食と農

これだけは常備したい！一人暮らしの女性におすすめの食材【栄養タイプ別】

2023.12.6 堀口泰子

栄養士の堀口泰子です。

健康や美容に意識の高い方が増えている時代ですね。

しかし、農林水産省の「食育に関する意識報告書（令和4年3月）」によると、20歳以上の男女約5000人に対する調査では、日頃から健康的な食生活を実践することを「心掛けている」と回答した人は75.4％なのに対し、実際に主食・主菜・副菜を3つそろえて食べることが1日に2回以上ある日が週に何日あるか聞いたところ、「ほぼ毎日」と回答した人の割合が37.7％、さらに若い世代（20～39歳）では29.8％でした。

現実的に理想通りの食事を摂ることが難しい人は多いようです。

そこで、一人暮らしで忙しい方でも手軽に取り入れやすい栄養価の高い食材について、特に女性におすすめしたい食材とあわせてご紹介します。

一人暮らし食材選びのポイント3つ

包丁で切ったり、下準備で調理の手間を多く必要とする食材は、結局食べきれなくて余らせてしまった経験がありませんか。食材の無駄を危惧して栄養不足にならないために食材選びのポイントを3つおさえておきましょう。

1．栄養価が高い

少ない食材数でも栄養バランスのよい食事を実現しやすい。

2．調理しやすい

つい食事を簡単に済ませてしまいがちな忙しい日でも栄養バランスよく食べられる。

3．日もちする

常温保存、冷凍保存できるもの、乾物や缶詰めも活用する。

女性が買っておきたいおすすめの食材

⚫︎免疫力、美肌、エイジングケアを助ける

赤パプリカ、オクラ、貝割れ大根、かぼちゃ、青梗菜、豆苗、春菊、にんじん、ニラ、ほうれん草、葱の葉など

緑黄色野菜は、カロテン、ビタミンC、K、葉酸、カリウム、カルシウム、鉄などの栄養素も多く含んでいる栄養価が高い野菜が多いです。

保存がきく根菜、キッチンハサミで切りやすい葉物、小分けして冷凍保存しやすいもの、生でも食べられるものなどがおすすめです。

⚫︎腸内環境を整える

食物繊維：きのこ、海藻類、納豆、大豆製品、玄米
発酵食品：みそ、納豆、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト

食物繊維は、日本人が不足しがちな栄養素です。腸内環境を整えることで健康維持の助けをしています。

女性は男性に比べて筋肉量が少ないので、腸内から排出する力が弱いうえ、月経前は黄体ホルモンの影響で大腸のぜんどう運動が抑制されるので、特に便秘が起こりやすいと考えられています。

同じく腸内環境を整える働きがある発酵食品と合わせて意識して摂りたいですね。

⚫︎冷え対策

玄米、納豆、豚肉、うなぎ、ブロッコリー、赤パプリカ、玉ねぎ、しょうが、にんにく、ナッツ

体温をつくるためには、エネルギー源が必要です。また、体温調整に影響を受けやすいホルモンバランスを安定させるために、ビタミン、ミネラルも欠かせません。その両方を兼ねる玄米は特におすすめです。

⚫︎貧血予防

卵、肉、まぐろ、かつお、あさり水煮缶、さば水煮缶、納豆、小松菜、玉ねぎ、じゃがいも、切干大根、ひじき、米

貧血予防には、血液をつくるたんぱく質や、鉄分、鉄の吸収を助けるその他の栄養素もしっかり食べたいですね。そのためには、必要エネルギーをしっかり摂ることが大切です。

いかがでしたか。白米を玄米に切り替えたり、栄養価が高い食材を賢く活用することで手軽に栄養アップすることができます。ライフスタイルに合わせて、試してみてくださいね。

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農林水産省「食育に関する意識調査報告書（令和4年3月）」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/ishiki/r04/index.html
厚生労働省「平成30年国民健康・栄養調査報告」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/h30-houkoku_00001.html

堀口泰子
栄養士。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。健康食育事業やアスリートサポートに従事。健康的で美味しく食べる食事術を伝える。講演、栄養指導、コラム執筆、レシピ、商品開発、料理講師など幅広く活動。離乳食から介護予防まで様々な食育活動のなかで、健康に役立つお米の食べ方を紹介。スポーツの現場ではジュニア育成と競技競技力向上ための心と体の成長に注力している。
HP：https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/

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