの酸化を抑制する働きがあります。玄米に含まれるビタミンEにも抗酸化作用があります。

体脂肪が気になる方には、雑穀米、そして玄米がおすすめと言えるでしょう。また、白米も食べたいが手軽に栄養アップしたい方や、どうしても野菜が不足しがちな方は雑穀米から始めてみるのもよいでしょう。

なお、お米のでんぷんに含まれる「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」には、糖質や脂質の吸収を緩やかにする働きがあります。レジスタントスターチは一度冷ますとその量が増え、温めなおしてもそこまで減らないので、余裕があれば一度冷ましたり、おにぎりにして食べるのもおすすめです。

体脂肪の燃焼には、摂取エネルギー量や脂質の取り過ぎを見直す必要がありますが、過度な食事制限を行うと、体は脂肪を溜め込むようになり、かえって逆効果となってしまうことがあります。また、栄養素の代謝の過程に欠かせないビタミンB群の不足があるとエネルギーの代謝が円滑に行われないため、必要な栄養素を過不足なく摂取することが大切です。

体脂肪を減らすためには炭水化物だけにならないように、たんぱく質の摂取も意識しつつ、おかずに含まれる脂質にも気をつけたいですね。肉魚卵だけでなく、大豆製品やお米などの植物由来の食品からもたんぱく質を摂取することを意識しましょう。

胃腸が弱い人は？【白米】

胃腸が弱い人には、消化の良い白米がおすすめです。

どうしても雑穀米をという方には、白米よりも消化の良いあわ、ひえ、きびなど小粒の雑穀があるので、体調にあわせて、お好きな雑穀を見つけてみるのもよいでしょう。玄米は酵素玄米や寝かせ玄米などにすることで消化吸収が良くなります。玄米を白米と混ぜて炊くのもおすすめです。

▼消化しやすい玄米の炊き方
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＜白米と玄米を混ぜて炊く方法＞おいしい水加減や浸水時間は？

胃腸の機能が活発でないと、代謝に必要な栄養まで消化吸収しづらくなる傾向があります。ご自身の胃腸の状態に合わせて選択することが大切です。

胃腸に負担をかけないようによく噛んで食べているか確認してみましょう。そしゃくをすると胃腸は連動して活動します。お粥やスムージーなどそしゃくの必要がない食事を続けていると、胃腸の活動が抑えられて、逆効果になることも。胃腸（お腹）の調子がよいときも、白米をよく噛んで食べることが大切です。

また、食事の時に水分をたくさん飲みすぎていると消化酵素が働きにくいため、胃腸に負担がかかります。食べ方を見直して胃腸を整えることから始めてみる必要がありそうです。

白米、玄米、雑穀米は体調に合わせて無理のない範囲でご自身にぴったりなものを見つけてみてください。

文部科学省日本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

堀口泰子
栄養士、健康・食育シニアマスター食アスリートシニアインストラクター。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。アスリートの食事指導や栄養サポートの他、離乳食から介護予防まで食を通じて様々な食育活動を行う。料理家としても活動し、レシピ提案、商品開発も担う。食事は楽しく、気負わず継続できる食生活を伝えることを信条とする。スポーツの現場ではジュニアの育成、競技に向き合うための心と体の成長に注力している。HP：https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/

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