冬の不調“冬バテ”には「玄米」がいい? おすすめの食材を紹介【栄養士コラム】

栄養士の堀口泰子です。

年末年始の疲れが続いたり、冬に不調が続いた経験はありませんか? それは、「冬バテ」かもしれません。冬に不調が起こりやすいので、冬バテと表現するそうですが、これは春になれば自然に体調が戻るというものではありません。

冬バテと呼ばれる不調の原因と、改善のためにおすすめの食材をご紹介します。

冬に不調が起こる理由


私たちの体は自律神経によってさまざまな機能をコントロールすることで一定に保たれています。

自律神経は、車のアクセルのようにはたらく交感神経と、ブレーキのようにはたらく副交感神経が、バランスを取りながら機能しています。寒さを感じると、交感神経が抹消の血管を収縮させて、血流を低下させることで体の中心の体温低下を防いでいます。

日照時間が短くなる冬は、体内時計のリズムが崩れやすく、年末年始の忙しさなどでストレスが重なると、自律神経のバランスが崩れやすくなるのです。

自律神経のバランスが崩れて、交感神経優位の状態が過剰になると、体は緊張の状態が続きます。血圧上昇、頭痛、筋肉の緊張による肩こりや背部痛、手足の冷え、不眠、さらに、消化管の運動が抑制されるので食欲低下や胃痛、下痢、便秘などさまざまな症状の原因になると考えられています。

また、自律神経のバランスが崩れると、免疫力にも影響を及ぼすため、不調が起こりやすいのです。


自律神経のはたらきを助ける栄養素


私たちの体は食事からバランスよく栄養を摂取することで健康を維持しています。

ビタミン・ミネラルは体の調子を整える働きをしていて、特にビタミンB群やCは自律神経のはたらきを助けています。

他にも、神経伝達物質をつくるたんぱく質や、自律神経を整えるために役立つ栄養素として、トリプトファンやGABA、食物繊維などがあります。

冬の不調には「玄米」がおすすめ



「冬バテ」解消のためにとりたい栄養素を紹介しましたが、主食では「玄米」がおすすめです。

玄米は白米に比べ、自律神経のはたらきを助けるビタミンB1、B2、B6、マグネシウムが多く含まれます

献立としては、玄米具だくさんみそ汁に、納豆キムチもしくはあさりの卵とじなどの組み合わせが手軽にできておすすめです。

冬の不調の対策として、糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどそれぞれの栄養素をバランスよく食事から取り入れることが大切です。さらに、ストレスや不規則な生活を改善し、適度な運動、質のよい睡眠をこころがけ、冬を元気に乗り越えたいですね。

その他の食品も紹介しますので、積極的に取り入れてみてください。

自律神経のはたらきを助ける栄養素と代表的な食品


・ビタミンB1
豚肉、レバー、うなぎ、玄米
自律神経の交感神経と副交感神経のバランスをとるために必要不可欠な栄養素です。

・ビタミンB2
レバー、うなぎ、卵、納豆、ブロッコリー、焼き海苔、モロヘイヤ、アーモンド
補酵素としてたんぱく質の合成に関わり、細胞の再生や成長・維持を助けます。

・ビタミンB6
マグロ、かつお、鮭、鶏むね肉、酒粕、ごま、玄米

脳内の神経伝達物質を作る酵素を活性化させ、セロトニンの合成に作用します。

・ビタミンB12
レバー、しじみ、あさり、まさば、海苔
神経細胞の合成にかかわり、神経機能を正常に保ち、睡眠を促す助けをします。

・ビタミンC
赤パプリカ、ブロッコリー、じゃがいも
副腎皮質ホルモン生成を助けるはたらきをすることでストレスに抵抗する助けをします。

・トリプトファン
まぐろ、かつお、大豆製品、乳製品、米、玄米、卵、バナナ
脳内の神経伝達物質であるセロトニンの材料となる栄養素です。

・GABA
発芽玄米、キムチ、納豆、じゃがいも
アミノ酸の一種。副交感神経の亢進を抑える助けをすると考えられています。

・食物繊維
玄米などの穀類、きのこ類、海藻類、豆類
腸内環境を整えることで、自律神経のはたらきを整える助けになることが期待できます。

・葉酸
レバー、モロヘイヤ、アスパラガス、小松菜、アボカド、納豆、きな粉、海藻類、玄米
細胞の産生に関わり、脳の神経細胞にはたらきかけて、神経伝達物質を活性化します。

・カルシウム
干しエビ、ししゃも、ひじき、木綿豆腐、小松菜、大根の葉、切り干し大根、乳製品
神経の緊張や興奮を抑える働きが期待できます。

・マグネシウム
あおさ、大豆、ひじき、ほうれん草、玄米、アーモンド
交感神経を抑制し、アクセルを緩めてくれるはたらきがあります。

・鉄分
レバー、いわし、かつお、まぐろ、小松菜、ほうれん草、納豆、ひじき
脳の神経伝達物質の合成に深く関わっています。

▼玄米を使ったおすすめレシピ
【コラム】ごはんソムリエの玄米レシピ

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たっぷりきのこと納豆の赤だし味噌汁
冬野菜「春菊」と落とし卵の味噌汁
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堀口泰子
栄養士。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。健康食育事業やアスリートサポートに従事。健康的で美味しく食べる食事術を伝える。講演、栄養指導、コラム執筆、レシピ、商品開発、料理講師など幅広く活動。離乳食から介護予防まで様々な食育活動のなかで、健康に役立つお米の食べ方を紹介。スポーツの現場ではジュニア育成と競技競技力向上ための心と体の成長に注力している。HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/


■手軽に「玄米」ごはんを始めよう! レンジで簡単パックごはん「寝かせ玄米ごはん」

SMART AGRI FOODから発売しているパックごはん「国産スマート米 寝かせ玄米ごはん」は、電子レンジで約2分温めるだけでもっちもち食感のおいしい玄米が食べられるレトルトごはんです。

圧力釜で炊き上げた後、3~4日寝かせる「寝かせ玄米(R)」の製法で仕上げているので、玄米特有の食べにくさがありません。

忙しい方や、お弁当に持っていく方、家族の中で自分だけ玄米を食べるという方も、いつでも手軽にふっくら玄米をお召し上がりいだだけます。


「スマート米」とは
全国各地のこだわりの農家さんと共にスマート農業を活用し、農薬の使用量を抑えて育てています。
玄米の状態で第三者機関の検査により「残留農薬不検出」と証明されたお米、農林水産省ガイドライン「節減対象農薬50%以下」のお米、そして「特別栽培米」も選ぶことができ、家族みんなにあんしんなお米です。

お求めはスマート米オンラインショップ SMART AGRI FOOD  からどうぞ。

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  1. 槇 紗加
    1998年生まれ。日本女子大卒。レモン農家になるため、大学卒業直前に小田原に移住し修行を始める。在学中は、食べチョクなど数社でマーケティングや営業を経験。その経験を活かして、農園のHPを作ったりオンライン販売を強化したりしています。将来は、レモンサワー農園を開きたい。
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    1991年広島県安芸太田町生まれ。広島県立農業技術大学校卒業後、県内外の農家にて研修を受ける。2014年に安芸太田町で就農し2018年から合同会社穴ファームOKIを経営。ほうれんそうを主軸にスイートコーン、白菜、キャベツを生産。記録を分析し効率の良い経営を模索中。食卓にわくわくを地域にウハウハを目指し明るい農園をつくりたい。
  3. 田牧一郎
    日本で15年間コメ作りに従事した後、アメリカに移り、精米事業、自分の名前をブランド化したコメを世界に販売。事業売却後、アメリカのコメ農家となる。同時に、種子会社・精米会社・流通業者に、生産・精米技術コンサルティングとして関わり、企業などの依頼で世界12カ国の良質米生産可能産地を訪問調査。現在は、「田牧ファームスジャパン」を設立し、直接播種やIoTを用いた稲作の実践や研究・開発を行っている。
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    東京農業大学農学部卒。博士(農業経済学)。大学卒業後、全国農業改良普及支援協会に在籍し、普及情報ネットワークの設計・運営、月刊誌「技術と普及」の編集などを担当(元情報部長)。2011年に株式会社日本農業サポート研究所を創業し、海外のICT利用の実証試験や農産物輸出などに関わった。主にスマート農業の実証試験やコンサルなどに携わっている。 HP:http://www.ijas.co.jp/
  5. 窪田新之助
    農業ジャーナリスト。福岡県生まれ。日本経済新聞社が主催する農業とテクノロジーをテーマにしたグローバルイベント「AG/SUM(アグサム)」プロジェクトアドバイザー、ロボットビジネスを支援するNPO法人Robizyアドバイザー。著書に『日本発「ロボットAI農業」の凄い未来』『GDP 4%の日本農業は自動車産業を超える』(いずれも講談社)など。